Итак, вы решили пробежать марафон! Это серьезное и достижимое испытание. Вот пошаговый план подготовки, рассчитанный примерно на 16-20 недель (для новичков, уже имеющих небольшой беговой опыт). Если вы совсем не бегаете, начните с 2-3 месяцев общей физподготовки.
Фаза 0: Подготовка перед началом плана (4-8 недель до старта)
· Базовый уровень: Вы должны быть способны пробежать 5-7 км без остановки 2-3 раза в неделю.
· Медицинская проверка: Консультация с врачом (особенно если вам за 40, есть лишний вес или хронические заболевания).
· Экипировка: Купите хорошие беговые кроссовки (лучше в специализированном магазине с примеркой и консультацией). Одежда по погоде (принцип многослойности).
Пошаговый план на 18 недель (усредненный)
Структура недели:
· 3-4 беговые тренировки в неделю.
· 1-2 дня силовых/общеукрепляющих тренировок.
· 1-2 дня полного отдыха.
· Длинная пробежка — ключевая тренировка на выходных.
Фаза 1: Базовая выносливость (недели 1-6)
· Цель: Плавно увеличить объем бега, укрепить связки и мышцы.
· Тренировки:
· Легкий бег (ЛБ): 30-45 минут в комфортном темпе (можете разговаривать).
· Длинная пробежка (ДП): Начинаем с 8-10 км, каждую неделю прибавляем по 1-2 км. Темп легкий.
· Силовая подготовка (СТ): Упражнения на кор, ноги, спину: приседания, выпады, планка, отжимания, ягодичный мостик.
· Итог 6-й недели: Вы должны комфортно пробегать 15-17 км в рамках длинной пробежки.
Фаза 2: Развитие выносливости и скорости (недели 7-12)
· Цель: Добавить разнообразия, повысить анаэробный порог.
· Новые элементы:
· Темповой бег (ТБ): 20-40 минут в "комфортно-тяжелом" темпе (вы можете говорить только короткими фразами). Это ваш предполагаемый темп на марафоне или чуть быстрее.
· Интервалы (И): Короткие ускорения (например, 6-8 повторов по 800 м или 1 км) в темпе быстрее марафонского, с отдыхом между ними.
· Тренировочная неделя:
· Пн: Отдых/восстановительный бег.
· Вт: Интервалы (например, 6 х 800 м).
· Ср: Легкий бег 40-50 мин + СТ.
· Чт: Темповой бег (например, 30 мин).
· Пт: Отдых.
· Сб: Длинная пробежка (до 25-28 км).
· Вс: Полный отдых или легкая активность (ходьба, йога).
Фаза 3: Предсоревновательная и пик объема (недели 13-16)
· Цель: Максимально набрать объем, проверить экипировку и питание.
· Ключевые моменты:
· Самая длинная пробежка (на 14-15 неделе): 30-33 км. Не нужно бежать 42 км на тренировке!
· Тест-забег: Замените одну из темповых тренировок на полумарафон (21.1 км) в соревновательном режиме. Это проверка темпа и психологии.
· Отработка стратегии: На длинных пробежках тестируйте питание (гели, изотоники), питье и одежду.
Фаза 4: Тэпер (Снижение нагрузки) (недели 17-18)
· Цель: Полное восстановление и накопление энергии к старту.
· Что делать: Резко снизить объем бега (на 50-70%), сохранив небольшие отрезки в целевом темпе.
· Последняя неделя: Легкие пробежки по 20-30 минут, отдых за 2 дня до старта. Не пробуйте ничего нового!
Неделя марафона:
· За 2-3 дня: Увеличьте долю углеводов в питании (паста, рис, картофель).
· За день: Получите стартовый пакет, подготовьте всю экипировку (номер на футболку, гель, пластыри от мозолей и т.д.).
· Утро старта: Завтрак за 3 часа до старта (то, что вы уже пробовали). Не надевайте новую одежду/обувь!
· На дистанции: Начинайте МЕДЛЕННЕЕ, чем вам кажется нужным. Первые 5 км — самые легкие. Пейте на каждом пункте питания. Питайтесь по плану.
Ключевые принципы успеха:
1. Регулярность важнее объема: Лучше пробежать 4 раза по 40 минут, чем 1 раз 3 часа.
2. Слушайте тело: Боль (особенно острая или в суставах) — сигнал к отдыху. Лучше пропустить 1-2 тренировки, чем получить травму.
3. Восстановление — часть тренировки: Сон 7-9 часов, массаж/ролик, растяжка.
4. Питание и гидратация: Пейте достаточно воды ежедневно. Углеводы — ваше топливо. После длительных пробежек — белок + углеводы в течение 30-60 минут.
5. Психология: Разбейте марафон на отрезки (например, 3 раза по 14 км). Найдите мотивацию и настрой.
6. Цель первого марафона — финиш. Время — вторично. Наслаждайтесь процессом подготовки и гордостью на финише!
Удачи в подготовке! Вы сможете это сделать.
#бег #марафон #спорт