Утренние vs. вечерние тренировки: что эффективнее? Наука и личная выгода.

(Альтернативные заголовки):

• Тренировка утром или вечером? Выбор, который определит ваш результат. Разбор от нейробиолога.
• «Жаворонки» и «совы»: кто сжигает больше жира и набирает больше мышц? Правда о времени тренировок.
• Вы ошибаетесь со временем тренировки. Вот когда нужно заниматься именно вам (и это не зависит от хронотипа).

Вы слышали советы: «Тренируйся утром натощак — сжигаешь жир!», «Вечером сила максимальна — растишь мышцы!». И теряетесь в противоречиях. А что, если правда в том, что лучшее время для тренировки — это время, которое вы сможете соблюдать постоянно? Но давайте разберёмся глубже, с точки зрения физиологии, гормонов и реальной эффективности.

Время суток — не просто цифра на часах. Это разное состояние гормонов, температуры тела, гидратации и психологической готовности. Давайте посмотрим, что говорит наука и как выбрать свой идеальный слот.

🌅 УТРЕННИЕ ТРЕНИРОВКИ: Правда и выгода

Научный бэкграунд:

• Уровень кортизола естественно высок утром (пик в 8-9 утра). Кортизол мобилизует энергию. Вывод: Утренняя тренировка использует естественный гормональный всплеск.
• Температура тела ниже, суставы и мышцы менее эластичны. Риск травм чуть выше, нужна качественная разминка.
• Уровень сахара в крови низкий (если вы не завтракали). Тело охотнее использует запасы жира для энергии.

Кому и для чего ПОДХОДИТ:

1. Для формирования железной привычки. Утром меньше шансов, что тренировку «перебьют» дела, усталость или внезапные встречи. Это вклад в дисциплину.
2. Для акцента на жиросжигании. Кардио низкой интенсивности (быстрая ходьба, легкий бег) натощак может быть эффективным для уже адаптированных людей. Но для силовых тренировок натощак — большой риск потери мышц.
3. Для «жаворонков», чья энергия, концентрация и настроение пиковы в первой половине дня.

Лайфхаки для утренних тренировок:

• Обязательно выпейте стакан воды и сделайте разминку на 5-7 минут дольше, чем вечером.
• Если делаете силовую — съешьте быстрый белок за 20-30 минут до(сывороточный протеин, BCAA) или хотя бы половину банана.
• Кофе перед тренировкой (за 20-30 мин) — хороший предтрен, но только если вы хорошо его переносите.

🌃 ВЕЧЕРНИЕ ТРЕНИРОВКИ: Правда и выгода

Научный бэкграунд:

• Температура тела и уровень гормонов (тестостерон) достигают пика к 16-19 часам. Мышцы более эластичны, нервно-мышечная связь лучше. Вывод:Теоретически, потенциал для силовой работы и роста мышц выше.
• Время реакции и выносливость также часто выше во второй половине дня.
• Риск травм ниже за счёт разогретости тела.

Кому и для чего ПОДХОДИТ:

1. Для силовых тренировок и набора мышечной массы. Вы сильнее, можете работать с большими весами, лучше чувствуете мышцы.
2. Для «сов», чья продуктивность и энергия просыпаются к вечеру. Тренировка утром для них — мучение и низкая эффективность.
3. Для снятия стресса, накопленного за день. Физическая активность помогает «разрядить» голову и переключиться.

Лайфхаки для вечерних тренировок:

• Не ешьте тяжёлую пищу за 1.5-2 часа до тренировки.
• После интенсивной вечерней тренировки может быть сложно уснуть(из-за возбуждения ЦНС и повышения кортизола). Заканчивайте занятие минимум за 2-3 часа до сна.
• Включите заминку и дыхательные практики (5-10 мин) в конце, чтобы перевести нервную систему в режим отдыха.

⚖️ ГЛАВНЫЙ ВЫВОД ОТ НАУКИ: Результат больше зависит от консистентности, чем от времени.

Исследования показывают, что при прочих равных (питание, сон, программа) разница в итоговых результатах (похудение, рост силы) между утренними и вечерними тренировками минимальна.Но есть нюансы:

• Для жиросжигания: Не так важно когдатренироваться, важно создать дефицит калорий за сутки.
• Для роста мышц: Есть небольшое преимущество у вечерних тренировок из-за лучшей производительности.
• Ключевой фактор — ваши биоритмы.Если вы «сова» и заставляете себя вставать в 6 утра на тренировку, вы получите стресс, плохое восстановление и высокий шанс бросить. И наоборот.

🎯 Как выбрать СВОЁ идеальное время? Чек-лист:

1. Прислушайтесь к телу. В какое время суток вы чувствуете прилив сил и бодрости?
2. Проанализируйте свой график. Когда у вас стабильно есть окно 60-90 минут, которое трудно чем-то занять?
3. Проведите эксперимент. Выделите 2 недели на утренние тренировки и 2 недели на вечерние. Фиксируйте в дневнике: качество тренировки (сила, выносливость), настроение, сон, аппетит после.
4. Спросите себя: После какой тренировки я чувствую себя лучше — энергичным и довольным, а не выжатым и раздражённым?

Итог: Не гонитесь за мифической «гормональной выгодой» в 5%. Гонитесь за регулярностью в 100%. Лучшая тренировка — не та, что в «правильное» время, а та, что состоялась. Выберите время, которое встраивается в вашу жизнь с минимальным сопротивлением, и сделайте его своим ритуалом.

⏰

«Скачайте PDF-памятку «Стоп-сигналы организма». 7 признаков, что вы едите не ту еду (и что делать вместо этого)» - забрать в телеграмме