Все в этом мире заканчивается и длинные праздничные дни тоже. И вот уже маячат скучные будни и рутина. Начинает накатывать тоска.
Даже если работа любимая, в первые дни после выхода с праздников или отпуска нормально чувствовать себя не в своей тарелки.
- Почему продуктивность падает, даже если вы хорошо отдохнули?
- Что сделать, чтобы мягко входить в рабочий режим, не теряя настроение?
Давайте вместе разбираться в этой статье.
Меня зовут Дмитрий Серегин. Я кризисный психолог и основатель Академии Доказательной Психологии, где обучают психологов. Здесь я делюсь полезными и практичными советами из психологии, которые может взять каждый. Подписывайтесь!
Почему работа становится в тягость, а не в радость?
Дело в том, что мозгу и психике тяжело переключаться с расслабленного режима в состояние высокой активности. И внутри начинается саботаж работы и будних. Настроение снижается до нуля. Психологи называют это постпраздничной тоской. Не переживайте, это не знак того, что ваша жизнь не такая или плохая, а вы этого не замечали. С вами все в порядке. Просто нужно учитывать особенности работы нашей психики.
Также после отпуска или праздника частенько нас поджидают горы важных, срочных и важно-срочных дел. Кажется, что нужно все сделать одновременно, а у вас только одна голова и две руки. Начинает расти уровень тревожности.
И как вишенка на торте мы сами требуем от себя высокой эффективности в первый же рабочий день. Мы же хорошо все отдохнули? Теперь нужно также хорошо потрудиться. А тут какой-то ступор. Вот и подгоняем сами себя: «да сколько тебе еще отдыхать-то нужно?!»
Причины состояния ясны, ругать себя перестаем. Но нужен четкий план действий. И у меня он есть.
Вот 7 шагов, как правильно возвращаться на работу ⤵️
1. Постепенно восстанавливайте режим сна и питания
Не нужно совершать подвиги «с первого рабочего дня я начну ложиться и вставать вовремя, питаться правильно, а еще пойду в спортзал и стану сверхчеловеком». Это так не работает.
В большинстве своем мы вышли из режима. Ложимся поздно, встаем также поздно. И если вы резко перед первым рабочим днем решите лечь спать в 22:00-23:00, я вас уверяю ничего не выйдет. Будете ворочаться, а сон придет в 2-3 часа ночи. Поэтому постепенно ложитесь на 1 часик пораньше, чем вчера, чтобы вернуться в свой привычный график. Понадобится несколько дней, чтобы все привести в норму.
И если вы вдруг не можете заснуть, не начинайте заставлять себя спать. Не нужно смотреть в телефон и листать рилсы, лучше возьмите почитать бумажную книгу. И не концентрируйтесь внутри себя на том, что сейчас обязательно нужно заснуть. Расслабьтесь и почитайте что-то спокойное. Или можете заняться дыхательной гимнастикой, медитацией.
С питанием точно также. Не нужно в один день устраивать стресс своему организму и садиться на жесткую диету после наших любимых майонезных салатов. Постепенно снижайте количество тяжелой пищи, возвращайтесь к обычному графику приема еды. Шаг за шагом.
2. Наведите порядок
Самое лучшее начать работу с небольшой уборки. Приведите в порядок свое рабочее место, удалите ненужные файлы с компьютера, разложите все бумаги. Даже если вы работаете не в офисе, тоже систематизируйте свое рабочее пространство. Там не должно быть ничего лишнего. Процесс уборки снижает тревожность и помогает переключиться на рабочий лад.
3. Нагружайте себя постепенно
Давайте договоримся, что вы будете двигаться без подвигов и бережно к себе?
Давайте возьмем пример со спортсменов, которые делали перерыв в тренировках. Они не начинают сразу брать максимальные веса, выполнять сложные упражнения и тд. Сначала разогреваются, приготавливая тело. Потом наращивают нагрузку постепенно. На уровне физики нам кажется это логичным, но почему-то в работе требуем от мозга быстрой эффективности.
На первый рабочий день поставьте себе в план не больше 3 дел. Да, даже если их на самом деле больше. Выберите 3 приоритетных. И желательно чтобы они были максимально приятные для вас. Проявите твердость, чтобы двигаться в вашем темпе, даже если начальство начинает подгонять. Спросите, какие задачи нужно выполнить срочно, обговорите разумные дедлайны.
4. Продумайте рабочий режим
В работе очень важно делать перерывы, чтобы восстановиться и дальше сохранить работоспособность в течение дня. Попробуйте метод Pomodoro.
Метод Pomodoro или можно просто по-русски «помидора»
Делим работу на 25-минутные интервалы. Один такой интервал называют «помидором» – отсюда и название этой техники. Ее автор для того, чтобы засечь время использовал кухонный таймер в виде помидора.
После каждого «помидора» делаем короткий 5-минутный перерыв. Важно, что в перерыв не начинаем сразу же смотреть в телефон и проверять соцсети. Лучше сменить деятельность.
Если у вас сидячая работа, пройдитесь, подвигайтесь, можно сделать небольшую зарядку. Даже простая физическая активность хорошо перезагружает.
Если у вас активная работа, наоборот, присядьте и может выпейте чашку кофе в спокойствии.
После 4 «помидоров» сделайте длинный перерыв 15-30 минут.
Важно! Я описал классический метод помидора. Но я знаю, что есть работа, в которой не может быть таких четких интервалов в 25 минут. Например, если вы учитель, вы не выйдите с половины урока, чтобы просто «походить» или не начнете приседать 😁 Это будет странно. Поэтому выбирайте свои интервалы. Приспосабливайте методику под ваши реалии. Главное, соблюсти принцип. Через определенное время делать короткие перерывы, а потом 1 длинный. И перерывы должны быть со сменой рода деятельности.
5. Сделайте себе приятное
В первый рабочий день вознаградите себя чем-то особенным. Похвалите за проведенный день. Может быть, зайдите в кофейню и возьмите блюдо, которое давно хотели, но не заказывали. Или сходите вечером в кино на интересный фильм.
Найдите «цепляющую» и приятную мелочь именно для вас. Продумайте ее накануне, чтобы проводить день с настройкой на вознаграждение. Так будет легче влиться в будние.
И вообще, чаще радуйте себя. Не чем-то грандиозным и дорогим, а приятными нюансами. Ухаживайте за собой, словно у вас роман с самими собой. Так даже самый унылый и неудачный день может стать чуть светлее и лучше. А то как ругать себя, так мы первые. Только дай покритиковать и рассказать, что мы сегодня не успели. А если изменить подход? Попробуйте в 2026 году радовать себя чаще.
6. Напишите 5 пунктов, что в работе вам доставляет удовольствие и что в ней хорошего
Когда мы возвращаемся в рабочий процесс, часто концентрируемся на отрицательных моментах. И нам отчаянно не хочется выходить из праздничного и отдыхательного настроения. Кажется, что снова начнется какая-то серость.
Поэтому, смотрим на свою жизнь с другой стороны. Что в вашей работе хорошего? Коллектив? Крутые результаты? Польза, которую вы приносите? Вкусный кофе рядом с офисом? Интересные и необычные люди? Веселые и нескучные ситуации?
Если вдруг вы сели подумать и вам вообще ничего на ум не приходит и мысль о работе вызывает только ужас и отторжение, возможно, пора задуматься о том, туда ли вы идете. И как поменять сферу деятельности. Может вы уже давно мечтаете о чем-то другом и переросли свою работу. Такое бывает, это нормально.
Кстати, именно из такой точки и приходят к нам в Академию менять профессию и становиться практикующими психологами. Если вас интересует такая смена профессии, велком сюда ➡️ https://dmseregin.ru/web_injury_rk?utm_source=dzen
Желаю вам начать свой рабочий год с позитивной ноты, бережно и с любовью к себе. А продуктивность, эффективность и удовольствие приложатся.
__________________
Больше о психологии для профессионалов вы можете узнать в моем тг-канале https://t.me/+kNI8Z5D0F7IwYjI6 Подписывайтесь!