Рис — один из наиболее распространённых источников углеводов в мире, но его употребление при диабете требует особого внимания из-за влияния на уровень глюкозы в крови. Ключевым фактором является гликемический индекс (ГИ) — показатель скорости повышения уровня сахара в крови после употребления продукта. При диабете важно выбирать сорта риса с низким ГИ и соблюдать определённые правила приготовления и употребления.
Гликемический индекс риса
ГИ варьируется в зависимости от сорта, обработки, способа приготовления и других факторов. Некоторые значения:
- Белый шлифованный рис — 70–85 единиц. Имеет высокий ГИ, быстро усваивается, может провоцировать резкие скачки уровня глюкозы в крови.
- Жасмин (белый) — 75–90 единиц. Один из самых высоких показателей среди сортов риса.
- Пропаренный рис — 50–60 единиц. Обработка снижает ГИ по сравнению с обычным белым рисом.
- Басмати (белый) — 50–58 единиц. Самый низкий ГИ среди белых сортов.
- Бурый (коричневый) рис — 50–60 единиц. Содержит больше клетчатки, дольше переваривается.
- Красный рис — 55–60 единиц. Умеренный ГИ, богат антиоксидантами.
- Чёрный рис — 45–55 единиц. Самый низкий ГИ среди цельных сортов, богат белком и клетчаткой.
- Дикий рис — 35–45 единиц. Очень низкий ГИ, богат белком и клетчаткой.
Факторы, влияющие на ГИ риса:
- Варка «до мягкости» повышает ГИ, а приготовление аль денте или охлаждение (например, в салате) — снижает.
- Добавление белков и жиров (мясо, рыба, масло) замедляет усвоение углеводов.
- Сорт и структура зерна — ключевой фактор.
КБЖУ варёного риса (на 100
Белый115/25 /0,3 /2,5/0,2Пропаренный110/24 /1,0 /2,5/0,3
Бурый110/23/1,5/2,6/1
Чёрный/дикий100/21/2,0/4–5/0,8
Польза риса
При выборе подходящих сортов и соблюдении рекомендаций рис может быть частью рациона при диабете. Некоторые преимущества:
- Источник энергии. Рис обеспечивает организм энергией для мышц и головного мозга.
- Витамины и минералы. В рисе содержатся витамины группы B, магний, фосфор, цинк и другие полезные вещества.
- Отсутствие глютена. Рис подходит для людей с непереносимостью глютена.
- Клетчатка (в цельнозерновых сортах — буром, чёрном, красном). Она замедляет всасывание глюкозы, помогает регулировать уровень сахара в крови и способствует чувству сытости.
- Антиоксиданты (в красном и чёрном рисе). Защищают организм от влияния свободных радикалов.
Вред и риски
Основные риски связаны с высоким ГИ некоторых сортов риса и их влиянием на уровень глюкозы в крови:
- Резкие скачки уровня сахара. Белый рис и другие сорта с высоким ГИ могут привести к быстрому повышению уровня глюкозы, что нежелательно при диабете.
- Набор веса. Рисовые блюда часто калорийны, что может способствовать увеличению массы тела — фактору риска для развития диабета 2 типа.
- Влияние на микробиом кишечника. Исследования показывают, что белый рис способен ухудшать состояние микробиома кишечника, что потенциально увеличивает риск развития метаболического синдрома и диабета.
Рекомендации при диабете
Какие сорта выбирать: дикий, чёрный, бурый, басмати. Их можно употреблять в ограниченном количестве, сочетая с белками и клетчаткой.
Как готовить:
- Варить до полуготовности (аль денте).
- Подавать остывшим или в сочетании с клетчаткой и белком.
- Избегать разваривания, так как это повышает ГИ.
Размер порции: не более 100–120 г готового продукта.
Сочетания:
- Сочетать с овощным салатом, мясом, рыбой, тофу или другими источниками белка и жиров. Это замедлит усвоение углеводов.
- Начинать приём пищи с овощного салата с маслом, затем есть белковое блюдо и только потом — рис.
Когда ограничить или исключить:
- При повышении гликемии выше целевых показателей, установленных эндокринологом.
- При стремлении снизить массу тела.
Важно! Употребление любого сорта риса при диабете должно быть согласовано с врачом. Специалист поможет определить индивидуальный план питания с учётом особенностей здоровья, приёма лекарств и целей контроля уровня глюкозы в крови.
Если у вас есть дополнительные вопросы или нужна помощь в составлении рациона, обратитесь к эндокринологу или диетологу.Рис — один из наиболее распространённых источников углеводов в мире, но его употребление при диабете требует особого внимания из-за влияния на уровень глюкозы в крови. Ключевым фактором является гликемический индекс (ГИ) — показатель скорости повышения уровня сахара в крови после употребления продукта. При диабете важно выбирать сорта риса с низким ГИ и соблюдать определённые правила приготовления
Гликемический индекс риса
ГИ варьируется в зависимости от сорта, обработки, способа приготовления и других факторов. Некоторые значения:
- Белый шлифованный рис— 70–85 единиц. Имеет высокий ГИ, быстро усваивается, может провоцировать резкие скачки уровня глюкозы в крови.
- Жасмин (белый) — 75–90 единиц. Один из самых высоких показателей среди сортов риса.
- Пропаренный рис — 50–60 единиц. Обработка снижает ГИ по сравнению с обычным белым рисом.
- Басмати (белый) — 50–58 единиц. Самый низкий ГИ среди белых сортов.
- Бурый (коричневый) рис — 50–60 единиц. Содержит больше клетчатки, дольше переваривается.
- Красный рис — 55–60 единиц. Умеренный ГИ, богат антиоксидантами.
- Чёрный рис — 45–55 единиц. Самый низкий ГИ среди цельных сортов, богат белком и клетчаткой.
- Дикий рис — 35–45 единиц. Очень низкий ГИ, богат белком и клетчаткой.
Факторы, влияющие на ГИ риса:
- Варка «до мягкости» повышает ГИ, а приготовление аль денте или охлаждение (например, в салате) — снижает.
- Добавление белков и жиров (мясо, рыба, масло) замедляет усвоение углеводов.
- Сорт и структура зерна — ключевой фактор.
КБЖУ варёного риса (на 100 г)
Белый115|25 г|0,3 г|2,5 г|0,2 г|
Пропаренный|110|24 г|1,0 г|2,5 г|0,3 г|
Бурый|110|23 г|1,5 г|2,6 г|1 г|
Чёрный/дикий|100|21 г|2,0 г|4–5 г|0,8 г
Польза риса
При выборе подходящих сортов и соблюдении рекомендаций рис может быть частью рациона при диабете. Некоторые преимущества:
Источник энергии
Рис обеспечивает организм энергией для мышц и головного мозга.
Витамины и минералы.
В рисе содержатся витамины группы B, магний, фосфор, цинк и другие полезные вещества.
Отсутствие глютена
Рис подходит для людей с непереносимостью глютена.
Клетчатка
(в цельнозерновых сортах — буром, чёрном, красном). Она замедляет всасывание глюкозы, помогает регулировать уровень сахара в крови и способствует чувству сытости.
Антиоксиданты
(в красном и чёрном рисе). Защищают организм от влияния свободных радикалов.
Вред и риски
Основные риски связаны с высоким ГИ некоторых сортов риса и их влиянием на уровень глюкозы в крови:
Резкие скачки уровня сахара
Белый рис и другие сорта с высоким ГИ могут привести к быстрому повышению уровня глюкозы, что нежелательно при диабете.
Набор веса
Рисовые блюда часто калорийны, что может способствовать увеличению массы тела — фактору риска для развития диабета 2 типа.
Влияние на микробиом кишечника.
Исследования показывают, что белый рис способен ухудшать состояние микробиома кишечника, что потенциально увеличивает риск развития метаболического синдрома и диабета.
Рекомендации при диабете
Какие сорта выбирать:
дикий, чёрный, бурый, басмати. Их можно употреблять в ограниченном количестве, сочетая с белками и клетчаткой.
Как готовить:
- Варить до полуготовности (аль денте).
- Подавать остывшим или в сочетании с клетчаткой и белком.
- Избегать разваривания, так как это повышает ГИ.
Размер порции:
не более 100–120 г готового продукта.
Сочетания:
- Сочетать с овощным салатом, мясом, рыбой, тофу или другими источниками белка и жиров. Это замедлит усвоение углеводов.
- Начинать приём пищи с овощного салата с маслом, затем есть белковое блюдо и только потом — рис.
Когда ограничить или исключить:
- При повышении гликемии выше целевых показателей, установленных эндокринологом.
* При стремлении снизить массу тела.
Важно!
Употребление любого сорта риса при диабете должно быть согласовано с врачом. Специалист поможет определить индивидуальный план питания с учётом особенностей здоровья, приёма лекарств и целей контроля уровня глюкозы в крови.
Если у вас есть дополнительные вопросы или нужна помощь в составлении рациона, обратитесь к эндокринологу или диетологу.