Стресс без сигареты: практика, которая перепрограммирует вашу реакцию за 5 минут
Друзья, вы уже сделали главное: перестали бороться и начали наблюдать. Теперь пора научить нервную систему новым правилам.
Привычка — это просто старая, накатанная дорожка в мозге. Наше упражнение сегодня — инструмент, чтобы проложить рядом новую, здоровую тропу.
Мы будем не убегать от стресса, а встречать его лицом к лицу, давая ему рассеяться естественным путём — без дыма и костылей.
Готовы? Ваш мозг способен на перезагрузку. Начинаем.
Упражнение «Безопасная зона стресса»
С помощью упражнения вы разорвете автоматическую связь «стресс → сигарета», научившись проживать дискомфорт без привычного «костыля».
1. Выберите учебный триггер.
Что это может быть? Повторяющаяся ситуация средней тяжести, например, звонок начальника, пробка, очередь. Это должна быть предсказуемая ситуация средней интенсивности, где тяга к курению сильна, но не запредельна.
2. В момент стресса — действуйте по алгоритму:
ШАГ 1: Сканирование тела. 10 сек.
Спросите себя: «Где напряжение?» Челюсть, плечи, живот, дыхание. Просто отметьте.
ШАГ 2: Переименование. 5 сек.
Скажите себе: «Это не катастрофа. Это просто выброс гормонов стресса. Волна пройдет через 3-4 минуты, если я её не «подкормлю».
ШАГ 3: Дыхание-якорь. 1-2 мин.
Сделайте 5 циклов дыхания по схеме 4-6-2:
Вдох на 4 счёта через нос
Пауза на 2 счёта
Медленный выдох на 6 счётов через рот, как будто дуете на чай.
3. После ситуации — закрепите результат.
Зафиксируйте в заметках: что было, как тело отреагировало, что сделали.
Победа — это не «не закурил», а «действовал по новому сценарию».
Вы тренируете паузу между триггером и автоматическим действием. С каждым разом эта пауза будет длиннее, давая вам пространство для настоящего выбора.
Начните с одной ситуации сегодня. Ваша нервная система способна переучиться.
Друзья, делитесь в комментариях опытом выполнения этого упражнения.
С верой в вас, психолог Ольга Николаева
Записаться на психологическую консультацию по отказу от курения Мой Telegram: @NikolaevaOlgapsyholog
