Мы все, в то или иное время, можем застрять в негативных мыслях о самих себе: «Я жирный», «Я неудачник», «Я ни на что не способен» и т.д. Эти мысли могут отражать правду, а могут и нет, но главный здесь вопрос не в их справедливости, а в их полезности для нас.
Вне зависимости от степени их справедливости, наши мысли – всего лишь слова.
Если эти слова говорят нечто полезное, нечто, способное помочь, на них стоит обращать внимание. Ну а если нет, зачем напрягаться?
Если мысль не помогает жить лучше, зачем позволять ей управлять нами?
Например, самокритика вроде «Ты толстый!» может на короткое время подстегнуть к действию, но чаще приводит к обратному эффекту: стыду, тревоге и бездействию.
Мысли — это просто слова в голове. Важно не то, насколько они правдивы, а то, помогают ли они вам двигаться к вашим целям. Если мысль бесполезна — научитесь «расцепляться» с ней, то есть замечать её, но не позволять влиять на ваши решения.
Полезность и правда: главный вопрос
Мысли приходят и уходят, но мы часто придаем им слишком большое значение.
Можно потратить кучу времени на попытки определить, действительно ли справедливы ваши мысли, причем ваше сознание будет вновь и вновь пытаться втянуть вас в эти дебаты. Правда, иногда это оказывается важным, но в подавляющем большинстве случаев не имеет значения и при этом отнимает огромное количество сил у вас.
В альтернативе полезнее спросить себя:
- Действительно ли в этой мысли есть нечто полезное?
- Если я позволю себе руководствоваться ею, приведет ли она меня к моим целям?
Если в этой мысли есть нечто полезное, найдите этому применение и позвольте ей направлять ваши действия. А если ничего ценного в ней нет, расцепляйтесь.
А если критика мотивирует?
Вы можете спросить:
Ну а если эта негативная мысль на самом деле полезна?
Если меня мотивирует на занятия спортом убежденность в том, что я растолстел?
Верно подмечено. Суровая самокритика подчас способна мотивировать, но надежды на это могут обойтись очень дорого.
Хотя временами самокритичные мысли и заставляют нас действовать, чаще они вызывают прямо противоположный эффект: мы стыдимся, волнуемся, расстраиваемся, огорчаемся или тревожимся и в итоге становимся деморализованными и демотивированными.
Такое характерно для «болезненного перфекционизма».
Например, вы зацикливаетесь на мысли «Я обязан выполнить это безупречно и получить блестящие результаты».
Пока все идет хорошо, – вы упорно трудитесь и получаете отличные результаты, – вы испытываете (определенное) внутреннее удовлетворение. Но стоит вам ослабить рвение, как сознание начинает крыть вас на чем свет стоит. Это служит хорошим пинком, и вы вновь трудитесь не покладая рук, но что в итоге?
Как правило, в долгосрочном плане это стресс, выгорание и переутомление.
Как работает расцепление?
Расцепление — это навык замечать свои мысли, но не сливаться с ними. Цель не в том, чтобы избавиться от мыслей (они всё равно будут приходить), а в том, чтобы перестать тратить силы на борьбу с ними. Это не борьба, а изменение отношений с ними.
Негативные мысли — как спам в почте: их нельзя запретить, но можно перестать на них реагировать и чем меньше мы с ними боремся, тем больше энергии остаётся на то, что действительно важно.
Практические вопросы для проверки мыслей
Когда в голову приходят надоедливые мысли, может быть полезным задать себе такие вопросы:
- Разве это не старая мысль?
Не слышал ли я чего-то подобного раньше?
И что полезного будет в том, чтобы прислушаться к ней сейчас?
- Станет ли моя жизнь лучше, если позволить себе руководствоваться этой мыслью?
- Что я получаю, если соглашаюсь с этой мыслью?
А если вы гадаете, как определить полезность или бесполезность некой мысли, спросите себя: «Если принять эту мысль в качестве руководящей, то…»
- Поможет это стать человеком, которым я хочу быть?
- Поможет это сделать то, что я действительно хочу сделать?
- Поможет это со временем выстроить лучшую жизнь?
При утвердительном ответе на любой из этих вопросов это, скорее всего, полезная мысль. (А если это не так, то, скорее всего, бесполезная.)
Метод «Благодарим разум»
Это один из самых простых способов расцепления.
Когда разум начинает доставать вас все теми же старыми историями, попробуйте шутливо поблагодарите его за это.
Мысленно скажите: «Спасибо, Разум! Как же это познавательно!» или «Спасибо, что поделился!»
Важно не допускать ни малейшего намека на сарказм или агрессию, потому что тогда можно запросто вовлечься в конфликт с собственными мыслями (точно так же, как наш сарказм или агрессия провоцируют конфликты с другими людьми).
Этот метод можно дополнять и модифицировать массой различных способов.
Например, можно скомбинировать его с Названиями для историй: «Ну да, это же та история про “Я неудачник”. Спасибо, Разум!»
Или можно отметить благие намерения своего разума: «Спасибо, Разум. Понимаю, ты очень хочешь помочь, но не волнуйся, у меня все под контролем».
Играйте с мыслями
Вместо того чтобы спорить с негативными мыслями или подавлять их, полезнее «поиграть» с ними.
Например, можно представить, что негативная фраза звучит голосом мультяшного персонажа — это снизит её эмоциональный заряд или пропеть её на мотив детской песенки, или представить в виде смешного шрифта. Таким образом они теряют власть над нами.
Четыре вещи, о которых нужно помнить
Практикуя расцепление, важно не забывать о следующем:
1) Цель не в том, чтобы избавиться от неприятных мыслей, а в том, чтобы понять, что это просто слова, и отказаться от борьбы с ними.
Иногда они будут достаточно быстро исчезать, иногда нет.
2) Обычно после расцепления с беспокойными мыслями ваше настроение будет улучшаться. Но это не основная цель, а благоприятный побочный эффект.
Основная цель расцепления состоит в том, чтобы освободить вас от произвола сознания и дать возможность посвящать свое время и силы более важным вещам.
3) Вы обычный человек, поэтому достаточно часто будете забывать применять эти новые для вас навыки.
Это нормально. Как только до вас дойдет, что вы зациклились – пусть даже спустя несколько часов после того как это началось, – можно сразу же применить один из приемов которые вы уже знаете.
4) Не существует методов со 100-процентной гарантией.
Иногда попытки применения той или иной техники будут безрезультатными. В таких случаях возвращайтесь к якорению и трехшаговой формуле: 1 - определите свои мысли и чувства, 2 - установите контакт со своим телом и 3 - вовлекитесь в то, что делаете.
Как применять все это на практике
Обычно я рекомендую такую последовательность (не стесняйтесь изменять ее, если нужно, поэкспериментируйте и найдите ту, которая подходит именно вам):
А) На первом этапе вы просто определяете и называете по имени то, на чем зацикливаетесь (то есть называете историю, называете процесс, благодарите сознание или говорите: «Замечаю, что…»).
Б) Если продолжаете зацикливаться, используйте методы позабавнее (пение мыслей, дурацкие голоса, игры с текстом).
В) Если зацикливаетесь и после этого, заякоритесь.
В заключение
Мысли — не враги, но и не командиры.
Наша цель — не избавиться от мыслей, а перестать быть их заложником. Они могут оставаться, но перестанут диктовать, как жить.
Практика требует времени, но постепенно вы заметите, что меньше зацикливаетесь на одних и тех же переживаниях и больше — на том, что действительно важно для вас.
Чем меньше мы с ними боремся, тем больше сил остается на жизнь, которую хотим прожить.
Путь к расцеплению — это практика, а не теория и, как в любом новом деле, здесь легко столкнуться с трудностями и откатами.
Моя роль как психолога, работающего в подходе АСТ, — быть вашим проводником в этом процессе: помочь заметить уловки собственного разума, подобрать подходящие именно вам техники и мягко вернуться к практике, когда вы сбиваетесь с пути, где наша общая цель — не «починить» мысли, а построить новые, более свободные отношения с ними, чтобы ваша энергия направлялась на создание осмысленной и насыщенной жизни.
Я буду рад поддержать вас на этом пути.
А на этом пока всё. Ваши вопросы, истории и комментарии важны для меня — делитесь ими в комментариях!
С уважением,
Арсений Михайловский
Клинический психолог, АСТ-терапевт, Супервизор.
*Уже сейчас в моей группе ВК есть помогающие мини-практики на на разные темы. Не откладывайте заботу о себе на потом - записывайтесь на консультацию, если чувствуете, что не справляетесь в одиночку.