Особенности эксперимента и ответы про электрогомеопатию были в первой части, так что приступим сразу к упражнениям.
Победители
Бицепс
Средняя: подтягивание широким
параллельным хватом с отягощением, подтягивание супинированным хватом с
отягощением, подъем штанги на бицепс
Пиковая:
подтягивание супинированным хватом с отягощением, подтягивание широким
параллельным хватом с отягощением, подъем на бицепс с EZ-грифом
Широчайшая
Средняя: подтягивание супинированным хватом с отягощением, подтягивание широким пронированным хватом с отягощением, частичная становая
Пиковая: подтягивание широким
пронированным хватом с отягощением, частичная становая, горизонтальное
подтягивание супинированным хватом с ногами на ящике
Середина трапеции
Средняя: тяга гантели в наклоне, тяга гантелей лежа на скамье с разведением локтей в стороны, подъем трапа гантелей для трапеций лежа на скамье
Пиковая: подъем гантелей для
трапеций лежа на скамье, тяга гантели в наклоне, тяга гантелей лежа на
скамье с разведением локтей в стороны
Низ трапеции
Средняя: тяга гантели в наклоне,
подъем гантелей для трапеций лежа на скамье, тяга гантелей лежа на
скамье с разведением локтей в стороны
Пиковая: тяга гантелей лежа на
скамье с разведением локтей в стороны, подъем гантелей для трапеций лежа
на скамье, тяга гантели в наклоне
Подтверждения
Эта часть была самой предсказуемой из всех
экспериментов. Практически все огромные спины построены тяжелыми
подтягиваниями, тягами в наклоне и становыми. Мы всегда знали, что
подтягивания сильно нагружают бицепсы, а становая тяга и тяга в наклоне
прорабатывают всю спину.
Некоторые считают, что подтягивания широким хватом
лучше, чем подтягивания узким хватом для развития широких мышц спины,
но на самом деле они очень близки по эффективности. Подтягивания
супинированным хватом лучше подтягиваний пронированным хватом по средней
активации, а по пиковой — наоборот.
Я скептически относился к подъему для трапеций на
скамье и задавался вопросом, насколько он эффективен по сравнению с
тяжелыми вертикальными и горизонтальными тягами для активации средней и
нижней части трапециевидных мышц. Оказалось, это отличное изолирующее
упражнение для середины и низа трапеций.
Я никогда не был большим поклонником тяги сидя
широким хватом, поскольку диапазон движения казался мне слишком
коротким. Этот эксперимент подтвердил мою догадку. Я также считал, что
тяги гантелей лежа на скамье с разведением локтей в стороны были
чрезвычайно недооцененным упражнением для средней и нижней части
трапециевидных мышц. И снова оказался прав.
Сюрпризы
Изолирующие движения для бицепсов не стали первыми
по средней или пиковой активации! Каг таг? Я всегда рекомендовал
изолирующие движения для бицепсов, а не для трицепсов, но, согласно моим экспериментам, разумнее изолировать трицепсы,
поскольку бицепсы, похоже, достаточно прорабатываются во время
многосуставных движений. По крайней мере, подтягивания параллельным и
супинированным хватами обошли по эффективности подъем на бицепс.
Еще у меня был вопрос, приводит ли увеличение
амплитуды движения при выполнении тяги гантели в наклоне к более
активной работе широчайших по сравнению с тягой штанги в наклоне. Этот
эксперимент подтвердил мои подозрения — приводит.
Ваще фшоки, что некоторые из моих любимых
упражнений не дали ожидаемого результата, в частности, тяга гантелей
лежа на скамье и тяга жгута сидя. Хотя я чувствую, что эти упражнения
прорабатывают весь верх спины, но, согласно результатам этого
эксперимента, они уступают другим упражнениям.
Вопросы
Почему я не протестировал тягу Т-грифа и подъем
штанги на грудь? Почему не порадовал Дэна Джона и не попробовал
мощностной подъем на бицепс в полуприсед (гибрид подъема штанги на грудь
и подъема на бицепс)?
Почему я не прибавил веса в частичной становой до 215 кг? И в тяге гантели мог бы взять 60-70.
Как бы показали себя тяговые тренажеры, например, Hammer Strength?
И, пожалуй, самый важный вопрос: почему, черт
возьми, я не протестировал короля всех упражнений на спину, классическую
становую тягу?
Лучшая тренировка спины и бицепса
- Подтягивание супинированным, пронированным или параллельным хватом с отягощением
- Тяга гантели в наклоне или горизонтальное подтягивание с ногами на ящике
- Тяга гантелей лежа на скамье с разведением локтей в стороны или подъем гантелей для трапеций лежа на скамье
- Становая тяга или частичная становая тяга в силовой раме
- Подъем на бицепс с обычным или EZ-грифом