Инструкция подходит для тех, кому 40+ , то есть, для восстановления требуется время. Поэтому, процесс рассчитан на 3 дня - оптимально и не больно😉
День 1️⃣: Детокс нервной системы и возвращение ритма
1. После завтрака прогуляйтесь на свежем воздухе 20–30 минут, даже если пасмурно: дневной свет синхронизирует циркадные ритмы (исследования Университета Колорадо, 2019).
2. Планируйте три основных приёма пищи и 1–2 лёгких перекуса: дробное питание стабилизирует сахар и уменьшает тягу к перееданию.
📍А сахар в новогодние праздники "прыгнул" будь здоров😉
3. Включайте в рацион простые продукты: курица, индейка, тушёные овощи, немного сложных углеводов, например, киноа или бурый рис (чтобы поддержать микробиом после обильных застолий). То есть, салат Оливье уже - только в обед
4. Вода — не просто питьё, а маленький ритуал: после каждой чашки кофе выпивайте стакан воды, это помогает снизить интоксикацию (работы Harvard Medical School, 2016).
5. Вводите в рацион травяные чаи и напитки с имбирём — поддержка печени и нервной системы, согласно данным Корейского института питания, 2020.
День 2️⃣: Восстановление кишечника и сна
1. Первый приём пищи — богат простой клетчаткой: овсянка + ягоды, груша или яблоко — пищевые волокна помогают восстановить чувствительность к инсулину.
2. Завтрак и обед съешьте при ярком свете у окна — это уменьшит инерцию сна после бессонных ночей (полезный приём из современных исследований по хронобиологии).
3. На обед добавьте ферментированный продукт (например, квашеная капуста) — для поддержки микробиоты (работа Nature, 2022).
4. Прогулка во второй половине дня, даже короткая, активирует обмен веществ.
5. На ужин — белковое блюдо (яйцо/курица/индейка) и порция зелёных овощей — это способствует синтезу “ночных” гормонов (серотонин → мелатонин).
День 3️⃣: Перезапуск энергии и поддержка устойчивости
1. Выпейте перед завтраком тёплую воду с ломтиком лимона — активируйте выработку желудочного сока.
2. Постарайтесь проснуться и лечь спать в одинаковое время, даже если не выспались — ритмичность важнее суточного “недосыпа” (данные Американской академии медицины сна, 2023).
3. Увеличьте долю свежих овощей и горькой лиственной зелени — рукколы, кресс-салата, листового салата латук. Их фитохимикаты ускоряют выход из инсулинорезистентности.
4. Ограничьте соль: постпраздничная задержка жидкости уходит быстрее, если урезать солёные блюда.
5. Вечером — самое время подвести предварительные итоги года. Начните с позитивных: 3 маленьких победы года + 3 вещи, за которые себе благодарны — помогает снизить тревожность и улучшить сон.
В общем, возврат к стройности — это не наказание, а забота о себе.
Ну, жалко же перечеркнуть за 10 дней праздников все достижения года.
Согласны?
____
© Анастасия Пономаренко - по вопросам консультаций.
✔️Подписывайтесь на канал и ставьте лайки 👍, чтобы не пропустить следующие публикации.