Протокол выхода из состояния «Я хочу всем нравиться»
1. Зафиксировать, что это не черта характера, а стратегия регуляции тревоги.
Первое, что нужно сделать - перестать описывать себя через ярлыки: «я такой человек», «я слишком хороший», «я просто эмпатичный».
С точки зрения психологии постоянное желание нравиться - это способ снижать тревогу через контроль отношений.
Внутренняя формула обычно звучит так: «Если я буду удобным, меня не отвергнут». Пока это воспринимается как «я», а не как стратегия, изменить ничего невозможно.
2. Научиться распознавать момент включения автоматизма
Следующий шаг - отслеживание момента, когда вы перестаёте быть в контакте с собой. Обычно это сопровождается:
- внутренним напряжением,
- ускорением речи,
- желанием немедленно согласиться,
- ощущением «сейчас надо правильно ответить» или оправдаться.
- найти группу поддержки;
Задача не остановить поведение, а заметить момент, где вы действуете не из выбора, а из страха. Фиксация: «Сейчас я делаю это не потому, что хочу, а потому что боюсь не понравиться».
3. Разделить неодобрение и отвержение
Один из ключевых когнитивных шагов. Для психики, сформированной в условиях условной любви: несогласие = отвержение, а разочарование другого = угроза связи.
На уровне взрослой реальности это разные вещи.
Практика:
каждый раз, когда возникает тревога, задавать себе вопрос: «Что именно сейчас произошло: меня не выбрали или со мной не согласились?»
Это не успокаивает сразу, но постепенно снижает катастрофизацию.
4. Ввести минимальную паузу между импульсом и действием
Человеку, который хочет всем нравиться, сложно сразу говорить «нет». Поэтому учимся альтернативным вариантам:
- «я подумаю»,
- «мне нужно время»,
- «я вернусь с ответом».
Пауза разрушает автоматизм и возвращает субъектность.
5. Начать тренировать перенос дискомфорта
Это центральный пункт. Каждый раз, когда вы не сгладили ситуацию, не извинились автоматически, не подстроились, возникают неприятные чувства:
вина, тревога, стыд, страх быть плохим.
Протокол здесь простой, но сложный в исполнении: не устранять эти чувства сразу.
Наблюдаем и констатируем, что мир не рушится.
Так формируется новая внутренняя опора.
6. Осознать и признать вторичную выгоду
Без этого этапа изменения будут саботироваться.
Желание всем нравиться обычно даёт:
- иллюзию контроля,
- ощущение нужности,
- избегание конфликтов,
- чувство «я хороший».
Задача - честно ответить себе: «От чего именно меня спасает это поведение?»
Пока выгода не признана, психика не откажется от стратегии.
7. Разграничить ответственность: за себя - да, за чувства других - нет
Важный взрослый шаг - признать ограниченность своей ответственности.
Вы отвечаете за свои слова, засвои действия и вы не отвечаете за разочарование другого, за его злость, за его обиду, за его выбор.
Так проявляется психологическая зрелость.
8. Принять, что без внешней поддержки процесс часто не идёт глубоко
Если стратегия «я хочу всем нравиться» сопровождает вас много лет, она формировалась в отношениях и меняется тоже в отношениях.
Поэтому терапия здесь логичное продолжение работы:
- с тревогой,
- с внутренним стыдом,
- с ранним опытом условного принятия.
Подытожу этот пост цитатой из моей любимой книги: «Мужество быть счастливым подразумевает мужество быть нелюбимым. Когда ты находишь в себе это мужество, твои межличностные отношения сразу становятся более простыми и легкими».