Представим такую ситуацию. Таисия (собирательный образ) поставила перед собой цель вести профессиональный блог. Она сама этого хочет, ей нравится писать посты, ее привлекает идея повышения дохода. Но каждый раз, когда девушка мысленно возвращается к поставленной цели, она чувствует тревогу.
Или другая ситуация. Антон давно задумывается о карьерном росте, для чего ему нужно или повышение в должности или переход на новую работу. Как только он начинает планировать конкретные шаги к этой цели, он ощущает ком в груди.
Валентин хочет улучшить свою физическую форму и для этого планирует заняться спортом. Но каждый раз он откладывает это мероприятие из-за внутреннего напряжения.
Знакомы ли вам такие ситуации и состояния?
Мы привыкли считать, что цель должна заряжать, мотивировать, придавать энергии. Но на практике довольно часто происходит обратное: цель вызывает тревогу, напряжение, бессонницу и желание сбежать подальше.
Почему так происходит?
Цель - это не только сам результат, который ожидается в будущем, но и мысли об этом в настоящем. Причем мысли могут касаться и самого результата, его достижения или недостижения, а также пути к нему или какого-то конкретного шага. Одна и та же цель может у разных людей вызывать разные эмоции и состояния. И это зависит от того, как человек ее интерпретирует.
Самые распространенные примеры мыслей вокруг поставленной цели, которые будут вызывать тревогу и желание сбежать
Вернемся к нашим примерам в самом начале публикации. Тревога Таисии перед своей целью ведения профессионального блога может быть вызвана мыслями о том, что:
- Мои посты не будут нравится людям. При этом я должна делать то, что людям нравится;
- Я сделаю что-то не так;
- Я не знаю, с чего начать, потому как все уже давно написано другими.
Или пример Антона, который хочет карьерного роста. Его неприятные физические ощущения могут быть вызваны тревогой в связи с мыслями о том, что:
- Я не справлюсь;
- А вдруг меня не примут?
- А что, если мне не понравится новый коллектив...
Пример Валентина, который откладывает занятия спортом. Его самосаботаж может быть вызван мыслями о том. что:
- А что если я снова все брошу?
- Меня осудят другие люди в спортзале;
- Я не смогу придерживаться плана тренировок.
Это автоматические мысли. Они зачастую не осознаются. Но вызывают неприятные эмоции, состояния и нежелательные для самого человека последствия. Это может быть тревога, страх, раздражение, апатия, избегание планируемого, отказ от своих желаний.
Цель как экзамен
Одна из частых причин такой тревоги - восприятие цели как проверки собственной ценности. Тогда мысли будут о том, что:
- Я должен доказать, что чего-то стою. Причем доказать как другим, так и самому себе. Если человек хочет это доказать другим, это может быть как неопределенный круг лиц, так и кто-то конкретный. Часто взрослый сын или дочь продолжает это доказывать своей матери или отцу;
- Это мой последний шанс, другого не будет;
- Если не получится, это означает, что я неудачник.
И здесь мы видим, что ошибка такого мышления в том, что человек предполагает самый негативный исход из всех возможных. Это в КПТ называется катастрофизацией. И если и происходит неудача, то он распространяет ее на свою личность в целом.
При таких мыслительных привычках цель перестает быть ориентиром в саморазвитии, а превращается в экзамен. Мысль о том, что человек его не сдаст, для него будет означать провал в целом.
Жесткие убеждения или долженствования
Еще один фактор, провоцирующий тревогу при постановке целей и обдумывании шагов к ней - большое количество жестких требований к себе, которые обычно начинаются со слов"должен", "обязан". Например:
- Я должен достичь этой цели во что бы то ни стало, любой ценой;
- Я обязан быть постоянно мотивированным;
- Я не должен сдаваться, быть слабым;
- Я не должен ошибаться.
Близкая к этой причина тревоги при постановке цели - перфекционизм. Это стремление к идеалу, завышенные требования к себе и к другим, нетолерантность к ошибкам. Цели при этом для человека выступают не как ориентиры для развития, а как риски ошибок, неудач, провала. Пример таких мыслей и убеждений:
- Лучше и вовсе не начинать, чем сделать неидеально;
- Если что-то делать, то идеально и сразу;
- Ошибки, промахи, неудачи - это катастрофа.
Страх неопределенности
Вместе с предвкушением результата цель - это шаг в неизвестность. Люди с повышенной тревожностью чувствительны к неопределенности. Типичные автоматические мысли, которые создают чувство беспокойства:
- вдруг все пойдет не по плану?
- что-то пойдет не так;
- вдруг я не смогу проконтролировать происходящее.
В ситуации неопределенности человек может создавать в голове самые худшие сценарии развития событий. При этом он начинает в них верить. Как будто это происходит уже сейчас.
Заниженная самооценка
Человек может бояться любых целей, долгосрочного планирования из-за неуверенности в себе, своих способностях. Автоматические мысли такого человека звучат:
- Я не справлюсь;
-У меня это не получится.
Самооценка - это представления о себе. Они могут выражаться в убеждениях: "Я неспособный, никчемный, неудачник". И тогда человек испытывает тревогу при целеполагании, поскольку убежден, что это для него недостижимо. Кроме того, ситуация целеполагания и достижения цели может неосознанно возвращать человека к его негативным глубинным убеждениям, что также будет сопровождаться неприятными эмоциями и состояниями.
Эффект слона
Иногда цель вызывает тревогу не потому, что она плохая, а потому что психика воспринимает ее как слишком большую и неподъемную. Про это есть метафора: съесть слона по кусочкам. Это стратегия помогает справиться с эффектом перегруженности, когда задача кажется слишком масштабной, мозг реагирует не мотивацией, а тревогой и избеганием. Это происходит, если думать не об одном или первом шаге, а обо всем объеме работ, длительности пути к цели, обо всех возможных ошибках и о том, что непременно надо дойти до конца. Цель при этом рискует превратиться в слова - большого, неподъемного, а оттого пугающего. И психика может включить защитный механизм: избежать, отвлечься, отложить до последнего.
Что нам предлагает когнитивно-поведенческая терапия в этом случае?
Мы не отказываемся от самой цели. Продолжаем ее конкретизировать, распределяем на задачи, намечаем шаги, планируем. И при этом работаем с теми автоматическими мыслями и убеждениями, которые вызывают тревогу.
Полезно задать себе вопросы:
- какие мысли возникают, когда я думаю о цели и пути по ее достижению?
- что самого страшного я себе прогнозирую?
- это факты или предположения?
- смогу ли я пережить, если что-то действительно пойдет не по намеченному плану?
- что бы я сказал близкому человеку с такими же мыслями?
Из поведенческих стратегий здесь хорошо себя зарекомендовала декомпозиция цели. Это намеренное дробление большой задачи на маленькие, конкретные и выполнимые шаги. Когда шаг маленький, мозг перестает воспринимать его как угрозу. Человек перестает бороться со слоном и движется в зоне психологической переносимости.
Автор: Кристина Вячеславовна Гореликова
Психолог, Онлайн-консультант
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru