🫘💚 БОБОВЫЕ: ЕДА, КОТОРАЯ "ЧИНИТ" ХОЛЕСТЕРИН И САХАР
Если бы мне нужно было выбрать один продукт, который одновременно помогает и ЛПНП ("плохому" холестерину), и сахару крови, и сытости — без модных добавок — это были бы бобовые: чечевица, нут, фасоль, горох.
🔬 Почему они работают
1) Холестерин
В бобовых много растворимой (вязкой) клетчатки. Она связывает желчные кислоты: часть желчи выводится, и печени приходится синтезировать новую, расходуя холестерин.
📌 Итог — у многих снижается ЛПНП.
2) Сахар
Бобовые содержат углеводы, но "медленные": клетчатка и структура крахмала замедляют всасывание глюкозы. После порции чечевицы/нута пик сахара обычно ниже, чем после белого риса, картофеля или выпечки.
3) Микробиота
Клетчатка и устойчивые крахмалы ферментируются бактериями → образуются короткоцепочечные жирные кислоты (в т.ч. бутират), что связано с более здоровым метаболическим профилем и лучшей работой кишечного барьера.
📊 Что говорит наука
Рандомизированные исследования и мета-анализы показывают: регулярное употребление бобовых (как части рациона) улучшает ЛПНП и показатели гликемии, а также помогает контролировать аппетит.
📌 "Это не "таблетка", эффект появляется при регулярности и замене менее удачных гарниров/перекусов на бобовые."
🥄 Сколько и как есть (чтобы был эффект и не вздуло)
Оптимально: 3–5 порций в неделю.
Порция в готовом виде: 150–200 г (примерно 6–10 ст. ложек).
Если вы чувствительны к газам — старт на 2 недели:
• Неделя 1: 2–3 ст. ложки 3 раза/нед
• Неделя 2: 4–6 ст. ложек 3 раза/нед
Дальше выходите на обычную порцию.
🍲 Как выбрать и в каком виде
Подходят: чечевица (часто переносится легче), нут, фасоль, горох, маш.
Форма:
• Супы
• Гарнир вместо риса
• Салат (нут + овощи + оливковое масло)
• Хумус (следите за порцией)
• Фасоль с овощами
Консервы можно: промойте и учитывайте соль.
💨 Как уменьшить вздутие
• Замачивайте нут/фасоль 8–12 часов, воду сливайте, варите в новой.
• Увеличивайте порцию постепенно.
• Хорошо проваривайте (недоваренные бобовые = дискомфорт).
• Можно добавить зиру/тмин/фенхель.
⚠️ Кому осторожно
• СРК и выраженное вздутие (нужны меньшие порции/подбор вида).
• Обострение заболеваний ЖКТ — временно щадящий режим.
• Подагра/гиперурикемия — индивидуально по порциям.
• ХБП с ограничением калия/фосфора.
• Аллергия на бобовые.
🔺 ВЫВОДЫ
✅ Бобовые — один из самых доказательных продуктов для снижения ЛПНП и улучшения контроля сахара.
✅ Рабочая схема: 3–5 порций/нед по 150–200 г.
✅ "Побочка" чаще одна — газы, и она обычно решается дозой и правильной готовкой.
Включайте бобовые в рацион регулярно — это работает! 🫘
Гастроэнтеролог Альмасри Али Мохамад
