Получили анализы, открыли бланк и зависли. Вроде ничего не болит, живёте как обычно, а цифры уже намекают, что «привычно» может быть не лучшим выбором. И тут начинается внутренний диалог с собой: «Это теперь таблетки навсегда?», «Сыр вычёркиваем?», «Яйца под суд?», «А если у меня наследственность, и всё уже поздно?».
Больше всего пугает даже не сам холестерин, а неизвестность. Вчера вы спокойно пили кофе и ели как привыкли, а сегодня кажется, что любая еда — мина. Кто-то резко садится на гречку с огурцом, кто-то решает, что пересдаст «как-нибудь потом», а кто-то идёт в интернет и за час узнаёт, что ему одновременно нельзя жиры, нельзя углеводы и вообще лучше питаться воздухом.
Реальность спокойнее. При повышенном холестерине во многих ситуациях не нужна «диета наказания». Нужна перестановка продуктов, чтобы ЛПНП снижался, а рацион оставался нормальным, с едой, а не с тоской.
Какие цифры реально смотреть
В бланке обычно есть не одна строка. И это хорошо.
- ЛПНП — тот самый «плохой» холестерин, с ним в первую очередь и работают;
- ЛПВП — «хороший», его низкие значения тоже не радуют;
- триглицериды — отдельный маркер, который растёт на фоне избытка сахара, алкоголя и лишних калорий;
- иногда ещё встречается не-ЛПВП — общий холестерин минус ЛПВП, удобная сумма «атерогенного».
Если повышен только общий холестерин, а фракции в порядке, тактика может отличаться. Поэтому «одна цифра — один приговор» не работает.
Чтобы ориентироваться, врачи называют такие пороги в ммоль/л:
- общий холестерин до 5,0;
- ЛПНП при низком риске держат ниже 3,0, а при более высоком риске цели могут быть ниже 2,6, 1,8 или 1,4;
- ЛПВП низким считают ниже 1,0 у мужчин и ниже 1,3 у женщин;
- триглицериды натощак до 1,7.
Для ЛПНП диапазоны не случайные. Цель зависит от риска, поэтому одну «норму для всех» тут лучше не искать.
И ещё момент, который регулярно ломает людям картину. Липидограмму для сравнения лучше сдавать в одинаковых условиях. Если триглицериды уже бывали повышены, перед анализом держат 9–12 часов без еды. Вода подходит. Если «перехватили что-то» или выпили сладкий кофе, потом можно долго спорить с анализом, хотя спорить надо было с перекусом.
Что поднимает ЛПНП
Если грубо, ЛПНП растёт не от «одного яйца в неделю», а от общей картины. На практике всё упирается в то, что у человека стоит в рационе «на автопилоте».
1. Трансжиры и переработка
Маргарины, промышленная выпечка, некоторый фастфуд, снеки, чипсы, «печеньки к чаю» на каждый день. Самое неприятное тут даже не одна покупка, а регулярность. Когда такое становится фоном, рацион быстро уезжает и по жирам, и по калориям.
На этикетке промышленные трансжиры могут прятаться за формулировками вроде «частично гидрогенизированные масла» или «гидрогенизированные жиры».
2. Насыщенные жиры
Жирное мясо, колбасы и всё мясное «в оболочке», топлёное масло, много сливочного масла, жирные сыры, сливки. Сюда же попадают продукты, где основной жир — пальмовый или кокосовый, особенно в сильно переработанных продуктах.
Есть прикладная цифра, с которой любят работать специалисты. Ориентир по насыщенным жирам — около 6% суточной калорийности. При рационе около 2000 ккал это примерно 11–13 г насыщенных жиров в сутки.
В исследованиях такой шаг нередко связан со снижением ЛПНП порядка 8–10%, а заметнее всего это выходит, когда насыщенные жиры вытесняют рыбой, орехами и растительными маслами, а не сладким и белой выпечкой.
3. Сахар и быстрые углеводы
Сладкие напитки, белый хлеб и выпечка, белый рис «тазиком», конфеты и десерты как привычка. Такой рацион тянет вверх триглицериды и делает липидный профиль хуже. Плюс он усиливает голод, и вы начинаете добирать калории там, где не планировали.
4. Алкоголь и перекусы
Даже без запоев. Регулярные бокалы, плюс закуски, плюс поздние перекусы. Многие люди искренне уверены, что «едят мало», а по факту скрытые калории набегают именно здесь. И да, «я почти не пью» иногда означает «пью немного, но стабильно».
Если собрать «подъёмники» ЛПНП, выйдет так:
- колбаса, сосиски, бекон, жирные полуфабрикаты;
- сливочное и топлёное масло как базовый жир;
- твёрдые жирные сыры большими порциями;
- сладкие напитки и сладости как ежедневная привычка;
- выпечка и снеки вместо нормальной еды.
Что можно есть, чтобы рацион работал
Стратегия простая: меньше трансжиров и насыщенных жиров, больше клетчатки и нормальных источников жиров. И так, чтобы это держалось месяцами, а не три дня на силе воли.
Ориентиры, которые хорошо ложатся в быт:
- овощи и фрукты суммарно не менее 400 г в сутки;
- клетчатка 20–35 г в сутки, из них растворимой 5–10 г;
- рыба 2 порции в неделю;
- орехи или семена около 30 г в день;
- насыщенные жиры около 6% калорийности.
Теперь расшифровка по-человечески
Овощи и зелень дают объём и насыщение без перегруза по калориям. Проще всего набрать 400 г супом, салатом, запечёнными овощами или тушёными гарнирами. Когда овощи есть в каждом приёме пищи, «случайная» колбаса и печенье просто реже помещаются в день.
Овсянка, перловка, гречка, чечевица, фасоль, нут — это нормальная еда, которая вытесняет выпечку и сладкие перекусы, а заодно добавляет растворимую клетчатку. Растворимая клетчатка — это, например, овёс и ячмень, бобовые, яблоки и цитрусы, морковь. Доза 5–10 г в сутки в исследованиях в среднем связана со снижением ЛПНП примерно на 0,1–0,3 ммоль/л.
По рыбе лучше держать простой ориентир — две порции в неделю. Запекание, тушение, гриль. Жарка в панировке с жирным соусом легко превращает правильную идею в спорную.
Растительные масла ставят на место сливочного и топлёного. Суть не в названии, а в дозе. Масло — концентрат калорий, поэтому «полстакана в салат» к здоровой привычке не относится.
Орехи и семена — рабочая штука, но калорийная. 30 г в день для большинства людей — нормальная «горсть». Если вес начинает расти, орехи легко становятся незаметным источником лишних калорий.
Яйца, сыр, масло
Тут у многих начинается трагедия, хотя смысл в другом. Специалисты смотрят не на один продукт, а на весь рисунок рациона.
Если база из овощей, цельных круп, бобовых, нормального белка и разумного количества жиров, яйца и сыр укладываются в спокойные порции. Если база — колбаса, сыр, булки и сладкие напитки, то уберите хоть все яйца, и картина может не сдвинуться.
Компромисс без драмы выглядит так. Яйца остаются, но не превращаются в «каждый день по шесть». Сыр становится меньше по порции и появляется реже. Сливочное масло остаётся как добавка, а не как обязательный слой на хлеб.
Пример дня без крайностей:
- Завтрак — овсянка с ягодами или фруктом; либо омлет и овощи; либо йогурт или творог без сахара с ягодами и отрубями;
- Обед — половина тарелки овощи; четверть источник белка; четверть крупа или бобовые; соус и масло в адекватных количествах;
- Перекус — фрукт; либо натуральный йогурт без сахара; либо орехи в пределах 30 г;
- Ужин — овощи плюс белок; если хочется поосновательнее, добавьте немного крупы или бобовых.
Когда питания недостаточно
Иногда человек делает всё прилично, а ЛПНП остаётся высоким. Так бывает при наследственных особенностях обмена, при высоком сердечно-сосудистом риске, при некоторых заболеваниях. В таких ситуациях специалисты нередко обсуждают лекарства параллельно с питанием, потому что цели по ЛПНП могут быть жёсткими.
Ещё одна честная цифра, которую врачи озвучивают. Коррекция питания и образа жизни нередко даёт снижение примерно на 5–15%, иногда ближе к 20% — когда изменения действительно системные.
Практичный горизонт для оценки изменений — 8–12 недель. За это время перестраивают рацион, добавляют движение и потом пересдают липидограмму, чтобы сравнить именно цифры.
Движение в цифрах
Для липидов и сосудов дают простой ориентир — 150 минут умеренной активности в неделю. Не обязателен спортзал. Быстрая ходьба, велосипед, плавание, любые регулярные нагрузки, которые реально держатся месяцами.
Если хочется начать без лишней возни, начните с двух шагов. Уберите «ежедневные подъёмники» ЛПНП из рациона и поставьте овощи в каждый приём пищи. Через пару недель это уже чувствуется по привычкам, а через 8–12 недель изменения видны и в анализах.
Что вам сложнее сократить в рационе? Не забудьте поставить класс и подписаться на мой канал в Max и в Telegram, чтобы не пропустить новые материалы. Если статья была полезной, вы можете поддержать автора любой суммой. Делитесь своим опытом и мнением в комментариях.
Статья написана в ознакомительных целях и не может быть использована для диагностики и лечения. Всегда консультируйтесь с врачом.
С уважением, Павел Корпачев.