Ну что, вернемся к теме трейловых забегов, подготовки к ним🏃♂️😀
Особенно это касается новичков. Давать трейловые нагрузки на неокрепшие ноги чревато появлением травм. Укреплять ноги и корпус нужно уже с первых тренировок, включая ОФП в беговые занятия или выводя их в отдельные тренировки с силовыми упражнениями.
Укрепление ОДА можно разделить на несколько зон по группам мышц:
мышцы и связки голеностопного сустава, стопы, икроножные мышцы — всё, что ниже колена;
мышцы и связки передней и задней поверхности бедра, мышцы и связки колена, мышцы седалища;
мышцы кора: поясница, спина, брюшной пресс, боковые мышцы, мышцы, поднимающие ноги.
Если вы планируете бегать с палками, то внимание нужно уделять и верхнему плечевому поясу: плечам, рукам, спине. Среди профессиональных трейлраннеров есть много лыжников, использующих палки, как ещё две ноги. И если не уметь ими пользоваться, то они будут только обузой.
Упражнения для ОДА по специфике можно разделить на три вида:
статические: глубокие мышцы, стабилизаторы — выносливость;
статодинамические: средние мышцы — сила, выносливость;
динамические: поверхностные мышцы — сила, объём, масса, рельеф мышц.
Прокачивать ОДА рекомендуется именно в таком порядке, особое внимание уделяя первым двум пунктам, а третий тип упражнений включать уже на подготовленную почву.
Тренировка скорости, координации и техники бега
Профессионального или очень опытного спортсмена от начинающего любителя отличает его мастерство прохождения дистанции, его скорость, техника бега, экономичность, умение легко и быстро пробегать сложные участки, особенно техничные спуски.
На скорость бегуна влияет общая физическая подготовка: его выносливость, его мышцы, если потребуется — переносимость высоты и других внешних факторов, общее состояние здоровья. Помимо этого, в трейлраннинге важно уметь быстро преодолеть спуски и другие технические отрезки, возможно — препятствия. Поэтому даже профессиональные шоссейные марафонцы могут уступать опытным горным бегунам в горных трейлах.
И если о тренировке выносливости и силы мы уже упомянули, то тренировка скорости в трейле вынуждена включать в себя не только ускорения и интервалы, но и следующие работы:
Бег с горы с препятствиями — ветки, камни, серпантины. Чем длиннее спуск, тем лучше. Чтобы научиться бегать спуски в трейлраннинге, нужно тренироваться в реальных условиях, особенно если речь идёт о горных спусках.
Ускорения на прямых отрезках с препятствиями — прохождение коротких отрезков с поворотами, корнями, поваленными деревьями, грязью.
Тренировка на слэклайне: очень простое по смыслу и не простое по исполнению упражнение великолепно прокачивает координацию, а также мышцы-стабилизаторы.
Специальные беговые упражнения (СБУ) на прямых отрезках и в гору. Это работа над техникой бега и координацией.
Ну и, конечно же, длинные интервалы и короткие ускорения на плоскости и на рельефе. Желательно делать интервалы на реальном рельефе — лесные, горные тропы. Ускорения делать не только в гору, но и с горы, но быть очень аккуратным с этим.
Бег в темноте — это умение также может пригодиться, особенно на ночных забегах или ультратрейлах. Замечено, что в темноте большинство людей теряет скорость из-за инстинкта самосохранения. Чтобы уметь бегать в темноте, нужно и тренироваться в темноте. Хотя бы несколько раз в месяц проводить тренировки, где нет другого освещения, кроме вашего налобного фонаря для бега.
