Зачем и как полюбить планку
Полистаешь интернет - так там планку советуют практически как панацею от всех проблем и недугов.
И при боли в пояснице, и для укрепления пресса, и для похудения, и как универсальное упражнение для поддержания мышечного тонуса.
"Стойте в планке каждый день по 2 минуты - и будет вам счастье"
Не факт!
Планка - сложное интеграционное упражнение, то есть задействует большое количество мышц как глубоких, так и поверхностных. И все эти мышцы, и суставы, и нервная система должны быть готовы к такой нагрузке
🚩Не умеете распределять вес по всей площади ладони - будут страдать запястья
✅️ Поможет планка на предплечьях
🚩Нет сил отталкиваться руками (а в планке по сути нужно руками отжимать от пола вес тела) - будут страдать плечевые суставы, шея
✅️ Здесь необходимо тренировать не только силу мышц рук, но и согласованность работы всех мышечно-фасциальных линий от ладоней до грудных мышц и мышц спины (вплоть до крестца, куда крепится широчайшая мышца спины).
✔️Все эти связи с разных сторон прорабатываем на занятиях Клуба "Активная Энергия"
🚩Не работают глубокие мышцы живота - нагрузка передаётся в поясницу, или зажимается крестец и тазовое дно
✅️ Укрепляя пресс, помним, что есть еще глубокая поперечная мышца живота, отвечающая как раз за стабилизацию поясницы. Одной прямой мышцей живота здесь не справиться. Поперечная мышца живота тесно связана с дыханием и тренируется через работу с дыханием, в том числе.
✔️Каждый месяц в Клубе "Активная Энергия" появляется новая прицельная тренировка для мышц живота
🚩Не хватает разгибания в тазобедренных суставах - опять нагрузка уйдёт в поясницу
✅️ Здесь во-первых, не стремимся выровнять планку в прямую-прямую линию - пусть останется небольшое сгибание в тазобедренных суставах. Во-вторых, работаем с улучшением подвижности тазобедренных суставов
✔️На следующей неделе в Клубе Активная Энергия как раз будем работать с разгибанием тазобедренных суставов. Это и для здоровья поясницы, и для комфортной ходьбы очень важно
🚩Нет сил в стопах, не получается распределить вес между руками и ногами - вы висните на руках и шее
✅️ Работа с силой стоп - это вообще база. И для лёгкой комфортной ходьбы без болей в пояснице, и для снятия нагрузки с коленей, и для более эффективной работы мышц ног и ягодиц
✔️ В Клубе буквально в среду выложила очередную тренировку для включения глубоких мышц стопы, улучшения устойчивости и силы стоп.
🚩Не умеете дышать в спину, сохраняя тонус живота - наживете проблемы с тазовым дном. Или "выкручиваются" кто как, загружая поясницу, или сутулясь, накапливая напряжение в верхней части спины, или повисая на руках
✅️ Решение - работать с дыханием под нагрузкой, с подвижностью грудной клетки. Прямо сейчас же можно ограничиться динамической планкой: на выдохе держим, на вдохе опускаем колени, отдыхаем
Планка - это отличное упражнение-цель, упражнение-индикатор вашей физической формы. Это то упражнение, к которому можно и нужно постепенно подготовить тело, чтобы сказать: "Да, я молодец💪. Моё тело сильное, выносливое, все мышцы работают согласованно, как единый оркестр". Вот тогда планка начнёт нравиться и не казаться чем-то очень сложным
