Если вы умеете водить автомобиль, это не значит, что вы с этим умением родились. И вы точно знаете, что для того, чтобы научиться кататься на коньках, вам нужно было учиться этому. Или игре на музыкальных инструментах, ну вряд ли вы с пеленок играли как профессиональный музыкант.
В течение жизни мы осваиваем разные виды деятельности, улучшающие наше качество жизни: спорт, трудовая деятельность, творчество, полезные привычки и т.д.
Но когда ваше психоэмоциональное состояние меняется от того, что вы подумали про ситуацию, о поведении другого человека, ваше поведение перестало вам помогать и адаптировать в жизни и стало однообразным и повторяющимся - это значит пришло время обратить внимание на свои мысли!
Думать – это тоже навык!
Это первично. Чтобы произошли изменения в поведении, а значит в жизни, сначала изменения должны произойти в голове, затем в речи, после закрепиться в поступках (минимальное действие).Только в этой последовательности можно прийти к изменениям и добиться результата.
Если вы используете одинаковые мысли во многих ситуациях, и они вам портят психоэмоциональное состояние - вы не умеете думать, вы опираетесь на привычные накопленные прошлым опытом модели мышления.
Как развивается и формируется любой навык.
В развитии и формировании любого навыка заложены одни и те же принципы: частота повторения, длительность использования и вознаграждение. Да, все та же система стимул – реакция. Если я так делаю, то получаю награду - тренировка. Если мы хотим ввести в свою жизнь некоторую привычку , для повышения мотивации вводим систему вознаграждений.
В приобретении любой привычки всегда труднее в начале, потому что мы тратим на это энергию. Если это для нас новая деятельность, то однозначно нужны усилия и немного терпения, а еще регулярность повторений, чтобы внедрить ее в жизнь.
Водить автомобиль тяжело и трудно в начале, но с опытом это дается нам легко и свободно, потому что это стало автоматизмом. На автоматизмы мы не тратим силы и энергию, они не требуют ресурсов. Они нам даны для экономии энергии. Это такие устойчивые модели, паттерны.
Для того чтобы иметь другое поведение, важно иметь другие мысли!
Мы не можем запретить себе думать, как раньше – суть изменений не бороться с прежним паттерном мышления, а осознать его влияние на нашу жизнь. Далее создать альтернативную систему мыслей и закрепить ее.
Если вам не нравятся ваши мысли, то зачем вы ими пользуетесь, создайте другие!
И не просто создайте, а придумайте, замыслите, запишите, выучите и применяйте их чаще в действиях.
Это как учить стихи, чем чаще вы их повторяете, тем быстрее они запомнятся. При этом важно вознаграждать себя за эти старания. Мозгу нужен приз за это, некоторая приятность, которая повлияет на выработку дофамина, гормона мотивации и мозгу будет легче подкинуть вам новые мысли.
Помните, как учили в школе таблицу умножения? Теперь даже ночью если разбудить вас – вы точно сможете сказать, что 2х2=4.
Любая мысль представляет собой нейронную связь. И чем чаще вы ее думаете, тем крепче эта связь, ей не нужен дофамин, чтобы повториться. Она автоматическая. И в нее верит мозг. Но не потому, что она правда, а потому, что он к ней привык.
Цель КПТ научить человека думать по-другому, иначе, придавать новые значения старым явлениям. При условии, что человека не устраивает мышление, которым он руководствуется и поведение, поступки, которые оно создает. Например:
[p]Старое значение: все мужчины бросают меня и уходят к другим девушкам. Другие девушки лучше меня.
Новое значение: я не хуже и не лучше других девушек, я обладаю такой же ценностью, как и любой человек. Не все, с кем я познакомлюсь останутся со мной или должны меня бросить.
С чем-то мы очень легко справляемся и сами. Вполне себе человек может увидеть и осознать, что его поведение зависит от того, что и как он думает.
Но с некоторыми мыслями можно справиться, формируя целенаправленно другое мышление, то есть, учиться думать по-новому.
Как это делать? Как научить себя думать по-другому?
КПТ – навыковая психотерапия.
Изменить свое качество жизни предлагается через анализ своих прежних привычных мыслей и действий, а после научить себя новым моделям мышления и поведения. То есть, приобрести новые более адаптивные навыки. Потому что думать и делать как раньше и при этом ждать других результатов не рабочая схема.
Мозг обладает нейропластичностью - научиться думать иначе возможно в любом возрасте любому человеку! Как и делать по-другому ранее привычные действия.
1.Начните с развития нейропластичности мозга.
Это могут быть специальные упражнения – нейрогимнастика. Так же это доступно и в домашних условиях:
Например, пробуйте чистить зубы, расчесывать волосы другой рукой, ходить на работу другим путем, поменяйте свое привычное место за завтраком, пейте свой утренний кофе из новой чашки, ходите в другой магазин за продуктами, застегивайте сапоги другой рукой, поменяйте месторасположение вещей на полках в шкафу. Меняйте привычное.
В начале это будет совсем неудобно и энергозатратно, может появиться сопротивление и раздражение. Вы почувствуете, что нужно больше сил. Наше мышление это такая сформированная годами система, которая стремится к сохранению стабильности, но, а мы стремимся к развитию. Вот здесь и возникает противоречие желаний и действий, которое вызывает сопротивление.
Чтобы снизить сопротивление - награждайте и хвалите себя!
Развитие нейропластичности помогает уходить от проторенных «дорожек» мышления и поведения и влияет на формирование устойчивости к изменениям, а значит способствует повышению адаптивности.
Нейропластичность является базой для развития навыка думать по-другому, развивает гибкость и пластичность мозга. Более гибкое мышление меньше сопротивляется новому.
2. Учимся придавать другие смыслы - развиваем когнитивную оценочность.
Наши оценки могут влиять на наши эмоциональные переживания и на то, какое поведение мы выбираем в той или иной ситуации.
В любой конкретной ситуации существует множество различных моментов или аспектов, на которых вы можете сосредоточиться. От этого будет зависеть ваше восприятие, а следовательно психоэмоциональное состояние и поведение.
От того, какое значение вы придаете событию или ситуации, будут зависеть ваши оценки её.
Например, вы можете сказать: «Я провалил эту встречу, разговор, я неуспешный» – для Вас это будет неудачей, которая что-то говорит о вас как о личности или вы можете сказать «Этот разговор не удался, но в следующий раз я сделаю лучше» - это будет определено вами как отдельное плохое событие, например.
При интерпретации и оценке текущих ситуаций, мы склонны опираться на свой прошлый опыт и можем часто использовать в описании события, участником которого стали.
Для тренировки когнитивной оценочности и умения придавать другие смыслы можно использовать различные картинки и изображения, позже переходить к тренировке своего восприятия на ситуациях в жизни.
Упражнение «Придание смысла»
Данное упражнение помогает проиллюстрировать, какими разными могут быть оценки одной и той же ситуации.
Взгляните на картинку.
- Подумайте, что на ней происходит.
- Запишите свою первичную оценку того, что происходит на картинке. Важно, чтобы это было первое, что пришло вам в голову, когда вы смотрели на картинку.
- Затем запишите, какие факторы привели вас к этой интерпретации (например, на каких конкретных вещах вы сосредоточились, что привело вас к этой первоначальной интерпретации).
- Каковы другие возможные интерпретации того, что может происходить на этой картинке? Запишите как можно больше других возможных интерпретаций. Это может быть сложно в первый раз, но с практикой это делать станет проще.
- Помните, что «правильного ответа» не существует, даже если некоторые оценки могут быть не такими правдоподобными, как ваша первоначальная оценка.
- Какие чувства вызвала у вас ваша первичная интерпретация того, что происходит на картинке и другие ее оценки? Отметьте разницу.
Выполняя это упражнение, Вы наверняка заметили, сколько разных интерпретаций и значений можно придать одному событию. («мама в больнице читает младшему ребенку, а старшая дочь грустит в одиночестве или боится подойти», «работник больницы читает мальчику сказку, а проходящая мимо по коридору девочка, остановилась послушать у открытой двери», «мальчик болен опасной инфекцией и чтобы девочке не заразиться, она остается в коридоре», "девочка только подошла с другим вопросом и хочет дождаться, когда женщина освободится" и т.д.)
Первая оценка приходит очень быстро. Это абсолютно нормально. Так мы делаем в повседневной жизни и это является автоматическими мыслями.
События и ситуации, в которых мы находимся, интерпретируются нами чаще всего автоматически, без наших целенаправленных усилий. Эти первоначальные интерпретации или автоматические оценки могут играть ключевую роль в определении наших эмоциональных переживаний и поведения.
Используя это упражнение как тренажер для развития своего мышления можно научить себя давать другие оценки событиям в нашей жизни, в которых мы непосредственно участвуем и которые не можем игнорировать, в следствии которых испытываем негативные эмоции и имеем неэффективное поведение, поведению людей в некоторых ситуациях, где мы не можем точно знать за них.
Вывод
Итак, развивая нейропластичность мозга и тренируя свое мышление придавать другие оценки и интерпретировать иначе события, можно научить себя думать по-другому. А это значит уметь менять свое психоэмоциональное состояние и использовать другое, более адаптивное поведение и улучшать качество своей жизни.
От того как мы думаем зависит то, как мы себя чувствуем, а от этого зависит наше поведение, что в свою очередь влияет опять на наши ощущения и восприятие.
В практике КПТ для развития мышления используются различные инструменты, помогающие формированию навыка "думать" и могут быть подобраны индивидуально в зависимости от состояния человека и проблемы, с которой он обратился.
Тренируйте свои мысли и награждайте себя за это! Помните - ваш мозг это оценит!
Позвольте себе думать разнообразно!
Когнитивно-Поведенческая Терапия учит думать!
Автор: Фисан Анна Николаевна
Психолог, Клинический психолог КПТ
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru