Рассказывает врач-гастроэнтеролог клиники «Будь Здоров» на Сущевском Валу Али Альмасри.
Новогодние каникулы почти у всех проходят по одному сценарию. Шампанское вместо воды, оливье вместо нормального ужина и сон до обеда. Для пищеварительной системы это настоящий марафон: печень перерабатывает избыток жира и алкоголя, ферменты работают на пределе, кишечник отвечает вздутием и тяжестью. Хорошая новость в том, что лишние январские килограммы почти всегда временные.
1️⃣ Во время праздничных застолий важно не запрещать себе еду, а правильно распределять её на тарелке. Самый простой ориентир это правило половины и четвертей. Половину тарелки занимают овощи, четверть белок вроде рыбы, индейки или постного мяса, ещё четверть гарнир. Калорий становится меньше, а ощущение праздника никуда не исчезает. Также важно, что чувство сытости приходит не сразу, а через 15–20 минут. Ешьте медленно, делайте паузы, не садитесь за стол сильно голодными. Лёгкий перекус за час до застолья часто спасает от переедания.
2️⃣ Алкоголь лучше чередовать с водой. Это снижает скорость употребления, уменьшает нагрузку на печень и помогает избежать утренних отёков.
3️⃣ После каникул не нужно устраивать резкий детокс или садиться на жёсткую диету. Начните утро с тёплой воды. Это помогает кишечнику включиться в работу и вывести лишнюю соль. Далее возвращайтесь к привычному режиму с тремя основными приёмами пищи и одним или двумя перекусами. Ровный ритм питания помогает печени быстрее справляться с последствиями праздников. В первые дни января особенно полезны зелёные и горькие овощи, кисломолочные продукты и тёплые овощные супы. Они поддерживают микробиоту, дают ощущение сытости и не перегружают пищеварение. Алкоголь и фабричные сладости лучше убрать хотя бы на неделю. За это время слизистая кишечника обновляется, а тяга к сахару заметно снижается.
4️⃣ Чтобы безопасно вернуться к прежнему весу, достаточно небольшого дефицита калорий. Для большинства это минус около 300 калорий в день. Например, отказ от майонезной заправки и вечернего бокала вина. Такое снижение даёт плавное уменьшение веса без вреда для гормонов и желчного пузыря. В рационе важно сохранить белок, умеренное количество жира и сложные углеводы. Белок поддерживает мышцы, а жир необходим для нормального оттока желчи. А еще можно добавить больше активности: 30 минут быстрой ходьбы в день улучшают чувствительность к инсулину и помогают организму быстрее вернуться в форму.
Самое главное не наказывать себя. Резкие ограничения почти всегда заканчиваются запорами, застоем желчи и срывами. Дайте себе две или три недели мягкой коррекции, и организм ответит лёгкостью и стабильным весом.
Телеграм-канал доктора — https://t.me/unusualgastro.