Паническая атака – это неожиданно возникающее состояние сильнейшего страха или тревожности, сопровождающееся физическими симптомами вроде усиленного сердцебиения, затруднённости дыхания и резкого головокружения. Согласно данным исследований, панические атаки испытывают миллионы людей разного возраста, и правильное реагирование на них является важным аспектом сохранения качества жизни.
Жизнь с паническими атаками может стать серьёзным испытанием. Постоянная борьба с этим состоянием часто вызывает чувство беспомощности и усталости. Многие стремятся подавить или избежать приступов, но чаще всего такое поведение лишь усугубляет ситуацию.
Что же делать, если приступ всё-таки настигает?
Я предлагаю посмотреть на проблему иначе – учиться принимать панические атаки такими, какими они есть, учиться проживать панику без борьбы против нее, а наоборот, принять свое паническое состояние и пройти через него спокойно...
Техники и рекомендации психолога
1. Осознанное дыхание
Когда возникает панический приступ, первое, что меняется, – это ритм нашего дыхания. Оно становится нерегулярным, быстрым и поверхностным, приводя к состоянию гипервентиляции лёгких. Такое дыхание усиливает симптомы атаки, вызывая головокружение и нехватку кислорода. Техники дыхательных упражнений помогают привести в норму процессы газообмена и кровообращения, предупреждая негативное воздействие паники на сердце и сосуды.
Глубокое брюшное дыхание стимулирует восстановление баланса между симпатическим и парасимпатическим отделами нервной системы, обеспечивая снижение частоты пульса и стабилизацию дыхания. Правильное дыхание помогает поддерживать нормальное функционирование нервной системы, предотвращая повышение уровня адреналина и кортизола.
Простое дыхательное упражнение поможет восстановить контроль:
- Удобно расположитесь и постарайтесь расслабиться.
- Сделайте глубокий вдох через нос, медленно считая до четырёх.
- Задержите дыхание на четыре секунды.
- Медленно выдохните через рот, снова считая до четырёх.
- Повторяйте этот цикл несколько минут подряд.
Такая техника позволяет успокоить тело и разум, активируя парасимпатическую нервную систему. Таким образом, организм получает сигнал о безопасности, восстанавливая баланс нервной системы.
2. Техника "5-4-3-2-1"
Эта техника позволит вернуть внимание на окружающую действительность в реальный мир, перенаправляя внимание мозга из замкнутого круга внутренней тревоги на внешние объекты и ощущения, помогая отвлечься от негативных мыслей и эмоций, ослабит внутренний дискомфорт и снизит интенсивность панического чувства. Позволит перенаправить фокус сознания на реальные внешние раздражители, облегчая переход из состояния паники обратно в объективную реальность и стабильное состояние. Вот как она работает:
- Найдите пять вещей вокруг себя, которые вы можете видеть (например: стул, картина, стол, окно, лампочку);
- Обратите внимание на четыре вещи, которые можно почувствовать и потрогать (мягкость дивана под рукой, мягкость подушки, прохладу воздуха на коже);
- Прислушайтесь к трем звукам поблизости (шум машин за окном, тиканье часов, шелест листьев);
- Назовите два запаха, которые ощущаете сейчас (аромат кофе, запах свежести после дождя);
- Попробуйте один вкус (сладость конфеты, кислинку лимона).
Таким образом мозг фокусируется на внешних стимулах вместо внутренних переживаний.
Так ты вернешься в настоящий момент и снизишь остроту панического чувства. Методика эффективна благодаря быстрому возврату внимания в реальность и снижению интенсивности тревоги. Переключая внимание на окружающее пространство, вы сознательно смещаете акценты с внутренних страхов на рациональное взаимодействие с внешней средой.
3. Прогрессивная мышечная релаксация
Принцип прогрессивной мышечной релаксации основан на последовательном напряжении и последующем полном расслаблении разных частей тела, начиная с ног и поднимаясь вверх. Чувствуя разницу между напряжением и расслаблением, вы сможете быстрее снять стресс и стабилизировать свое состояние, позволяя мозгу переключиться с тревожных мыслей на физическое восприятие. Последовательное напряжение и расслабление мышц снимает накопленное напряжение, улучшает кровообращение и оказывает благотворное влияние на нервную систему, позволяет телу вспомнить естественный порядок функционирования и снижает общую напряженность организма уменьшая проявления тревоги и страха. Выполняется следующим образом:
- Расположитесь удобно, сидя или лёжа.
- Напрягите ноги на десять секунд, затем полностью расслабьте их.
- Переходите последовательно к другим участкам тела: бедрам, животу, грудной клетке, плечам, рукам, лицу.
- В конце упражнения ощутите приятное расслабление всего организма.
Исследования показывают, что регулярная практика этого метода уменьшает общий уровень напряжения, улучшает самочувствие, способствует снижению уровня стресса и предотвращает возникновение новых приступов. Постепенное снятие мышечного напряжения помогает предотвратить избыточное возбуждение нервной системы, устраняя возможные причины появления панических реакций
4. Аутогенная тренировка
Метод аутогенной тренировки направлен на обучение саморасслаблению посредством образов и ощущений. Используя воображение, можно создать внутреннюю гармонию и покой, уменьшая беспокойство и внутреннее напряжение. Образы и ощущения, создаваемые вами в процессе аутогенной тренировки, позволяют нервной системе перейти в состояние покоя и отдыха, снижая возбуждение центральной нервной системы и поддерживая стабильность сердечно - сосудистой системы. Использование образов и ощущений способно включить механизмы саморегуляции организма, нормализуя дыхание и снижая частоту сердечных сокращений.
Во время практики сосредоточьтесь на приятных образах природы, солнечном свете, тёплом ветре, морском бризе. Постарайтесь представить своё тело наполненным теплом и покоем. Начните с коротких ежедневных сеансов продолжительностью пять - десять минут, постепенно увеличивая длительность тренировок. Постепенно увеличивая продолжительность занятий, вы научитесь быстро успокаиваться даже при первых признаках начинающейся панической атаки. Создание приятных ассоциаций с природой и приятным климатом способствует восстановлению природного баланса и укреплению защитных сил организма.
5. Физическая активность
Занятия спортом стимулируют выработку эндорфинов (гормонов радости), уменьшают концентрацию кортизола (гормона стресса). Регулярная физическая нагрузка укрепляет нервную систему и повышает общую сопротивляемость стрессу.
Подберите занятия по душе, которые подойдут именно вам, учитывая возраст, физическую подготовку и предпочтения: бег трусцой, плавание, йога, танцы, пешие прогулки на природе. Исследования ученых доказывают, что физическая активность защищает нервную систему и минимизирует вероятность возникновения панических состояний, а так же являются мощным инструментом профилактики и лечения панических расстройств.
Убедитесь, что выбранный вами спорт соответствует уровню физической подготовки и не приносит дискомфорта организму. Ведь заботиться о своем здоровье – это первый шаг к благополучию и душевному комфорту.
Важно отметить
Ознакомившись с представленными методами, вы получите ценные инструменты для управления своими эмоциями и поддержания хорошего самочувствия.
Следуя указанным методикам и регулярно практикуя их, ты сможешь существенно сократить количество и силу панических атак, однако они не заменят консультацию профессионального психолога или психотерапевта. Если приступы паники продолжаются долгое время, ухудшая качество жизни, обязательно обратись за поддержкой к специалисту.
Запомни главное правило: Забота о своём здоровье начинается с малого шага, сделанного прямо сейчас. Береги себя и будь здоров!
С уважением Алексей Стерхов
Практикующий психолог – консультант
Специалист по КПТ и работе с МАК
✍️ Записаться на консультацию психолога
Канал в телеграмм 👉 ПСИХОЛОГия наука о Душе
#Психология #ПаническиеАтаки #Тревога #Паника #Страх #Здоровье
Возможно вам будет интересно: