Макароны — один из самых противоречивых продуктов в рационе. Их любят с детства, по ним скучают на диетах и часто боятся включать в питание. Для кого-то это «пустые углеводы». Для кого-то — враг фигуры. А для кого-то — отличный и вкусный продукт.
На самом деле макароны — это не про запреты и не про вред. Это про качество, состав и количество в рационе.
Паста — это источник углеводов, растительного белка и клетчатки. Она абсолютно спокойно вписывается в сбалансированный рацион и совершенно не портит фигуру.
В этом гиде — без крайностей и мифов: что такое макароны на самом деле, какие выбирать, как отличать качество от маркетинга и как есть их спокойно — без чувства вины.
Немного истории и фактов
- Похожие изделия из теста существовали в разных культурах задолго до современной пасты: в Китае, на Ближнем Востоке, в странах Средиземноморья.
- В Италию макароны пришли примерно в XIII веке и со временем стали частью национальной кухни. Именно там была сформирована культура форм пасты под разные соусы.
- В России макароны появились во времена Петра I и постепенно стали привычным продуктом повседневного рациона.
- Сегодня в мире насчитывается от 400 до 600 видов пасты.
- 25 октября отмечается Всемирный день пасты.
Форма макарон имеет значение: каждая создавалась для определённого типа соуса — чтобы удерживать вкус и текстуру блюда.
1. Из чего делают макароны
Макароны (макаронные изделия, паста) — это пищевой продукт из теста, основными компонентами которого являются мука и вода.
В России классификация макаронных изделий закреплена в нормативном документе: ГОСТ 31743–2017 «Изделия макаронные. Общие технические условия». Согласно этому ГОСТу, макароны делятся на три группы:
- Группа А — из муки твёрдых сортов пшеницы (durum).
- Группа Б — из муки мягкой стекловидной пшеницы.
- Группа В — из хлебопекарной пшеничной муки.
Макароны группы А считаются наиболее предпочтительными для сбалансированного питания: они содержат больше белка и клетчатки, лучше сохраняют форму при варке и медленнее перевариваются.
2. Как выбрать макароны для «Идеальной тарелки»
Обращайте внимание на:
- Состав: только мука и вода. Допустимые добавки: шпинат, свёкла, томаты, морковь, куркума, чернила каракатицы — они указываются в составе и в основном влияют на цвет и вкус.
- Тип муки: предпочтительно — твёрдые сорта пшеницы.
- Белок: 12–15 г на 100 г — отличный показатель.
По форме макароны бывают: длинные, короткие, для запекания, для супов, фигурные, с начинкой (равиоли, тортеллини и др.). Форма влияет не на калорийность, а на восприятие блюда и сочетание с соусом.
3. Альтернативные виды макарон
Ширатаки — из воды и растворимых волокон. Низкокалорийны.
Макароны из бобов — из нута, чечевицы, сои, чёрных бобов.
Рисовые макароны — из коричневого риса и воды.
Соба — гречневая лапша.
4. Почему макароны — часть сбалансированного питания
Гарниры — это обязательная часть идеальной тарелки, которая должна присутствовать во всех трёх основных приёмах пищи.
Макароны отлично подходят для заполнения ¼ тарелки как источник сложных углеводов. Они обеспечивают организм энергией, поддерживают работоспособность и помогают сохранять чувство сытости.
Сложные углеводы перевариваются медленно и дают стабильный уровень энергии. Макароны содержат триптофан и витамины группы B, которые участвуют в работе нервной системы и помогают снижать тягу к сладкому.
5. Как определить порцию макарон
Калорийность на 100 г сухого продукта:
Макароны из твёрдых сортов — ~350 ккал
Макароны из мягких сортов — ~370 ккал
После варки калорийность на 100 г снижается почти в 2,5 раза за счёт воды и составляет примерно 140–150 ккал.
Порция в идеальной тарелке
Если макароны занимают ¼ тарелки, это примерно 150–200 г в готовом виде, что составляет: 210–300 ккал за порцию. Именно эта порция спокойно вписывается в сбалансированный рацион.
Что касается соусов
Средняя калорийность на 100 г:
- Томатный соус — 40–60 ккал
- Соус болоньезе — 120–150 ккал
- Сливочный соус — 300–400 ккал
- Сырный соус — 350–450 ккал
- Оливковое масло — 900 ккал
Пример готовых блюд
Берём 200 г готовых макарон ≈ 280–300 ккал
С томатным соусом (50 г) ≈ 300 + 25 = 325 ккал
С оливковым маслом (15 г) ≈ 300 + 135 = 435 ккал
В сливочном соусе (60 г) ≈ 300 + 210 = 510 ккал
Как вы поняли, чаще всего именно соус, а не макароны, делает блюдо калорийным.
6. Известные марки макарон
Российские бренды
• Makfa (группа А) — белок 12 г, клетчатка ≈ 3 г
• Шебекинские (группа А) — белок 12,5 г, клетчатка ≈ 3,5 г
• Добродея (группа А) — белок 11,5–12 г, клетчатка ≈ 3 г
• GranMulino (группа А) — белок 12 г, клетчатка ≈ 3 г
• Maltagliati (Россия, группа А) — белок 13 г, клетчатка ≈ 3,5 г
Импортные бренды
• Barilla (группа А) — белок 12 г, клетчатка ≈ 3 г
• Federici (группа А) — белок 12,5 г, клетчатка ≈ 3 г
• De Cecco (группа А) — белок 13–14 г, клетчатка ≈ 3 г
• La Molisana (группа А) — белок 14 г, клетчатка ≈ 3 г
Важно: чем выше белок — тем плотнее структура пасты и медленнее усвоение.
Вывод
Макароны — это не враг фигуры. При соблюдении принципа тарелки макароны спокойно остаются в меню — без чувства вины и без вреда для фигуры.
И напоследок — немного цитат о пасте
«Жизнь — это сочетание магии и пасты».
— Федерико Феллини
«Всё, что вы видите во мне, я обязана спагетти».
— Софи Лорен
«Я люблю пасту. Я люблю углеводы. Я — девушка про углеводы».
— Серена Уильямс
Материалы по теме:
ГИД ПО ХЛЕБУ: КАК ВЫБРАТЬ ЛЮБИМЫЙ ПРОДУКТ С МАКСИМАЛЬНОЙ ПОЛЬЗОЙ