Бессонница - это расстройство сна, которое характеризуется недостаточной продолжительностью или неудовлетворительным качеством сна либо сочетанием этих явлений на протяжении значительного периода времени.
Причины бессонницы разные. К ним можно отнести : нарушение гигиены сна; стрессы, плохое самочувствие, которое может не давать глубоко погрузиться в сон, некоторые заболевания, авиаперелеты, смена часовых поясов, посменная работа, прием стимуляторов и некоторых лекарств, дисфункциоеальные убеждения по поводу сна, освещение и др.
Одним из важных факторов развития бессонницы являются тревожные мысли и
дисфункциональные убеждения о сне, типа " А вдруг я опять не усну? ", " Я не смогу продуктивно работать в таком состоянии", ' "А вдруг мне станет плохо из-за того что я мало сплю?" , "Уже так много времени, а я еще не сплю", "Меня завтра ждет ответственное дело, а я не могу заснуть, в итоге не справлюсь или вообще не смогу доехать до места".
При бессоннице человек подолгу не может заснуть или просыпается среди ночи, прокручивает тревожные мысли в голове, которые связаны как с событиями в жизни, так и со страхом не уснуть, пойти на работу невыспанным и в плохом самочувствии. При этом сон часто бывает поверхностным и человек не чувствует себя выспанным.
Невсякое сокращение количества часов сна можно назвать бессонницей. Если
человек себя хорошо чувствует, он бодр и работоспособен, не испытывает страха перед тем, что не сможет уснуть, то даже и 4-6 часов сна не являются бессонницей.
Если вы столкнулись с бессонницей, то вот несколько рекомендаций, как можно себе помочь:
1. Достаточная физическая активность в течении дня.
2. Применяйте техники релаксации.
3. Прогуляйтесь пол часа перед сном.
4. Обратите внимание на гигиену сна. Проветренное помещение; теплый
душ; не полный, но и не голодный желудок; удобная кровать; тишина;
темнота.
5. Заведите ритуал отхода ко сну . Например, выпить стакан молока с мёдом, принять теплый душ, и отправиться в кровать.
6. За 2 часа до сна уберите от себя ВСЕ гаджеты!!! Разрешается только скучная книга.
7. Не лежите на спальном месте вне сна. Запомните правило - кровать только для сна!
8. Вспомните какое-то очень нелюбимое бытовое дело и если не уснули в
течении 20 мин, вставайте и делайте его в течении часа, потом ложитесь
вновь. При необходимости повторить.
9. Теперь о мыслях, которые возникают в том момент, когда пора бы поспать.... Спросите себя, "А есть ли что-то новое, что я хочу сказать себе по этому поводу?" Ответ скорее всего будет нет. Тогда возвращайте себя в "здесь и сейчас".
10. Выпишите навязчиво крутящиеся мысли на бумагу.
Если самостоятельно справиться с бессонницей не получается, обратитесь за
консультацией к специалисту психологу. Вместе вы найдёте пути решения
этой проблемы.
© А. С. Строганова, 2022г
Если вам понравилась статья, ставьте 👍 и делитесь ею в соц.сетях. При копировании текста ссылка на авторство обязательна.
С уважением, Строганова Алла Сергеевна, клинический психолог,
когнитивно-поведенческий терапевт. Оказываю эффективную помощь при
неврозах, панических атаках, ОКР, депрессиях, фобиях и др. в Санкт-Петербурге и по миру онлайн.
Мой канал в Telegram: https://t.me/+KxceINkP50owMWRi
Для записи на прием можно написать мне в личные сообщения на сайте В17: https://www.b17.ru/stroganova777/?prt=421947
А так же в личные сообщения мессенджеров:
ВК :https://m.vk.com/id517732291
WhatsApp и Telegram +7 911 734-74-31