Ночью организм переходит в режим восстановления. Меняется кровоток, снижается давление, замедляется дыхание и сердечный ритм.
И именно в этот момент «вылезают» скрытые дефициты и нарушения, которые днём организм ещё как-то компенсирует.
Основные причины ночных судорог — это всегда сочетание нескольких факторов, а не один-единственный.
Главная причина №1 — дефицит магния
Магний отвечает за расслабление мышц. Без него мышечное волокно легко входит в состояние спазма и плохо из него выходит.
Что происходит при дефиците магния:
- мышцы легко сокращаются;
- расслабление запаздывает;
- ночью возникает внезапный спазм.
После 45 лет дефицит магния встречается у 50–70% людей, даже если питание кажется нормальным.
Почему:
- магний хуже усваивается;
- активно расходуется на стресс;
- выводится с мочой при приёме мочегонных и кофе.
Ночные судороги — один из самых характерных признаков его нехватки.
Причина №2 — нарушение электролитного баланса
Для нормальной работы мышц нужны:
- магний,
- калий,
- кальций,
- натрий.
Если баланс между ними нарушается, мышца теряет способность нормально расслабляться.
Это часто происходит:
- при обезвоживании;
- при потере жидкости (пот, жара);
- при диетах;
- при приёме диуретиков;
- при повышенном давлении.
Даже лёгкий дефицит жидкости вечером может спровоцировать ночную судорогу.
Причина №3 — ухудшение венозного оттока
После 45–50 лет сосуды ног работают хуже:
- венозные клапаны теряют эластичность;
- кровь застаивается в нижних конечностях;
- ночью, в горизонтальном положении, меняется давление в сосудах.
Это приводит к:
- ухудшению питания мышц;
- накоплению продуктов обмена;
- повышенной возбудимости мышечных волокон.
Поэтому у людей с варикозом и хронической венозной недостаточностью судороги возникают чаще.
Причина №4 — снижение нервной проводимости
С возрастом ухудшается работа периферических нервов.
Если нервный сигнал к мышце проходит неправильно:
- мышца сокращается резко;
- расслабление нарушается;
- возникает болезненный спазм.
Особенно часто это связано с:
- дефицитом витаминов группы B;
- нарушением кровоснабжения;
- диабетом и предиабетом;
- хроническим стрессом.
Причина №5 — перегрузка мышц днём
Иногда судороги — это отсроченная реакция на дневную нагрузку.
Провоцируют:
- длительная ходьба без подготовки;
- работа «на ногах»;
- неудобная обувь;
- резкое увеличение физической активности.
Мышца устаёт, в ней накапливается молочная кислота, и ночью она отвечает спазмом.
Почему это чаще случается после 45
С возрастом совпадают сразу несколько факторов:
- падает уровень магния;
- ухудшается микроциркуляция;
- замедляется восстановление мышц;
- снижается чувствительность рецепторов;
- накапливается стресс.
Именно поэтому ночные судороги становятся регулярными.
Что НЕ является основной причиной (важно)
❌ «Просто неудобно спал» — это триггер, но не причина.
❌ «Возраст, ничего не поделаешь» — неверно.
❌ «Нехватка кальция» — редко бывает причиной без дефицита магния.
Чистый дефицит кальция встречается значительно реже, чем думают.
Что действительно помогает избавиться от ночных судорог
1. Магний — основа
Лучше формы:
- цитрат,
- глицинат,
- таурат.
Принимать вечером, курсом 4–6 недель.
2. Вода вечером
Не литр перед сном, а:
- стакан тёплой воды за 1–1,5 часа до сна;
- плюс достаточное питьё днём.
3. Лёгкая растяжка икр
5 минут перед сном:
- мягкое вытяжение;
- без боли;
- медленно.
Это снижает возбудимость мышц.
4. Контроль калия
Источники:
- запечённый картофель;
- бананы;
- зелень;
- бобовые.
5. Улучшение венозного оттока
Помогает:
- ходьба;
- подъём ног на 10–15 минут вечером;
- отказ от длительного сидения.
6. Проверка витаминов группы B
Особенно B6 и B12 — они напрямую влияют на нервно-мышечную передачу.
Когда судороги — повод обратиться к врачу
Обязательно, если:
- судороги каждую ночь;
- сопровождаются онемением;
- есть диабет;
- сильная асимметрия (только одна нога);
- судороги усиливаются со временем.
Это может быть признаком сосудистых или неврологических проблем.
Итог
Ночные судороги икр — это не случайность и не «возраст». Это сигнал о том, что:
- мышцам не хватает магния и электролитов;
- нарушено кровообращение;
- нервная система работает на пределе;
- восстановление замедлено.
Хорошая новость: в большинстве случаев проблему можно решить без лекарств, если убрать реальные причины.
И чем раньше это сделать, тем спокойнее станут ночи — и крепче сон.