Праздники — это время, когда мы можем расслабиться: лечь спать под утро, наслаждаться обильными застольями и забыть о спортивной форме. Позвольте себе это без угрызений совести, если чувствуете потребность в кратковременном отдыхе от строгого режима дня. Это может помочь психике перезагрузиться, а телу отдохнуть от рутины.
По окончании праздников важно восстановить режим, но возвращение к обычному графику часто превращается в стресс, сопровождается чувством усталости, раздражительности и апатии. В таких случаях восстановление режима должно быть мягким и поэтапным.
Изменения режима сна, питания и активности влияют на несколько ключевых аспектов:
– Сбитые циркадные ритмы снижают концентрацию, креативность и мотивацию.
– Нестабильное, часто избыточное питание перегружает пищеварительную систему, может вызвать дискомфорт и вялость.
– Недосып и отсутствие физической активности повышают уровень кортизола (гормона стресса) и снижают выработку серотонина (гормона радости).
– Хаотичный режим также влияет на иммунитет, ослабляет защитные силы организма.
Рекомендации по мягкому восстановлению режима
Не требуйте от себя мгновенного входа в режим с первого рабочего дня. Такая ультимативность редко ведет к успеху, но пробуждает чувство вины. Дайте себе 5-7 дней на восстановление.
1. Режим сна
- Сдвигайте время отхода ко сну. Каждый день ложитесь на 15-30 минут раньше, чем накануне. Если в праздники вы засыпали в 3 часа ночи, то в первый день восстановления ложитесь в 2:30, во второй – в 2:00 и так далее, пока не достигнете желаемого времени.
- Подготовьтесь ко сну. Изменение времени отхода ко сну даже на 30 минут требует от нас дополнительных усилий по расслаблению организма. За час до сна уберите гаджеты, приглушите свет, почитайте книгу, примите теплую ванну.
- Просыпайтесь на 15-20 минут раньше каждый день, даже если легли поздно.
2. Режим питания
- Если в течении праздников вы не соблюдали питьевой режим, вода – это самое важное и самое простое, с чего можно начать восстановление. Начните день со стакана теплой воды. В течении дня поддерживайте питьевой режим (1,5-2 литра). Это поможет снизить ложное чувство голода, которое уже успеет выработаться к концу сытных праздников.
- Вернитесь к 3-4 приемам пищи в день в одно и то же время, даже если сначала аппетит будет снижен или, наоборот, повышен.
- Разгрузочные дни после праздников – широкое понятие, куда каждый вкладывает разный смысл. Как правило, прибегать к жестким диетам и ограничениям в питании не рекомендуется. Куда эффективнее небольшая коррекция рациона, которая проще переносится психологически. Включите в рацион больше овощей (особенно зеленых), постный белок (курица, рыба, яйца, бобовые), кисломолочные продукты и цельнозерновые крупы. Сократите, но не исключайте полностью быстрые углеводы и жирное.
3. Режим активности.
- Начните с прогулок. Не нужно сразу бежать в зал на интенсивную тренировку. 30-40 минут быстрой ходьбы на свежем воздухе - идеальный старт.
- Через пару дней добавьте легкую активность, например, растяжку, йогу, пилатес или плавание. Главное – регулярность, а не интенсивность.
- Встройте движение в ежедневную рутину. Используйте лестницу вместо лифта, выходите на одну остановку раньше, делайте короткие перерывы на разминку во время работы.
Важно отметить, что если вы испытываете сильную мотивацию «с понедельника регулярно посещать спортзал» и внутренне готовы к этому - не отказывайте себе, начните заниматься в зале. Первые тренировки рекомендовано проводить в щадящем режиме.
Заключение
Не пытайтесь наверстать всё и сразу в первый же день. Читайте сигналы своего тела. Если чувствуете сильную усталость – позвольте себе отдых. Один пропущенный шаг не испортит весь процесс. Плавное, осознанное возвращение к рутине – это не наказание за праздники, а забота о себе.
_______
Автор: онколог сервиса ДокМа Софья Каратеева
Читать еще:
🔸Похмелье после праздников
🔸Как снизить или увеличить вес: основные правила и методики