Всем привет! Меня зовут Татьяна, и я помогаю женщинам навести порядок в тарелке, а через нее — и в самочувствии. Мы регулярно сдаем анализы, делаем УЗИ, но часто забываем про самую базовую диагностику — нутрициологическую.
Это не про жесткие диеты. Это про аудит того, что и как вы едите, чтобы найти слабые места и стать энергичнее, спокойнее и сильнее. Готовы провести чек-ап своего рациона? Поехали!
Этап 1: Осознание. Ведем «Дневник тарелки»
Забудьте про подсчет калорий на неделю. Ваша задача — 3-5 дней честно записывать ВСЁ, что попадает в рот: завтрак, перекус печенькой, ужин, стакан сока. Не для того, чтобы себя ругать, а чтобы увидеть картину целиком.
· Что смотрим? Сколько овощей и фруктов в день? Как часто едите рыбу? Сколько пьете воды? Как много промышленных соусов, сладостей, белого хлеба?
Этап 2: Аудит по ключевым пунктам. Где «проседает» именно ваш организм?
Вот чек-лист по главным нутриентам для женского здоровья.
1. Железо: энергия vs. вечная усталость
· Сигналы дефицита: Вы постоянно устали, даже с утра. Кожа бледная, ногти ломкие, волосы выпадают больше нормы. Часто зябнете.
· Чек-ап в тарелке: Как часто вы едите красное мясо (говядина, печень), печень куриную, моллюсков, чечевицу, гречку, шпинат? Если это реже 2-3 раз в неделю — есть повод задуматься.
· Лайфхак: Сочетайте растительные источники железа (чечевица, шпинат) с витамином С (болгарский перец, брокколи, квашеная капуста) для лучшего усвоения. А чай/кофе — пейте за час до/после еды.
2. Витамин D и Омега-3: гормональный щит и настроение
· Сигналы дефицита: Плохое настроение осенью и зимой, частые простуды, ломота в костях и мышцах, сухая кожа.
· Чек-ап в тарелке:
· Витамин D: Жирная рыба (сельдь, лосось, скумбрия), яичные желтки, печень трески. В нашем климате с едой его получить почти нереально, чаще всего нужна добавка (но только после анализа!).
· Омега-3: Та же жирная рыба, льняное семя (молотое), грецкие орехи, семена чиа. Если рыбы нет в меню 2-3 раза в неделю — это «дыра».
3. Клетчатка: детокс и сытость
· Сигналы дефицита: Проблемы с пищеварением, нестабильный уровень сахара в крови (и как следствие — скачки энергии и настроения), постоянное чувство голода.
· Чек-ап в тарелке: В вашем дневнике минимум 400-500 г ОВОЩЕЙ (не картофеля) и фруктов разных цветов в день? Цельнозерновые крупы (гречка, овес, киноа) вместо белого риса и макарон? Если нет — начинаем с добавления одного овоща к каждому приему пищи.
4. Магний: антистресс-минерал
· Сигналы дефицита: Раздражительность, проблемы со сном, мышечные судороги (особенно ночью), тяга к шоколаду.
· Чек-ап в тарелке: Достаточно ли в рационе зеленых листовых овощей (шпинат, руккола), орехов (кешью, миндаль), семян (тыквы, подсолнечника), темного шоколада (от 75%), бобовых?
5. Белок: стройность и тонус
· Сигналы дефицита: Постоянный голод, тяга к сладкому, потеря мышечной массы, слабость, тусклые волосы и ногти.
· Чек-ап в тарелке: Есть ли источник белка (размером с вашу ладонь) в КАЖДОМ основном приеме пищи? Яйца, творог, курица, рыба, тофу, чечевица.
6. Вода: основа основ
· Сигналы дефицита: Сухая кожа, головные боли, запоры, чувство усталости, ложное ощущение голода.
· Чек-ап: Ваша норма — 30 мл на 1 кг веса (при условии здоровых почек). Кофе и чай не в счет! Заведите бутылку с водой и поставьте напоминание.
Этап 3: План действий (не больше 3-х шагов!)
Не пытайтесь все исправить за один день. Выберите 1-3 пункта из чек-листа, которые отозвались больше всего.
Пример мини-плана на 3 недели:
1. Неделя 1: Добавляю к завтраку и ужину по горсти овощей (помидор, огурец, листья салата).
2. Неделя 2: Ввожу в рацион жирную рыбу 2 раза в неделю (простой рецепт в духовке).
3. Неделя 3: Начинаю пить воду с утра и ставлю бутылку на рабочий стол.
Важно! Когда чек-апа недостаточно
Нутрициология — это мощный инструмент профилактики. Но если симптомы серьезные (сильная слабость, выпадение волос клочьями, депрессивные состояния), чекап тарелки должен идти РУКА ОБ РУКУ с чекапом у врача. Сдайте анализы (общий анализ крови, ферритин, витамин D, Омега-3 индекс, ТТГ), сходите к терапевту, гинекологу-эндокринологу. Данные анализов + анализ рациона дают врачу и нутрициологу полную картину.
Итог: Ваше тело разговаривает с вами через симптомы. Научитесь его слушать и давать ему то, что нужно из еды. Начинайте с малого, действуйте осознанно.
Будьте здоровы и энергичны! 💫
---
P.S. А какой пункт чек-листа задел лично вас? Поделитесь в комментариях — обсудим!