Как вернуть сон в норму после праздников

Как вернуть сон в норму после праздников

Рассказывает врач-невролог docmed Нина Коптенко

Новогодние каникулы — это часто «идеальный шторм» для сна: поздние застолья, употребление алкоголя, смещённый график, избыток света от экранов при просмотре традиционного новогоднего кино🎬Неудивительно, что к концу праздников многие чувствуют себя разбитыми, даже если «просто отдыхали»

✅Хорошая новость 

наш сон — система очень гибкая и восстановимая. Не нужно героических усилий. Достаточно последовательно вернуться к здоровым правилам

План по восстановлению сна на ближайшие дни может быть таким:

1️⃣ Верните режим

Ваши внутренние часы сбились. Не нужно пытаться ложиться сразу в 22:00, если всю неделю засыпали в три часа ночи. Это вызовет только стресс

✔️ Что нужно сделать?

Сдвигайте время отхода ко сну на 15–30 минут раньше каждую ночь. Очень важно вставать утром в одно и то же время (+/- 30 минут), даже в выходные. Регулярное пробуждение — самый мощный сигнал для настройки биологических часов. Через несколько дней организм сам вернётся к привычному графику сна

2️⃣ Добавьте свет

 Утром: 

в течение 30 минут после пробуждения побудьте на  ярком свете. Идеально — выйти на улицу на 10-15 минут (даже в пасмурный день). Нет возможности — завтракайте у окна, используйте световой будильник. Эти действия дадут организму сигнал «день начался!»

Вечером:

за 1–2 часа до сна приглушите общий свет в доме. Откажитесь от смартфонов, планшетов и телевизора: синий свет от экранов напрямую тормозит выработку мелатонина. Если без телефона никак — включите "ночной" режим (фильтр синего света) и убавьте яркость до минимума

3️⃣ Перезагрузите «ритуал отхода ко сну»

Ваш мозг должен заново научиться переключаться с праздничного режима на режим отдыха

Что для этого нужно?

• за 60 минут до сна замените цифровые источники информации на спокойные, приятные действия. Вместо скроллинга соцсетей — чтение бумажной книги, спокойная музыка, аудиокнига, лёгкая растяжка, тёплый душ 

• создайте условия для сна. В спальне должно быть темно (плотные шторы, маска для сна), тихо (беруши) и прохладно (18-21°C)

4️⃣ Наладьте приём пищи и напитков 

💤 алкоголь

помогает уснуть, но нарушает архитектуру сна. Вы просыпаетесь среди ночи, а глубокий и быстрый сон (когда мозг и тело восстанавливаются) страдает. Дайте себе несколько дней (а в идеале неделю-другую) полностью без алкоголя, чтобы сон восстановился

💤 кофеин

последнюю чашку кофе, крепкого чая, энергетика старайтесь выпить не позднее, чем за 8 часов до сна,а может и раньше, если знаете свою индивидуальную чувствительность к кофеину

💤 еда

избегайте тяжёлых, острых ужинов прямо перед сном. Но и не ложитесь с чувством голода. Лёгкий перекус (йогурт, банан, горсть орехов) за час до сна — отличная идея

5️⃣ Не лежите в кровати «для галочки»

кровать = сон (и секс). Если не спится более 20–30 минут, не ворочайтесь. Встаньте, пройдите в другую комнату, займитесь чем-то спокойным при тусклом свете (см ритуалы из п.3)

Как только почувствуете сонливость — возвращайтесь в постель. Это помогает избежать формированию связи “кровать = бессонница “

Чего делать НЕ надо🙅‍♂️

– спать до обеда в выходные, сбивая весь график недели

– принимать мелатонин «наугад». Это не безобидная «витаминка для сна». Его применение имеет строгие показания (например, джетлаг, сменная работа) и должно быть согласовано с врачом

– сильно переживать из-за одной-двух бессонных ночей. Тревога — главный враг сна

Когда стоит обратиться к специалисту❓

Если, несмотря на все эти меры, проблемы со сном (трудное засыпание, частые пробуждения, чувство разбитости днём) будут сохраняться  — это повод записаться к сомнологу. Возможно, праздники лишь «вскрыли» уже существовавшую проблему, которую нужно решать

Крепкого вам сна в новом году! ❤️