Особенности эксперимента и ответы про электрогомеопатию были в первой части, так что приступим сразу к упражнениям.
Победители
Итак, вот по три лучших упражнения с точки зрения средней и пиковой активации для каждой части мышц:
Верх груди
Средняя: сведение рук на средних блоках, отжимание со жгутом, жим вперед со жгутом
Пиковая: жим гантелей лежа на наклонной скамье (головой вверх), жим штанги широким хватом (гильотина), жим вперед со жгутом
Середина груди
Средняя: жим гантелей лежа, жим лежа на полу, сведение рук с гантелями лежа («разводки»)
Пиковая: жим штанги широким хватом (гильотина), жим гантелей лежа, сведение рук с гантелями лежа
Низ груди
Средняя: отжимание на брусьях с отягощением, отжимание на кольцах/ петлях, жим штанги широким хватом (гильотина)
Пиковая: жим штанги широким хватом (гильотина), сведение рук с гантелями лежа, отжимание на брусьях с отягощением
Длинная головка трицепса
Средняя: разгибание рук с канатной рукоятью, разгибание рук на блоке, отжимание на брусьях с отягощением
Пиковая: разгибание рук с канатной рукоятью, разгибание рук на блоке, разгибание рук со жгутом
Подтверждения
Во-первых, жим лежа я делал в лифтерской технике: мост, работа ног, руки под углом 45 градусов, чуть более узкий хват, гриф опускается до нижней части груди. А «гильотину» выполнял так, как завещал железный гуру Винс Жиронда: ноги на скамье, без моста, локти разведены в стороны, более широкий хват, гриф опускается до шеи. Поэтому неудивительно, что гильотина гораздо больше прорабатывает грудные мышцы.
Если рассматривать всю картину грудных, можно увидеть, что они хорошо реагируют на большое разнообразие движений. Это согласуется со старой теорией бодибилдеров, согласно которой самая эффективная тренировка должна воздействовать на мышцы под разными углами с помощью различных форм сопротивления. Мы также всегда знали, что грудь хорошо реагирует на подтяжку растяжку.
Я давно подозревал, что изолирующие движения могут соперничать с многосуставными с точки зрения активации грудных мышц. Так и оказалось. Звезды пауэрлифтинга Луи Симмонс и Дэйв Тейт всегда говорили о важности специализации на трицепс для развития силы в жиме. Этот эксперимент подтверждает их рекомендации.
Сюрпризы
Хотя я догадывался, что гильотинный пресс жим лучше нагружает грудь, но гильотина с весом 100 кг даже больше активирует грудные, чем жим лежа с весом 125 кг! Также вызвало удивление то, что жим на полу и отжимания с резинкой попали в круг победителей, поскольку это единственные движения во всей группе победителей, которые не растягивают грудь.
И так же всегда считал, что жим жгута вперед очень хорошо прорабатывает грудные мышцы (резина обычно создает наибольшую нагрузку в сокращенном положении), но не ожидал, что он будет настолько эффективен. Еще сюрприз в том, что упражнения на наклонной скамье — жим и сведение рук — не вошли в число победителей для верха груди.
От пуловера у меня всегда сильно болит длинный пучок трицепса, потому задался вопросом, не будет ли он лидером по мышечной активации. Но оказалось, что активация не всегда равна боли, так как упражнения в растянутой позиции вызывают больше боли, а упражнения в положении сокращения — больше накачки.
Был очень удивлен, насколько лучше трицепс прорабатывается изоляцией по сравнению с комплексными движениями. Однако тело любит расти пропорционально; редко встретишь парня с огромными руками и тощим торсом, поэтому не пренебрегайте многосуставными движениями.
Если?
После таких экспериментов возникает много вопросов. Что, если бы я увеличил вес в гильотине? То же самое касается жима гантелей лежа — я мог бы использовать больший вес.
Как бы себя проявил тренажер Pec Deck? Что, если бы я поместил электроды на внутреннюю и внешнюю часть грудных мышц? Была бы активация такой же, или мы можем изолировать и эти области?
А что, если бы я выполнял отжимания на брусьях широким хватом? А что, если бы я измерил активацию боковой головки трицепса? Соответствовала бы она активности длинной головки трицепса, или они функционируют по-разному? А что, если бы мне было снова 18? Стала бы Майли Сайрус встречаться с качком?
Завершаем любимым девизом настоящих ученых: необходимы дополнительные исследования.
Лучшая тренировка груди и трицепса
- Гильотина или жим гантелей лежа
- Жим гантелей лежа на наклонной (головой вверх) или сведение рук на средних блоках стоя
- Отжимание на брусьях с отягощением или сведение рук с гантелями лежа
- Разгибание рук на верхнем блоке с обычной или канатной рукоятью