Когда человек сталкивается с тяжелыми мыслями или воспоминаниями (например, страхом перед болезнью, травмирующими событиями или тревожными фантазиями), его первая т естественная реакция — попытаться подавить их: отвлечься, запретить себе думать об этом или даже использовать алкоголь и другие способы избегания.
Подавлять мысли свойственно всем нам, но, к сожалению, данные исследований не оставляют сомнений в том, что если в краткосрочном плане это помогает ненадолго избавиться от гнетущих мыслей и чувств, то в долгосрочном, наоборот, способствует их все более частым появлениям в обостренной форме.
Ярким примером являются расстройства, вызванные психологическими травмами.
Регулярное появление тяжелых воспоминаний о травмирующем событии (например, изнасиловании, акте агрессии, сексуальном надругательстве) сопровождается болезненными эмоциями и переживаниями. Многие люди при этом убеждаются, что могут ненадолго оттолкнуть подобные воспоминания от себя с помощью развлечений, алкоголя, наркотиков и т. п., но спустя какое-то время эти воспоминания всё равно возвращаются с удвоенной силой.
Помимо психотравм, подавляющее большинство людей склонны зацикливаться на пугающих образах будущего или неприятных воспоминаниях.
Это происходит потому, что наш разум устроен так, чтобы защищать нас.
Ваше сознание создает эти образы и воспоминания, поскольку усиленно старается оберечь вас: «Нужно быть готовым к этому», «Не допусти этого», «Защити себя», «Будь осторожен», «Вспомни, что было, и не допусти этого снова».
Ваш разум таким образом работает в соответствии с правилом «Безопасность превыше всего» и никогда не откажется от своей задачи номер один – приглядывать за вами, где тревожные образы и воспоминания — его действенный способ предупредить вас о возможной опасности.
Однако, подчиняясь каждому тревожному сигналу, можно застрять в бесконечной борьбе с самим собой.
Особенно страшные образы могут отпугивать нас от того, что мы хотели бы сделать.
Например, многие избегают авиаперелетов, публичных выступлений или общения, поскольку зациклены на визуальных представлениях неминуемой катастрофы. Схожим образом болезненные воспоминания об обидах или издевательствах в предыдущих отношениях могут отпугивать от вступления в новые и более здоровые отношения.
Ключевая проблема здесь в том, что мы часто реагируем на мысли и образы так, будто они — реальность и будучи зацикленными на подобных образах или воспоминаниях, мы:
- уделяем им столько внимания, что нам трудно сосредоточиться на чем-либо еще;
- реагируем на них как на события, происходящие здесь и сейчас;
- воспринимаем их как реальные угрозы.
Но решение есть. Вместо борьбы эффективнее научиться расцепляться с ними (такими же способами о которых я писал в прошлых статьях посвященных разделению с мешающими мыслями) — осознавать, что это просто картинки в голове, а не реальная угроза. И тогда, напротив, расцепившись с образами и воспоминаниями, мы:
- понимаем, что это лишь картины, возникшие в нашем сознании;
- уделяем им внимание только в случаях, когда в них есть нечто полезное;
- сознаем, что при всей их неприглядности они не представляют собой реальную угрозу; они могут вызывать неприятные чувства, но не способны причинить реальный вред.
Практика расцепления: начало
Часто бывает достаточно определить и назвать: «Это лишь мысленный образ», «Замечаю воспоминание о…», «Воображаю будущее».
Однако в случае кошмарных образов или поистине страшных воспоминаний лучшим выбором будут специальные упражнения.
1) Телеэкран.
Вызовите в памяти беспокоящий образ (для начала лучше выбрать наименее тревожащее вас воспоминание или образ, чтобы освоить практику и навык).
Теперь представьте, что на стене висит небольшой телевизор.
Мысленно поместите образ на экран и поиграйте с ним – переверните вверх ногами, сделайте черно-белым, замедлите воспроизведение, добавьте смешные субтитры или абсурдные кислотные оттенки.
Наша цель здесь – не избавиться от образов, а увидеть в них то, чем они являются на самом деле – безобидными картинками.
2) Добавить саундтрек.
Сопроводите остающуюся на экране картинку музыкальным фрагментом по своему выбору. Поэкспериментируйте с разными жанрами – джаз, хип-хоп, классика, регги.
3) Сменить фон.
Представляйте себе этот образ в самых разных обстоятельствах и местах:
- В виде принта на футболке.
- В виде рекламного стенда на шоссе.
- В виде стикера на бампере автомобиля.
- В виде плаката в комнате подростка.
Дайте полную волю своему воображению.
Если вы все еще зацикливаетесь, практикуйте эти упражнения ежедневно по несколько минут.
Чтобы расцепиться с этими образами, для начала нужно на них сконцентрироваться.
А конечная цель в том, чтобы научиться не обращать на них пристального внимания, как на включенный телевизор стоящий в дальнем углу комнаты.
В заключение
Пугающие мысли и воспоминания — это не реальность, а лишь проекции нашего сознания.
Страх и боль — часть жизни, но они не должны диктовать наши решения.
Цель подобных практик и иного отношения не в том, чтобы навсегда избавиться от тревожных образов, а в том, чтобы перестать реагировать на них как на угрозу, где чем меньше мы с ними боремся, тем меньше они нас в итоге беспокоят.
Мы можем научиться замечать их, не погружаясь в них, и тратить энергию не на борьбу с собой, а на то, что действительно важно.
Как психолог, работающий в рамках терапии принятия и ответственности (ACT), я помогаю клиентам освоить эти и другие методы расцепления, чтобы научиться жить в соответствии со своими ценностями, даже когда ум подкидывает пугающие картины.
Вместе мы развиваем навык осознанного наблюдения за мыслями, не вовлекаясь в борьбу с ними, а наши встречи — это безопасное пространство для практики принятия внутреннего опыта и совершения значимых действий, несмотря на страх.
Цель нашей совместной работы в парадигме ACT — развить психологическую гибкость. Это ключевой навык, который позволяет принимать наличие трудных мыслей и чувств, но при этом освобождает вас от их диктата, возвращая вам полное авторство собственной жизни.
А на этом пока всё. Ваши вопросы, истории и комментарии важны для меня — делитесь ими в комментариях!
С уважением,
Арсений Михайловский
Клинический психолог, АСТ-терапевт, Супервизор.
*Уже сейчас в моей группе ВК есть помогающие мини-практики на на разные темы. Не откладывайте заботу о себе на потом - записывайтесь на консультацию, если чувствуете, что не справляетесь в одиночку.