Мы не замечаем, но он работает против нас каждый день, а выделяется зачастую в огромном объёме. Ни для кого не секрет, что речь идёт о стрессе. Но тот стресс, который видите вы лишь поверхностная реакция.
Изо дня в день у нас копится он - гормон стресса кортизол. И о том к чему он приводит в избытке "слагают легенды". Но в первую очередь появляется кортизоловый живот, который иногда ещё называют "спасательный круг".
И всё? Отнюдь, проблем от избытка кортизола куда больше:
- отёки
- слабость
- постоянная усталость
- отсутствие энергии, мешки под глазами и суфы
- желание много есть, постоянно хочется сладкого, жирного, мучного
- кожа становится плохого качества, появляются несовершенства.
А ещё избыток кортизола влияет на память.
Интересная справка: учёные из Института Гленна Биггса провели исследование в котором выяснили, что при постоянном стрессе кортизол вырабатывается в больших объёмах. И постепенно начинает влиять на память, когнитивные функции даже у людей среднего возраста.
Но как же помогать своему телу снижать уровень кортизола: 7 "надо" — мы будем молодыми, здоровыми, с подтянутой фигурой и хорошей памятью:
1 надо: доступно почти всем
И первый момент очень доступный, стоит лишь найти 30 минут в день. А ведь ещё профессор Амосов говорил, что стресс и его производные уходят только при движении.
Но учёные из Мичиганского университета выяснили, что постоянная неспешная ходьба, хотя бы 20-30 минут в день, без напряжения, просто в расслабленном состоянии (20-30 минут оптимальное время для результата) отлично снижает уровень кортизола.
Поэтому - гуляем, дамы и господа.
2 надо: о постоянном
Но не только ходьба помогает снизить повышенный уровень кортизола, а ещё и физические упражнения. Но с некоторыми особенностями и дополнениями.
По исследованиях журнала "Consilium Medicum" на тему "The impact of physical exercise on the endocrine system" выяснилось, что уровень кортизола хорошо снижается только при постоянных, регулярных физических нагрузках. Но они не должны быть чрезмерными, либо слишком частыми.
А то как мы любим: год ничего не делать, а потом в один момент так натренироваться, что потом встать невозможно.
3 надо: о еде
И конечно питание очень сильно сказывается на нашем стрессе, психоэмоциональном состоянии, уровне кортизола. Например, очень часто повышает уровень кортизола и стресса. А какие продукты тогда помогают снижать его?
В 2013 году ученые (журнал Mol Nutr Food Res) провели исследование в котором выяснилось, что включение в рацион продуктов, которые богаты омега-3 снижают уровень кортизола и стресса.
Какие продукты содержат омега-3:
- Рыба жирные сорта.
- Морепродукты.
- Авокадо.
- Семена и орехи.
4 надо: о вкусном
Но как же жить без шоколада и сладкого, ведь так хочется. Тогда говорят о том, что сахар и сладости можно заменить на хороший, горький, тёмный шоколад. Специалисты пишут о том, что тёмный шоколад содержит магний, флавоноиды, которые снижают уровень стресса и кортизола.
А ещё на этот счёт было проведено исследование учеными Исследовательского центра Nestlé в Швейцарии. Выбрали 30 человек с высоким уровнем стресса и предложили им съедать по 20 грамм темного шоколада вечером и с утра По итогам 2 недель уровень кортизола у участников снизился.
А самое главное вкусно и можно не отказывать себе полностью в сладком и не повышать уровень стресса.
5 надо: зелень
Считается, что очень хорошо контролировать уровень стресса и кортизола в рационе помогает зелень, в частности шпинат. Мы ведь знаем о том, что в зелени содержится большое количество элементов, в частности магний, который помогает повысить стрессоустойчивость.
А ведь зелень часто входит в состав средиземноморской диеты, которая снижает уровень стресса, тревоги и как следствие кортизола (Исследование Университета Южной Австралии проводилось на людях старше 60 лет , в средиземноморскую систему питания входят овощи, зелень, фрукты, крупы, рыба, цельнозерновые продукты).
6 надо: и ещё немного о еде
В состав средиземноморской диеты часто входят цельнозерновые продукты. Это не только хлеб, но ещё и макароны, крупы. Считается, что в состав цельнозерновой муки входят витамины групп В, клетчатка, магний, которые и повышают стрессоустойчивость, снижая уровень стресса и кортизола.
7 надо: О, йога!
И мало наверное сказать просто о движении, ведь говорят и о том, что осознанность, йога позволяют снизить уровень стресса, тревоги и кортизола . Кстати, что было подтверждено в исследованиях.
Исследование Михальсена А. из Университета Дуисбурга-Эссена показало, что йога снижает уровень стресса, кортизола, бесконтрольного беспокойства и улучшает сон. В исследовании участвовали женщины, которые занимались йогой на протяжении 3 месяцев.
Поэтому, делаем растяжки и расслабляемся. Ведь асаны можно подобрать в зависимости от уровня подготовки и веса.
Надеюсь, что статья была вам интересной. Живите без стресса, хорошо высыпайтесь - всем здоровья и хорошего настроения. А ещё не забывайте делиться своим мнением.
Не забывайте при наличии проблем о любой практике стоит поговорить со специалистом.
Что ещё полезного и интересного почитать - мои статьи: