Новогодние каникулы часто ломают привычный ритм: меняется режим дня, увеличивается количество застолий, снижается общая подвижность. Даже у людей с выработанной тренировочной привычкой в этот период легко возникает сбой режима, после которого возвращаться к занятиям тяжелее, чем начинать заново. Однако для поддержания формы вовсе не обязательно проводить в спортзале час и больше.
Короткие, но регулярные 10-минутные тренировки, встроенные в повседневные дела, позволяют сохранить тонус мышц, не растерять режим и значительно облегчить возвращение к полноценным занятиям после каникул.
Принципы коротких программ
Смысл таких мини-тренировок не в глобальном прогрессе, а в поддержании формы.
Чтобы 10-минутные занятия приносили пользу, достаточно соблюдать несколько простых принципов.
- Регулярность крайне важна: 3-4 короткие тренировки в неделю отлично поддержат форму.
- Каждое такое занятие должно охватывать крупные мышечные группы — ноги, ягодицы, мышцы спины и грудные. Это позволяет поддерживать общий мышечный тонус и расход энергии.
- Важно избегать крайностей. Каникулы не лучшее время для резкого увеличения нагрузок или освоения технически сложных упражнений.
Пример 10-минутной домашней тренировки
Ниже приведен тренировочный комплекс, который можно выполнить без инвентаря практически в любой обстановке. Либо добавить вес, что повысит продуктивность занятия.
1. Разминка — 1 минута
Круговые движения плечами назад и вперед, вращения в тазобедренных суставах и разгибания-сгибания колен. Суставная гимнастика немного разогреет и подготовит тело к тренировке.
2. Приседания — 2 минуты
Ставим ноги на ширине плеч, спину держим прямо. Садимся на вдохе вниз, отводя таз назад, как будто хотим сесть на стул. Вес распределяем равномерно в центр стопы. На выдохе возвращаемся в исходное положение.
Можно увеличивать темп, тем самым усложняя выполнение и поднимая интенсивность.
3. Выпады — 2 минуты
Из положения стоя делаем шаг назад одной ногой, на вдохе опускаемся вниз, пока бедро впереди стоящей ноги не будет параллельно полу. На выдохе поднимаемся и возвращаем ногу в исходное положение. Выполняем шаг назад другой ногой и повторяем движение. Чередуем выпады на одну и другую сторону.
4. Отжимания — 1 минута
Исходное положение на полу, ставим ладони шире плеч и чуть назад таким образом, чтобы они не уходили вперед за плечи. Ноги держим прямо в упоре на носки либо согнутыми в упоре на колени как более простой вариант. Спина прямая, таз чуть подкручен вперед. Мышцы живота напряжены. На вдохе начинаем сгибать локтевые суставы и опускать корпус вниз, на выдохе возвращаемся в исходное положение.
5. Упражнение для спины лежа — 2 минуты
Из положения лежа на животе, руки вытянуты вперед. На вдохе поднимаем грудную клетку и плечи от пола, на выдохе сгибаем локти и приводим ладони к плечам, еще больше поднимая корпус вверх. На выдохе вытягиваем руки снова вперед и на вдохе ложимся обратно на коврик.
6. Планка — 1 минута
Стоим на коврике в упоре на ладони и носки. Ладони на ширине плеч, стопы на ширине таза. Шея — продолжение позвоночника, спина прямая. Мышцы живота и ягодиц в тонусе. На выдохе сгибаем колено и тянемся им к грудной клетке, округляя корпус вверх и подтягивая к себе ногу за счет мышц живота. На вдохе возвращаем ногу в исходное положение и повторяем на другую сторону. Чередуем ноги в течение выполнения всего упражнения.
7. Короткая заминка — 1 минута
Чтобы плавно снизить пульс и завершить занятия, выполните мягкую растяжку мышц ног и спины, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов.
Такой комплекс не заменяет полноценной тренировки, но позволяет поддерживать результат и тренировочный режим на праздниках.
Как встроить тренировки в каникулы
- Важно сделать короткие занятия регулярными. Отлично работает привязка к уже существующим делам: тренироваться сразу после пробуждения, после завтрака или прогулки. Это снижает сопротивление и превращает короткую тренировку в часть бытового ритуала.
- Полезно заранее определить минимальное количество занятий: например, три мини-тренировки в неделю, которые выполняются независимо от праздничного расписания. Если есть желание и силы, всегда можно сделать больше, но базовый объем остается выполнимым даже в условиях поездок, гостей и поздних ужинов.
- Наконец, важно относиться к этим 10 минутам серьезно. Ведь это не бесполезное действия, а уменьшенный формат, помогающий сохранить ощущение режима, форму и не начинать новый год после праздников с чувства вины и отката в тренировочном процессе.
Короткие тренировки на праздниках — отличное решение для поддержания здоровья, физической формы и режима. Даже 10 минут в день сделают важный вклад в ваши самочувствие и настроение.
Бег, который возвращает фокус: 5 причин начать прямо сейчас
30 минут на степе: универсальная видеотренировка для занятых людей
Ольга Яблокова, «Спорт-Экспресс»