Тревога – это одна из наших базовых эмоций. Благодаря тревоге мы чувствуем опасность, тревога помогает нам расти и быть мотивированными, а еще является отличным «социальным клеем». Периодические переживания – это неотъемлемая часть человеческого опыта, однако, когда переживания становятся чрезмерными, постоянными и мешают повседневной деятельности, это может сигнализировать о развитии тревожного расстройства.
Что же делать, если ощущение тревожности интенсивное и длительное?
Самопомощь как первый шаг
Первое, с чего стоит начать – это внедрение в свою жизнь простых, но эффективных привычек.
1. Не пренебрегайте режимом.
Полноценный сон и отдых, здоровое питание, регулярные занятия спортом или даже обычная прогулка, отказ от избытка кофеина и алкоголя – все это важные элементы поддержания психического здоровья. Очень часто мы ищем волшебную таблетку, но самые эффективные способы – самые простые.
2. Важно научиться распознавать «триггеры», запускающие тревожную реакцию.
Внимательное наблюдение за своими мыслями, чувствами и поведением в различных ситуациях позволит выявить закономерности и предвидеть надвигающуюся тревогу. Ведение дневника эмоций – отличный способ отследить «триггеры», провоцирующие тревожные состояния.
3. Рекомендуется использование диафрагмального (глубокого) дыхания, которое активирует парасимпатическую нервную систему, что помогает снизить уровень тревоги в моменте.
Техника заключается в том, что необходимо вдохнуть на 4 счета, задержать дыхание на 7 счет и выдохнуть на 8 счет. Повторять нужно несколько раз, пока не почувствуете облегчение.
4. Также можно использовать прогрессивную мышечную релаксацию по Джейкобсону.
Возможен следующий способ выполнения: необходимо напрячь все мышечные группы по отдельности. Мысленно считайте до десяти, концентрируясь не на счете, а на напряжении. На счет «десять» резко расслабьтесь.
5. Чаще всего тревога – это про переживания о будущем, но также встречаются и мысли о прошлом.
Главная задача – вернуться в настоящее, используя техники заземления и осознанности. Например, дыхание квадратом (на 4 счета делать вдох, задержку, выход, задержку) или технику «5-4-3-2-1» (посмотреть вокруг и мысленно назвать пять предметов, которые вы видите, найти четыре вещи, которые можно потрогать, и ощутить их текстуру, определить три звука, которые слышите, определить два запаха вокруг себя, сосредоточиться на одном вкусе).
Помощь специалистов
Помимо методов самопомощи, существуют профессиональные подходы к лечению тревожности. К ним относятся:
- Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ).
Этот вид терапии помогает изменить негативные мысли и поведение, которые лежат в основе тревоги. КПТ обучает пациента техникам управления стрессом и тревожными мыслями, что позволяет ему более эффективно справляться с ситуациями, вызывающими дискомфорт. Этот вид психотерапии является «золотым стандартом» в лечении тревожных расстройств.
- Также эффективной является терапия принятия и ответственности (ACT).
Суть АСТ в том, чтобы держать фокус не на борьбе с мыслями, а на принятии внутреннего опыта и совершении действий, соответствующих личным ценностям, даже в присутствии тревоги.
- Медикаментозное лечение.
В некоторых случаях может потребоваться применение антидепрессантов или анксиолитиков. Важно помнить, что медикаменты назначает только врач, а их прием должен осуществляться под его контролем.
Заключение
Периодические переживания – это нормально, но, если тревожность вызывает у вас дискомфорт, обязательно обратитесь к специалисту.
____________
Автор: психиатр, психотерапевт сервиса ДокМа Кристина Корнилаева
Читайте также:
Похмелье – как помочь себе
Депрессия у подростков