Здоровое питание — основа хорошего самочувствия и крепкой сердечно-сосудистой системы. Однако не все жиры одинаково полезны. Одни повышают уровень «плохого» холестерина (ЛПНП), другие жиры, напротив, способствуют защите сердца и сосудов. Давайте разберёмся, какие продукты стоит включать в рацион на постоянной основе, а какие лучше убрать из рациона.
Какие жиры полезны для сердца
Полезные жиры относятся к категории ненасыщенных жирных кислот. Они бывают двух типов:
мононенасыщенные жиры (Омега-9):
- поддерживают эластичность сосудов.
- содержатся в оливковом масле, авокадо, миндале, арахисе.
полиненасыщенные жиры (Омега-3 и Омега-6):
- Омега-3 снижают воспаление, помогают предотвращать атеросклероз, постепенно позволяют нормализовать давление.
- Омега-6 в избытке могут провоцировать воспаление, но в нормальном количестве важны для организма.
К вредным жирам относятся трансжиры (маргарин, фастфуд, фритюр) и избыток насыщенных жиров (жирное мясо, сливочное масло в больших количествах).
Лучшие источники полезных жиров
Растительные масла:
- оливковое масло (extra virgin) — лидер по содержанию Омега-9.
- льняное масло — богато Омега-3 (отлично подходит для добавления в овощные салаты!)
- авокадо и масло авокадо — содержит мононенасыщенные жиры и витамин Е.
Рыба и морепродукты:
- лосось, скумбрия, сельдь, сардины — главные источники Омега-3. Рекомендуется есть рыбу (сельдь, лосось, тунец) 2-3 раза в неделю.
- креветки и моллюски — содержат полезные жиры, но в меньшей степени, чем жирная рыба.
Орехи и семена:
- грецкие орехи, миндаль, фисташки — снижают уровень холестерина. А еще есть исследования, которые указывают, что орехи укрепляют память👍
- семена чиа и льна — содержат больше Омега-3, чем некоторые виды рыбы.
Авокадо: богат мононенасыщенными жирами, калием (минерал важен для работы сердца) и клетчаткой.
Если рыбу вы не любите и едите редко, можно пить добавки Омега-3. Их также могут назначать людям с факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний и повышенным уровнем триглицеридов в крови. Однако важно понимать, что Омега-3 в таком случае — просто дополнение к основному лечению.
Как избежать вредных жиров:
- Откажитесь от маргарина и спредов
- Ограничьте жареные блюда (особенно пища во фритюре)
- Внимательно читайте состав: если на этикетке есть слова «гидрогенизированные жиры», это трансжиры
Для здоровья сердца отдавайте предпочтение ненасыщенным жирам, включайте в рацион качественные масла, рыбу и орехи. Однако помните, что здоровое сердце и сосуды — это не диета на месяц, а поддержание правильных пищевых привычек в течение всей жизни 🙂