Здоровый рацион должен быть сбалансированным, разнообразным и обеспечивать организм всеми необходимыми веществами. Ни для кого ни секрет, что здоровое питание
- улучшает самочувствие
- положительно влияет на иммунитет
- повышает выносливость
- повышает устойчивость к стрессам
- помогает достичь и поддерживать здоровый вес
- позволяет бороться с различными болезнями и вирусами
Эксперты ВОЗ советуют:
Обязательно добавлять в рацион фрукты, овощи, бобовые (чечевица, фасоль), орехи, цельнозерновые злаки (овсянка, пшено, коричневый рис), а также продукты животного происхождения (мясо, рыбу, яйца и молоко).
Съедать не меньше 400 г фруктов и овощей в день, за исключением картофеля и других крахмалистых корнеплодов.
Следить, чтобы на жиры приходилось не больше 30% от потребляемых за день калорий.
Употреблять не больше половины чайной ложки соли в сутки.
Ограничить количество сахара в рационе.
Не забывать о норме потребления белка.
Конечно, хочется эти рекомендации соблюдать, но так, чтобы траты на продукты не съедали большую часть семейного бюджета. Давайте подумаем, как это сделать. Начнем с белка - очень важного для нас нутриента.
Самые дорогие источники белка — морепродукты, рыба и мясо. Их придётся покупать пореже. Что взять на замену? Например, бобовые. В нуте, чечевице и фасоли содержится много белка и холина.
Запаситесь недорогими консервированными бобовыми или сварите их самостоятельно. Готовую фасоль и чечевицу добавляйте в салат, суп и рагу или смешайте с рисом и гречкой, чтобы сделать гарнир питательнее.
Нут пригодится для домашнего хумуса или полезного десерта, например брауни или печенья. И не выливайте аквафабу — жидкость от варки бобовых: её используйте вместо яичных белков для выпечки и соусов.
Ещё один доступный источник белка - молочные продукты и яйца. В 100 г творога содержится 16 г белка, в брынзе — 21 г, а в куриных яйцах — 13 г. Покупайте сыр, йогурты и творог без сахара и непонятных добавок. Если хотите сэкономить ещё больше, сделайте эти продукты дома. Так вы будете полностью уверены в составе.
Совсем отказываться от мяса не нужно. Просто выбирайте недорогие куски и отрубы: вместо филе курицы или индейки можно купить крылья, голени и бёдра, а говяжью вырезку заменить пашиной и лопаткой. Эти части, как правило, более калорийные и не такие нежные, но эту проблему можно решить. Заранее срежьте жир, отбейте и замаринуйте мясо, чтобы оно было мягче, и подберите к нему лёгкий гарнир.
Вместо уже разделанной курицы купите целую тушку — так будет выгоднее. Удалите кожу и жир, срежьте филе для вторых блюд, а из всего остального сварите бульон. Его можно заморозить и использовать как основу для супа.
Чаще добавляйте в меню субпродукты. Куриная печень стоит намного дешевле того же филе, при этом содержит 25 г белка, много железа и селена, а готовится за 10 минут.
Правильное питание нельзя представить без морепродуктов и рыбы — отличного источника белка, железа, цинка и других микроэлементов. Также в ней содержится много жирных кислот омега-3, которые улучшают память и благотворно влияют на организм в целом. В рыбном отделе рекомендую обратить внимание на скумбрию. Она куда бюджетнее лосося, но протеина и омеги 3 в ней больше. Добавьте в список покупок минтай, хек — в этих недорогих продуктах много белка и минимум жира.
Если у вас есть свои способы минимизировать траты на продукты, но при этом составлять полезный рацион, делитесь ими в комментариях. А я, в свою очередь, в следующих постах подготовлю рекомендации о бюджетных источниках жиров, углеводов и клетчатки.
--------------------------------------------------------------------------------------------
Больше полезной информации в моем Телеграм-канале: t.me/dr_nazimova