Многие ошибочно считают, что отжимания — это исключительно про силу верхней части тела. Но если копнуть глубже, становится ясно, что это классическое упражнение в первую очередь проверяет вашу мышечную выносливость. И именно эта выносливость, измеряемая в повторениях, может быть мощным индикатором общего здоровья.
Эта статья разберет, почему способность сделать 30-40 отжиманий к 35 годам — это не просто спортивный норматив, а важный маркер функционального состояния организма. Мы опираемся на данные научных исследований и нормативы авторитетных организаций, чтобы помочь вам понять собственный уровень подготовки и его значение.
Отжимания как индикатор здоровья: что говорит наука
Главный вывод, который ставят исследователи во главу угла: способность выполнять большое количество отжиманий напрямую коррелирует со здоровьем сердечно-сосудистой системы.
Факт: Ключевое исследование, опубликованное в JAMA Network Open, в котором участвовали мужчины среднего возраста, показало поразительные результаты. У тех, кто мог выполнить более 40 отжиманий, риск развития сердечно-сосудистых заболеваний был на 96% ниже по сравнению с теми, кто не мог сделать и 10 раз.
Это происходит потому, что отжимания в высоком количестве повторений — это комбинированная нагрузка. Они тренируют не только мышцы, но и сердечно-сосудистую систему, требуя эффективной доставки кислорода к работающим мышцам. Специалисты из Гарварда даже отмечают, что этот тест может быть проще и информативнее, чем некоторые стандартные тесты на беговой дорожке.
Почему это именно выносливость, а не сила?
Чтобы понять разницу, представьте:
- Сила — это способность поднять максимально тяжелый вес один раз.
- Мышечная выносливость — это способность мышцы или группы мышц выполнять работу (поддерживать напряжение) продолжительное время.
В отжиманиях с собственным весом, особенно после 15-20 повторений, организм переключается с тестирования чистой силы на проверку способности мышц груди, плеч, рук и кора работать эффективно, не уставая, и синхронно с дыханием.
Новый уровень тренировок — для нашего общего прогресса!
Говоря о важности правильной техники и эффективных тренировок, нельзя недооценивать роль профессионального оборудования. Как автор этого канала и спортсмен, я стремлюсь не только делиться качественной информацией, но и постоянно улучшать практическую составляющую — те самые тренировки, о которых мы говорим.
Моя текущая цель — профессиональная скамья для жима PRO Power35. Это не просто «железо», а точный инструмент, который позволит:
- Готовиться к соревнованиям с максимально правильной и безопасной техникой.
- Тестировать новые методики тренировок и наглядно показывать, как малейшие изменения влияют на результат в этом упражнении.
Это прямое вложение в качество и пользу нашего канала о силе и здоровье. Цель сбора — 89 000 рублей до 5 апреля 2026 года.
Если вы поддерживаете мой путь в пауэрлифтинге и хотите видеть еще более качественные и полезные материалы, буду искренне благодарен за поддержку. Каждый вклад приближает нас к этой цели.
[Внести вклад в наш спортивный инвентарь]
Ориентиры для возраста 30-40 лет: где вы находитесь?
Цифры в 30-40 отжиманий — не взяты «с потолка». Это усредненные данные, к которым стремятся люди с хорошей физической формой. Давайте посмотрим на ориентиры от разных организаций.
По мнению ученых из клиники Майо:
- Для мужчин до 35 лет показатель хорошей формы — 21 отжимание.
- Для женщин до 35 лет — 19 отжиманий.
Нормативы ГТО (для получения золотого значка):
- Мужчины 30-34 года — 33 отжимания.
- Мужчины 35-39 лет — 30 отжиманий.
- Женщины 30-34 года — 14 отжиманий.
- Женщины 35-39 лет — 12 отжиманий.
Экспертные системы оценки, как у австралийского популяризатора спорта Роба Вуда, определяют уровень «отлично» для 30-летних мужчин как более 41 отжимания, а для 40-летних — более 34.
Вывод: Показатель в 40 повторений для 35-летнего человека действительно указывает на выдающийся уровень мышечной выносливости, выходящий за рамки базовых нормативов хорошей формы.
Техника прежде всего: как считать свои отжимания правильно
Погоня за количеством в ущерб качеству не только не приносит пользы, но и искажает реальную картину и может привести к травмам. Прежде чем сравнивать себя со статистикой, проверьте свою технику.
Чек-лист правильного отжимания:
- Прямая линия тела: от головы до пяток. Не допускайте провисания поясницы или поднятия таза. Мышцы пресса и ягодиц должны быть напряжены.
- Положение локтей: В классическом варианте локти сгибаются под углом примерно 45 градусов относительно туловища, а не расходятся в стороны в форме буквы “Т”.
- Полная амплитуда: В идеале — касание грудью пола (или близко к этому) с последующим полным выпрямлением рук.
- Положение головы: Шея должна быть нейтральным продолжением позвоночника. Не тянитесь подбородком вперед, чтобы «дотянуться» до пола.
- Дыхание: Опускаемся на вдохе, поднимаемся на выдохе.
Важный нюанс от специалистов: Если при выполнении вы чувствуете слабость, лопатки начинают сильно выпирать («крыловидные лопатки»), появляется тремор — это сигнал, что мышцы-стабилизаторы не справляются. В этом случае стоит начать с более простых вариантов упражнения.
Что делать, если вы не дотягиваете до статистики?
Способность отжиматься — это навык, который можно и нужно развивать. Если 40 отжиманий сейчас кажутся недостижимой целью, вот безопасный путь прогресса:
- Начните с подготовительных упражнений. Освойте планку на прямых руках для укрепления кора. Перейдите к отжиманиям от стены или от скамьи, затем к отжиманиям с колен.
- Слушайте свое тело. Увеличивайте нагрузку постепенно. Как только сможете сделать 10-15 качественных отжиманий в облегченном варианте, пробуйте 1-2 классических.
- Работайте над количеством в рамках подходов. Не пытайтесь сделать все 40 раз за один подход. Разбейте на несколько подходов с отдыхом (например, 4 подхода по 10 раз).
- Последовательность важнее героизма. Регулярные тренировки 2-3 раза в неделю эффективнее, чем одна изматывающая.
- Помните о восстановлении. Мышцы растут и адаптируются во время отдыха. Обязательно включайте дни отдыха в свой график.
Важное предупреждение: Если вы никогда не отжимались, испытываете боли в суставах, спине или имеете диагностированные сердечно-сосудистые заболевания, перед началом любых тренировок необходимо проконсультироваться с врачом.
Заключение
Итак, 40 отжиманий для 35-летнего человека — это больше, чем цифра. Это маркер высокого уровня мышечной выносливости, который, согласно исследованиям, тесно связан с крепким здоровьем сердца и сосудов. Не стоит стремиться к этому показателю любой ценой, но можно использовать его как долгосрочный ориентир.
Ваш план действий:
- Оцените себя честно: Проверьте, сколько качественных отжиманий вы можете сделать, соблюдая технику.
- Сравните с нормативами для вашего возраста и пола, чтобы понять свой текущий уровень.
- Начинайте постепенно с подводящих упражнений, если это необходимо.
- Сделайте отжимания регулярной частью своих тренировок.
Работа над мышечной выносливостью — это инвестиция в ваше функциональное долголетие и качество жизни. Начните сегодня, и ваше тело скажет вам спасибо.
Рекомендую почитать
Предупреждение
Канал не является источником медицинских консультаций. Вся информация, представленная здесь, предназначена исключительно для ознакомления. Если вам требуется консультация, обратитесь, пожалуйста, к врачу!