Почему не растут мышцы? Ошибка в питании, а не в тренировках

(Альтернативные заголовки):

• «Пашу в зале, а мышцы не растут». Скорее всего, вы недоедаете. Нутрициолог о главной ошибке новичков.
• Вы качаетесь, но остаётесь «дрыщом»? Виноват не слабый генетика, а пустая тарелка.
• Мышцы строятся на кухне. 4 пищевые ошибки, которые сводят на нет ваши тяжёлые тренировки.

Вы выкладываетесь на тренировках до седьмого пота, чувствуете жжение, прогрессируете в весах... но в зеркале по-прежнему видите то же самое тело без объёма и рельефа. Знакомо? Вы вините плохую генетику, недостаточно тяжёлые веса или «не те» упражнения.

А что, если проблема не в том, как вы тренируетесь, а в том, как вы питаетесь?Вы можете давать мышцам идеальный стимул к росту в зале, но если вы не даёте им строительного материала в достаточном количестве, роста не будет. Тренировка — это всего лишь сигнал к росту. А ответ на этот сигнал организм даёт на кухне.

Давайте разберём 4 главные пищевые ошибки, которые блокируют ваше развитие.

🚫 Ошибка 1: «Я недоедаю белка. Сильно недоедаю.»

Это ошибка №1 для 90% людей, которые хотят нарастить мышечную массу. Вы едите «в целом достаточно», но белка в этом «достаточно» — кот наплакал.

• Миф: «Мне хватает 1 г белка на кг веса».
• Реальность: Для роста мышц при силовых тренировках нужно 1.6 – 2.2 г белка на кг целевого веса.
• Пример: Вы весите 70 кг, хотите весить 80. Ваша норма — 128–176 г белка в день.

Что это в продуктах? Это ~600 г куриной грудки или ~800 г творога. Разделите это на 4–5 приёмов пищи. Один творожок на ужин не решает вопрос.

🚫 Ошибка 2: «Я боюсь углеводов и недобираю калории»

Вы хотите нарастить мышцы, но при этом боитесь поправиться и едите как на сушке. Невозможно строить новое тело в условиях дефицита энергии. Калории — это не только жир, это топливо для строительства. Углеводы — главное топливо для интенсивных тренировок и восстановления.

• Что происходит: В условиях общего дефицита калорий или низкоуглеводной диеты организм не будет строить мышцы. Ему не из чего. Он будет экономить энергию и может даже использовать белок из вашей еды (и мышц!) как топливо.
• Решение: Перестать бояться. Чтобы расти, нужен небольшой профицит калорий (+300–500 ккал от нормы поддержания). И в этом профиците должны быть качественные углеводы:гречка, рис, овсянка, картофель, фрукты. Ешьте углеводы до и после тренировки— это даст энергию для работы и запас гликогена для восстановления.

🚫 Ошибка 3: «Я питаюсь 1–2 раза в день, зато большими порциями»

Вы недоедаете белка весь день, а вечером съедаете полкило творога, думая, что «добрали норму». Это не работает оптимально.

• Почему: Мышцы могут усвоить за один приём ограниченное количество белка для синтеза (около 20–40 г, в зависимости от человека и продукта). Всё, что сверх этого, пойдёт на другие нужды или в жир.
• Решение: Распределите белок равномерно в течение дня на 3–5 приёмов пищи. Каждый приём — минимум 20–30 г белка. Это загрузит «стройку» непрерывно. Первый приём — в течение часа после пробуждения, последний — за 1.5–2 часа до сна(казеиновый белок из творога идеален).

🚫 Ошибка 4: «Я не ем после 18:00 / не ем перед сном» (и сплю голодным)

Ночь — это время самого активного восстановления и выработки гормона роста. Если вы ложитесь спать с пустым «топливным баком», организм может начать разрушать мышцы для получения энергии.

• Решение: Обязательный приём пищи за 1.5 часа до сна. Это должен быть медленный белок + немного полезных жиров (например, творог + ложка орехов/льняного масла, казеиновый протеин). Это обеспечит тело аминокислотами на всю ночь, предотвратит катаболизм и улучшит сон.

🍽️ Чек-лист: Ваш план питания для роста мышц

1. Рассчитайте норму белка: Ваш вес (кг) * 1.8 = г белка в день.
2. Рассчитайте общую калорийность:Ваша норма поддержания + 300–500 ккал. (Используйте онлайн-калькулятор BMR/TDEE).
3. Распределите белок: Разделите суточную норму на 4–5 приёмов(например, завтрак, обед, до тренировки, после тренировки, перед сном).
4. Не бойтесь углеводов: 40–50% от общей калорийности должны составлять сложные углеводы, особенно в периоды вокруг тренировки.
5. Пейте воду: 30–40 мл на кг веса.Обезвоживание резко ухудшает синтез белка и восстановление.

⚡ Экспресс-диагностика: Если у вас есть эти признаки, вы точно недобираете в питании:

• Прогресс в силе есть, а в объёмах — нет.
• Постоянная усталость, особенно на тренировках.
• Долгое восстановление между подходами и тренировками.
• Плохой сон и чувство голода ночью/утром.

Главный вывод: Вы не можете построить дом без кирпичей, даже если у вас лучшие в мире строители (тренировки).Ваши мышцы — это тот самый дом. Белок и калории — это кирпичи и цемент. Прекратите «недокармливать» свои амбиции. Увеличьте белок, начните есть достаточно, распределите питание в течение дня — и через 4–6 недель вы наконец-то увидите в зеркале того, кто так тяжело работает в зале.

«Скачайте PDF-памятку «Стоп-сигналы организма». 7 признаков, что вы едите не ту еду (и что делать вместо этого)» - забрать в телеграмме