Техника "СТОП" при панической атаке.

Техника "Стоп" — это наш сознательный, рациональный ответ древнему мозгу. В терапии панических эпизодов часто используют данный подход. Это способ сказать: "Стоп! Я вижу твою тревогу, но реальной угрозы нет. Я беру управление на себя". В данном случае мы не пытаемся подавить атаку силой. Это только усугубить ситуацию. Подобной техникой мы перенаправляем фокус внимания. Однако, необходимо помнить, что это навык, и ему нужно учиться, его нужно укреплять и постоянно практиковать.

Цель: Отработать последовательность действий до автоматизма в состоянии покоя.

Инструкция (спокойным, уверенным голосом):
«Сейчас мы будем учиться в полной безопасности. Сядьте удобно, почувствуйте опору под ногами и спиной. Закройте глаза, если хотите. Представьте, что мы разбиваем технику на три четких шага. Запомните формулу: Слово — Действие — Фокус.

1. ШАГ "СЛОВО" (Вербальное прерывание).

Нужно резко и уверенно, про себя или вслух, сказать команду: "СТОП!".

Можно усилить её: "Стоп! Это всего лишь тревога", "Стоп! Это не опасно". Главное - интонация. Это должен быть приказ командира.

2. ШАГ "ДЕЙСТВИЕ" (Физическое прерывание).

Нужно подключить тело, чтобы сбросить гипернапряжение нервной системы и вывести её из петли паники. Я дам вам несколько вариантов, выберете тот, что подходит:

-Резкий тактильный сигнал: брызнуть на лицо холодной водой, ущепнуть себя.
- Дыхательный якорь: Сделать короткую задержку дыхания на 3-4 секунды, а затем медленный выдох, вдвое длиннее вдоха. Это физиологически "тормозит" систему.
- Мышечный сигнал: Сильно, до дрожи сжать ладони в кулаки на 5 секунд, а затем полностью расслабить.

3. ШАГ "ФОКУС" (Перенаправление внимания).

Самая важная часть. После команды «Стоп» и действия нужно немедленно переключить мозг на внешний мир. Задайте себе вопрос на детальное наблюдение:
"Где я сейчас нахожусь?", "Что я делала до того, как почувствовала себя плохо?".

Суть: Мы забираем ресурсы внимания у катастрофических мыслей и отдаём их нейтральному, сенсорному восприятию. Паника не может существовать, когда мозг занят. Занимаем его качественно, с возвращением в настоящее.

Пробуйте применить в условиях, похожих на начало паники, но в безопасных. В течение недели нужно проделать следующее:
1.Вспомните момент, когда у вас начиналась ПА.
2.Войдите в это состояние намеренно, но неглубоко, как мы делали это на сесссии.
3. Как только почувствуете лёгкий дискомфорт — применяйте «Стоп».
4. Начинайте просто со слова "стоп", затем добавляйте другие составляющие схемы: "Слово — Действие — Фокус".

В спокойном состоянии, делайте по три полных цикла: "Слово... Действие... Фокус...". Запомните эту последовательность).

Автор: Машукова Дарья Руслановна
Психолог, Клинический психолог

Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru