К психологу обратился мужчина, примерно 35 лет. Назовём его Алексеем. Он начал разговор почти извиняясь, видимо за то, что пришёл, за то, что «отнимает время», за то, что его проблема, возможно, «не такая серьезная», как у других...
— Мне даже неловко об этом говорить… У других, наверное, всё гораздо хуже, — сказал он и улыбнулся так, будто уже чувствовал себя виноватым за сам факт обращения.
А потом вздохнул и добавил тихо-тихо, почти шепотом:
— Я всё время чувствую себя виноватым. Перед всеми.
Это не было похоже на признание в ошибке. Скорее на описание состояния, которое давно стало фоном жизни.
Алексей чувствует вину перед родителями, потому что звонит «недостаточно часто». Хотя звонит регулярно, не реже раза в неделю, но каждый разговор заканчивается ощущением, что он снова не дотянул до нужного уровня заботы.
Перед женой, потому что уделяет ей «мало внимания». Даже когда он рядом, помогает, старается, внутри всё равно живёт тревожная мысль, что он все делает недостаточно.
На работе вина мучает, когда он уходит вовремя и без задержек, потому что не берет лишние задачи, потому что сильно устает. Даже если всё сделано хорошо, ощущение долга и вины никуда не исчезает.
Но сильнее всего вина проявляется, когда речь заходит о сыне.
Сыну шесть лет. Алексей любит его и проводит с ним свободное время, читает на ночь, гуляет по выходным. Со стороны он обычный, вовлеченный отец. Но внутри у него живёт стойкое убеждение: «Я плохой отец».
Если ребёнок капризничает, то значит, Алексей что-то упустил. Если тянется к матери, то значит, Алексей эмоционально холоден. Если вечером он устал и просит перенести игры на завтра, то внутри поднимается тяжелый, вязкий стыд.
Он вспоминает, как однажды сын позвал его играть, а он правда был на пределе. Сказал: «Давай завтра». Ребёнок просто вздохнул и ушёл в комнату собирать Лего. Никакой драмы. Но Алексей весь вечер ходил с ощущением, что нанес сыну непоправимую травму.
— Я умом понимаю, что ничего страшного не произошло… Но внутри ощущение, будто я его предал, — говорит он.
Постепенно становится ясно, что вина в жизни Алексея это не реакция на конкретные поступки, а постоянный внутренний механизм, с помощью которого он управляет собой. Через вину он заставляет себя быть внимательным, стараться, не отказывать, не злиться, не уставать.
Он почти не задаёт себе вопрос: «Чего я хочу?»
Зато постоянно задаёт другой: «Кто сейчас может быть мной недоволен?»
И почти всегда находит ответ.
В какой-то момент в терапии мы останавливаемся именно здесь. Потому что дальше важно не искать очередную «ошибку» Алексея, а понять, откуда вообще берётся это чувство вины и почему оно так прочно держит человека в окружении.
Откуда возникает чувство вины
Чувство вины не появляется вдруг. Ребёнок не рождается с ним. Он рождается с потребностью в близости, принятии и безопасности. И очень рано начинает улавливать одну простую закономерность - любовь и одобрение зависят от его поведения.
Сначала это звучит прямо: «Как тебе не стыдно», «Ты меня так расстроил», «Из-за тебя мне плохо».
Иногда все проходит значительно тише, через обиду, молчание, разочарование. Но смысл считывается абсолютно одинаково, если другому плохо, то значит, я сделал что-то не так.
В детстве Алексея это правило усвоилось быстро. Мама часто расстраивалась — не кричала, не наказывала, а именно расстраивалась. И он рано понял, что её чувства это его ответственность.
Отец был строгим и сдержанным, и одобрение нужно было заслуживать. Так вина стала для Алексея не эмоцией, а инструментом выживания. Способом сохранить контакт, не потерять любовь, остаться «хорошим».
Со временем внешний контроль сменился внутренним. Тот самый голос, который уже не нуждается в родителях или авторитетах. Он сам следит, сам оценивает, сам наказывает. И этот голос постепенно расширяет зону своей власти. Вина начинает возникать не только за реальные поступки, но и за усталость, злость, отказ, желание побыть одному, несовпадение с ожиданиями.
Так формируется хроническая вина, не реакция на вред, а фоновое состояние. Но если вина удерживается годами, значит, она зачем-то нужна психике. И это верно. У вины, таким образом есть своя вторичная выгода и без понимания этого от нее невозможно избавиться.
🔺Во-первых, вина создаёт иллюзию контроля.
Если мне плохо, но я чувствую вину, значит, от меня что-то зависит. Это особенно важно там, где много бессилия и неопределённости.
🔺Во-вторых, вина подменяет ответственность.
Ответственность — это выбор и действие.
🔺Вина — это переживание без риска.
Можно ничего не менять, но страдать — а значит, «быть хорошим».
🔺В-третьих, вина помогает сохранять отношения.
Для многих людей проще чувствовать вину, чем выдерживать конфликт, разочарование или чужое недовольство. Вина становится платой за близость.
🔺И, наконец, вина поддерживает образ «я хороший человек».
Отсутствие вины пугает, а вдруг я эгоист, вдруг мне «слишком легко»? Поэтому вина начинает восприниматься как доказательство моральности.
Проблема в том, что со временем этот механизм перестает различать реальный вред и обычную человеческую ограниченность. Вина начинает включаться автоматически — на всякий случай. И тогда она перестает регулировать поведение. Она начинает регулировать самооценку. Но И почти всегда — в сторону самоуничижения.
Когда мы начинаем говорить с Алексеем о возможности жить не под постоянным гнетом вины, он напрягается.
— Если я перестану чувствовать вину, я стану эгоистом, — говорит он, — Я всё разрушу.
Это один из главных парадоксов вины, она способна разрушить изнутри, но одновременно кажется единственной опорой. Поэтому в терапии мы не пытаемся «убрать» вину. Мы начинаем с того, чтобы научиться её замечать.
Первое, что Алексей стал делать, это замедляться и задавать себе вопрос:
Что именно сейчас произошло — в реальности, а не в моей голове?
И честно отвечать на него. Не «я плохой отец», а - я устал и отказался играть с ребенком сегодня. Не «я подвел жену», а - жена расстроена, и я не знаю точно, связано ли это со мной.
Затем наступает время для следующего шага, а именно разделение ответственности.
Мы буквально раскладываем ситуации на части, где его зона ответственности, где она частичная, а где он берёт на себя чужие чувства.
Например, с сыном. Он отвечает за заботу, контакт, внимание. Но он не отвечает за то, что ребёнок иногда расстраивается. Разочарование это нормальная часть жизни, а не признак плохого отца.
Отдельной темой становится усталость. Для Алексея она долгое время была моральным дефектом.
Так в терапии появляется новая мысль о том, что усталость это совсем не вина.
Мы договариваемся провести несколько маленьких экспериментов:
делать иногда «достаточно», а не идеально;
не компенсировать усталость извинениями;
не оправдываться автоматически.
И просто смотреть, что будет.
К его удивлению, мир не рушится. Сын не отдаляется. Жена не уходит. Коллеги не отворачиваются.
А внутри постепенно появляется новая опора и не на вину, а на контакт с собой. Вина не исчезает, но становится гораздо незаметнее. Она перестаёт быть единственным способом управлять собой.
Постепенно в жизни Алексея появляется ещё один вопрос — самый непростой: «Если бы я сейчас не чувствовал вину, что бы я выбрал?»
Иногда ответ совсем простой. Иногда пугает. Но именно с этого момента появляется выбор там, где раньше было только самонаказание.
Вина может быть полезным сигналом. Но когда она становится фоном и главным регулятором жизни, она перестает служить человеку. И тогда работа с психологом — это не про избавление от вины, а про поиск других опор, ответственности без самоуничтожения, близости без постоянного долга, жизни без необходимости всё время доказывать, что ты «хороший».
Иногда, чтобы перестать быть виноватым, действительно нужно сначала научиться быть живым.
Несколько упражнений
Эти упражнения не про «избавиться от вины раз и навсегда».
Скорее — про то, чтобы начать различать, где вина действительно сигнал, а где — привычный способ держать себя в напряжении.
🔺«Факт — интерпретация — вина»
Когда появляется чувство вины, попробуйте письменно разделить ситуацию на три части:
✔️Факт — что произошло на самом деле, без оценок.
Я отказался играть с ребёнком вечером, потому что был уставшим.
✔️Интерпретация — что вы себе об этом сказали.
Я плохой отец. Я его травмирую. Я его разочаровал.
✔️Вина — какие чувства это вызвало.
Стыд, напряжение, желание оправдываться.
Это упражнение помогает увидеть, что вина часто возникает не из-за факта, а из-за автоматических выводов о себе.
🔺Упражнение «Чья это ответственность?»
Задайте себе три вопроса и честно на них ответьте:
За что в этой ситуации я действительно отвечаю?
Где моя ответственность заканчивается?
Какие чувства другого человека я пытаюсь взять на себя?
Важно помнить: вы можете быть причиной чьих-то чувств, но не обязаны быть за них ответственны.
🔺Практика «достаточно хорошо»
Выберите одну сферу вашей жизни — работу, дом, родительство, общение и попробуйте сознательно делать не идеально, а достаточно.
Не компенсировать это извинениями. Не объяснять. Не оправдываться.
И наблюдать:
усиливается ли вина,
уменьшается ли она со временем,
действительно ли происходят те катастрофы, которые вы ожидаете.
Часто именно здесь становится заметно, что вина — не показатель реального вреда, а привычный внутренний контроль.
🔺Вопрос вместо самонаказания
Когда появляется сильная вина, попробуйте задать себе не обвиняющий, а исследовательский вопрос:
«Если бы я сейчас не наказывал себя виной, что бы я выбрал сделать?»
Иногда ответ — отдохнуть.
Иногда — поговорить.
Иногда — признать ошибку и исправить её.
Этот вопрос постепенно возвращает выбор туда, где раньше было только самонаказание.
Если чувство вины сопровождает вас постоянно, касается всех сфер жизни и давно перестало быть связано с реальными поступками, работа с психологом может помочь не «убрать» вину, а найти более устойчивые способы опоры на себя, без постоянного внутреннего давления и ощущения долга за всё на свете.
Иногда самый важный шаг — это перестать доказывать, что вы хороший, и начать жить.
Поблагодарить автора
Если вам удобнее читать мои тексты в телеграмм, то подписывайтесь на мой канал «Психология без волшебства»
Записаться на консультацию специалистов можно НАЖАВ ЗДЕСЬ
Если у вас есть вопросы, которые Вы готовы задать психологу и повысить качество своей жизни, то обращайтесь к нам.
ХОТИТЕ ЗАДАТЬ ВОПРОСЫ АВТОРУ СТАТЕЙ И ПОЛУЧИТЬ ОТВЕТ? Вступайте в клуб ТОЧКА ОПОРЫ - ПЕРЕХОДИТЕ СЮДА и мы с Вами поговорим.