Бессонница при тревоге — это не «плохая привычка» и не вопрос ромашкового чая. Это порочный круг: стресс разгоняет нервную систему, а попытки любой ценой уснуть превращают ночь в экзамен. Врач Андрей Князьков называет это ловушкой для умных: мозг включается ровно тогда, когда должен выключаться.
Главная причина тревожной бессонницы — “парадокс усилия”
Когда вы лежите и думаете: «Надо уснуть, завтра важный день», тело воспринимает это как угрозу. Включается режим «бей или беги»: растёт возбуждение, повышается кортизол, падает способность к торможению (в том числе через ГАМК — главный “успокаивающий” нейромедиатор). Итог: чем больше контроля — тем меньше сна.
Три мифа, которые делают бессонницу хронической
1) “Нужно спать строго 8 часов”. Норма индивидуальна. Но важнее другое: подсчёт часов усиливает тревогу и ухудшает засыпание.
2) “Мелатонин лечит бессонницу”. Он чаще сдвигает ритмы (например, при джетлаге), но при тревожной бессоннице нередко лишь маскирует проблему.
3) “Надо лежать в кровати подольше — и сон придёт”. Избыточное время в кровати снижает «давление сна» и закрепляет рефлекс: кровать = бодрствование.
Кишечник, трекеры и ортосомния: современная сторона проблемы
Связка «кишечник—мозг» влияет на тревожность и сон: микробиом участвует в регуляции тормозных сигналов. А фитнес-браслеты иногда подливают масла в огонь: погоня за “идеальными” цифрами сна может сформировать ортосомнию — навязчивую фиксацию на качестве сна.
Что делать без таблеток: рабочий алгоритм
Самые эффективные подходы похожи на принципы CBT-I (когнитивно-поведенческой терапии бессонницы):
— ограничить время в кровати (не “досиживать” часы),
— стимульный контроль (если не уснули за 15–20 минут — встать, вернуться только при сонливости),
— парадоксальная интенция (цель — не “уснуть любой ценой”, а спокойно не спать),
— работа с катастрофизацией (“если не усну — всё рухнет”).
Если есть храп с остановками дыхания, сильная дневная сонливость, суицидальные мысли, отмена алкоголя/препаратов или “дёргаются” ноги — это повод обратиться к врачу очно.
✅ Перейдите в бесплатный бот-помощник для сна (гипноз для засыпания, йога-нидра, тест на тип бессонницы и техники успокоения):
Telegram: https://t.me/relaxsleepbot
🎥 И обязательно посмотрите видео по этой теме от врача Андрея Князькова — там разбор причин тревожной бессонницы и пошаговые техники.
🏥 Нужна поддержка под наблюдением врачей? Приезжайте в санаторий на программу лечения сна - https://tyurmazhira.ru/vosstanovlenie-sna/