Здравия, товарищи!
Задумала пару статей о дельтовидных, толчок к чему дал сей комментарий:
«В контексте освещаемой темы можно поинтересоваться, в плане тренировок дельтовидных была неоправданная пауза в пару лет, раньше тренил отжиманиями в основном, подтягивания практиковал.
Теперь опять отжимания три раза в неделю пару месяцев.
Попробовал швунги с 16 кг, до этого гирям внимания не уделял, эффект проработки понравился.
Как лучше подготовить мышцы плеч к такой силовой работе, разминка присутствует, но, считаю, лучше все же уделить больше внимания подготовке, может рано еще с гирями?
48 лет, рост 180 , вес 84, занимаюсь для себя периодически.»
Смотрите: сами по себе дельтовидные – не те мышцы, которые легко травмировать. Даже само плечо легче разворотить отжиманиями или турником, чем, швунгами или жимами стоя.
Поэтому сказать, что дельтовидным нужна какая-то изощренная подготовка я не могу (о том, как заставить их расти, реагируя на тренинг, напишу в другой статье).
К тому же отжимания от пола и подтягивания сами по себе неплохо грузят переднюю и заднюю дельту, оставляя в стороне от праздника жизни разве что среднюю.
А вот что действительно требует внимания – это средняя часть тела в районе поясницы.
Подтяги ее прорабатывают очень слабо. Отжимания лучше, но при условии, что их будут верно делать, а это случается нечасто.
Жимы же стоя, (почти как и швунги) дают куда бо́льшую нагрузку на поясницу, которая не будет представлять опасности только если у человека сильные спина и пресс, причем всесторонне сильные.
При этом одной силы мало, нужен еще и добротный контроль этой части и правильная геометрия в промежутке между тазом и ребрами.
Если этого нет, в пояснице однажды может случиться бо-бо.
Посему не грех озаботиться проработкой спины и живота.
Альтернативы
Между тем сами дельты можно качать другими жимами: такими, которые делаются в менее опасном положении.
Обычно в таких случаях советуют жать сидя с опорой на спинку или без опоры. Признаться, это ненамного лучше для позвоночника и менее эффективно для плеч.
Некоторые даже сидя умудряются так проломить поясницу, что смотреть больно.
Посему предлагаю вам делать описанный ниже подвид т. н. Жим Соца, но с гирей.
Жим на кортах
Для этого нужно сесть на корточки и жать гирю в этом положении. Прогнуть поясницу в нем будет чрезвычайно сложно, что делает это упражнение намного безопаснее.
Во-вторых, в жиме на кортах вы едва ли осилите подключить к работе грудные мышцы, так что впахивать придется только целевой мышцей. Средняя дельтовидная тоже включится сильнее.
Огромный плюс такого жима еще и в том, что он исправляет осанку, которая часто портится из-за чрезмерного увлечения отжиманиями и отчасти подтягиваниями.
Такие жимы вообще подключают к работе много мелкой мускулатуры, которой обычно пренебрегают.
И дело здесь не только в том, что прямой верх спины красивее, а в том, что так здоровее, что в Вашем возрасте предельно актуально, ибо обычно примерно с этих лет и начинаются последствия деформации скелета в данной области.
Посему жимы на кортах – это очень хорошая вещь.
Заодно и попонтоваться можно будет, ибо пожать тот или иной вес стоя могут многие, а вы попробуйте предложить кому-то сделать это на корточках и увидите, что у половины просто руки вертикально подняться не смогут, какая уж там гиря.
Жим на полукортах (Следопыт)
Жим на полукотрточках или как мы его называем "Жим Следопыта" – это примерно то же самое, но позиция несколько более простая, что делает это упражнение хорошим подводящим к жиму на кортах.
Полукорточки подразумевают примерно такую позу, как на фото ниже. Только нижняя нога должна лежать полностью на полу, а сидеть нужно на пятке (нормальную фотку не откопала: народ сидеть разучился, просто срам какой-то).
В общем это должен быть гибрид сидения на пятках и сидения на корточках: нижнюю ногу нужно класть как на этом фото:
Гирю можно брать в любую руку, но выберите ту, при которой ваша поясница прогибается меньше. Обычно это подразумевает жим правой рукой при торчащей коленом вверх левой ноге.
Этим упражнением тоже можно понтоваться, ибо так тоже смогут не только лишь все.
К слову, я тож попонтуюсь: 16 кг 20 раз пожала. Правда, это я сделала в феврале 2024 года, так что не уверена, что смогла бы сейчас (я тогда, судя по дневнику, и на одной руке могла 6 раз отжаться, чего сейчас точно ниасилю).
В общем начальную цель я вам подкинула, «на слабо» прощупала, так что вперед, работать, не опасаясь за позвоночник.
Если когда-нибудь выжмете таким макаром 32 кг хотя бы один раз – вы бизон и можете уже ни с кем не здороваться, почитая себя сильнейшим во всем околотке.
Варианты
Как вариант можете пробовать делать жимы сидя на полу, вытянув прямые ноги вперед или сложив по-турецки: такой вариант обычно тоже безопасен.
Перед всеми этими жимами советую, как следует расшевелить свои плечи на предмет подвижности (с палочкой, полотенцем или со жгутом – неважно). После них – то же самое.
Перекладывания гири
Помимо приведенных выше, могу посоветовать (как подсобку) еще одно упражнение уже в положении стоя. Это перекладывание гири.
Нужно просто взять гирю двумя руками за сам шар и положить на правое плечо так, чтобы она лежала в правой руке. Левая рука просто придерживает гирю сверху.
Выжмите гирю вверх и, не доходя до максимума, положите на левое плечо. В общем вы поняли.
Это неплохое и безопасное общеразвивающее упражнение, в котором вы не должны выдавать максимумы, стараясь в первую очередь удерживать слитное положение тела и нигде не проламываясь.
Ну а когда ваши спина и пресс станут бетонными, тогда можно и стоя работать. Если захочется, конечно.
Вроде всё.
До встречи!