Вы точно замечали, что у многих бегунов стопа при приземлении как будто заваливается внутрь. У кого-то сильно, у кого-то едва заметно. И здесь важно сразу сказать главное.
Сам по себе завал стопы не всегда проблема.
Пронация — это нормально
Пронация заложена в работу стопы.
Это естественное движение, при котором стопа немного уходит внутрь после контакта с поверхностью. За счёт этого гасится удар и распределяется нагрузка.
Без пронации бег был бы жёстким и травмоопасным. Поэтому задача не в том, чтобы убрать пронацию полностью, а в том, чтобы она была контролируемой.
В норме пронация помогает:
• амортизировать удар
• сохранить устойчивость
• подготовить стопу к отталкиванию
Проблемы начинаются тогда, когда пронации слишком много или слишком мало.
Виды пронации простыми словами
Нейтральная пронация
Стопа заваливается внутрь умеренно и затем возвращается в нейтраль. Нагрузка распределяется равномерно. Это оптимальный вариант.
Гиперпронация
Стопа заваливается внутрь слишком сильно и не возвращается обратно.
Часто связана с плоскостопием и слабостью мышц стопы и голени.
Что это даёт на практике:
• перегрузка стопы
• вращение голени внутрь
• повышенная нагрузка на колени, таз и поясницу
• выше риск хронических травм
Гипопронация (или гиперсупинация)
Стопа почти не пронируется и уходит на внешний край.
Амортизация работает хуже, удар гасится связками и костями.
Этот вариант встречается реже, но тоже повышает риск травм, особенно стрессовых переломов.
Почему стопы нужно укреплять
Стопа — первая, кто принимает удар при каждом шаге.
При беге это тысячи повторений за тренировку.
Если стопа слабая:
• она быстрее попадает в пронацию
• теряет жёсткость при отталкивании
• нагрузка уходит выше по цепочке: голень, колено, таз
Сильная стопа:
• лучше контролирует пронацию
• экономит энергию
• снижает риск травм
И важно понимать: даже при нейтральной пронации упражнения для стоп нужны, а не только тем, у кого есть плоскостопие или заваливаются стопы.
Частые травмы, связанные со стопой и пронацией
При слабых стопах и неконтролируемой пронации чаще встречаются:
• подошвенный фасциит
• боли в пятке
• перегрузка ахиллова сухожилия
• боли в голени
• проблемы с коленями из-за нарушения биомеханики
Это не значит, что всему виной только стопа.
Но она часто становится первым слабым звеном.
Как примерно понять свою пронацию
Самый простой вариант — мокрый тест.
Намочить стопу, встать на лист бумаги и посмотреть на отпечаток.
Но это будет приблизительно, точный диагноз так не ставят.
Если есть подозрения — лучше обратиться к специалисту.
Про специальные кроссовки
Кроссовки с поддержкой нужны не всем подряд. По сути, это такой костыль, который в некоторых случаях может помешать.
Они могут быть полезны:
• при выраженной гиперпронации
• при плоскостопии
• на начальном этапе, если стопа совсем не держит нагрузку
• при больших объёмах бега
Но важно понимать, что это не волшебная таблетка.
Кроссовки не лечат стопу. Они лишь временно компенсируют слабость. А если не заниматься укреплением, можно усугубить ситуацию.
Идеальный вариант:
• ты находишь подходящую обувь
• плюс регулярное укрепление стопы и голени
Без упражнений даже самые правильные кроссовки проблему не решат.
Итог
• Пронация — это нормально
• Завал стопы не всегда означает травму
• Слабая стопа повышает риск проблем выше по цепочке
• Укрепление стоп — обязательная часть подготовки бегуна
• Кроссовки помогают, но не заменяют работу