5 фитнес-правил для тех, кому за 40! 🏓
Десятилетие между 40 и 50 годами — то самое время, когда от привычек и усилий человека во многом зависит, останется ли тело в хорошей форме на долгие годы — или верх возьмут типичные возрастные проблемы: заболевания сердца и сосудов, остеопороз, когнитивные нарушения, диабет.
Если вам ближе первый сценарий, мой совет: занимайтесь фитнесом. Сон, питание, кроссворды тоже важны. Но столько бонусов, сколько дает физическая активность людям 40+, просто нельзя игнорировать.
Отговорки из серии «я спортом никогда не занимался, нечего и начинать» не принимаются. Австралийские ученые выяснили, что даже те, кто впервые начал тренироваться после пятидесяти, существенно улучшили показатели здоровья по сравнению с теми, кто поленился.
А теперь поговорим о том, как именно тренироваться, если вам уже не 16.
Берегите себя 🏆
Врачи-травматологи хором твердят, что возможности тела с возрастом меняются. В первую очередь теряют подвижность и эластичность суставы и связки. Этот факт трудно принять людям, которые с юности на спорте и привыкли быть быстрыми, ловкими и сильными. Но после сорока важнее методично заниматься фитнесом без перегрузок, чем ставить рекорды.
Фитнес-план: разминка перед любой физической активностью, внимание к технике выполнения упражнений, плавание, скандинавская ходьба, йога, пилатес.
Качайте мышцы 🏋♀️
Возрастное снижение уровня эстрогенов и тестостерона быстро сказывается на мышечной ткани: в среднем человек 45–50 лет теряет 2–3% мышечной массы в год. Меньше мышц — выше риски развития эндокринных и сердечно-сосудистых заболеваний, падений и бытовых травм. Замедлить этот процесс способны только регулярные силовые тренировки.
Фитнес-план: 2–3 силовые в неделю с проработкой всех групп мышц. Увеличивайте уровень сложности постепенно и уважайте реальные возможности тела. Новичкам — работа с собственным весом, планки, небольшое отягощение (медбол, фитнес-ленты, гантели). Продвинутым — работа со свободными весами под контролем тренера.
Займитесь спиной 🏊♂️
Осанка — очень наглядный маркер возраста. Из-за гормональных изменений уже к 60 годам ослабляются связки спины и брюшного отдела, истончаются позвоночные диски. Чтобы не скрючиться раньше времени, прицельно прорабатывайте мышцы спины и пресса.
Фитнес-план: боковые планки, поза ребенка, собака мордой вниз — три упражнения из йоги, которые легко практиковать дома.
Получайте удовольствие 🧘♀️
В фитнесе, как в жизни, важно получать удовольствие от того, что делаешь. Иначе на долгие отношения можно не рассчитывать.
Фитнес-план: протестировать разные тренировки и выбрать те, которые вы готовы повторять регулярно в течение долгих лет.
Больше отдыхайте 🪁
Способности организма к восстановлению тоже снижаются с годами, поэтому планировать отдых после тренировок нужно так же тщательно, как нагрузку.
Фитнес-план: в помощь телу — 8-часовой сон, сауна и массаж после тренировок, полноценное питание. После силовых в графике должны быть день-два на восстановление.
