(Альтернативные заголовки):
- Вы тренируетесь впустую? Что съесть до и после зала, чтобы не свести результат к нулю.
- Еда как топливо: 5 ошибок в питании вокруг тренировки, которые крадут ваши мышцы и энергию.
- «Белково-углеводное окно» — миф? Современный взгляд на питание до, во время и после тренировки.
Вы пашете в зале, а прогресса нет. Может, дело не в тренировке, а в том, что вы неправильно «заправляете» свой организм до и после неё? Одни едят банан и пьют протеин по секундомеру. Другие тренируются на голодный желудок, а потом объедаются. И те, и другие теряют драгоценные результаты.
Питание вокруг тренировки — это не сложная наука. Это логика. Давайте разберёмся, что, когда и зачем есть, чтобы получить максимум от каждого подхода.
🍎 ДО ТРЕНИРОВКИ (за 1.5 - 2 часа): Цель — дать ЭНЕРГИЮ, а не мешать
Ваша задача — обеспечить организм качественным топливом, чтобы вы могли выложиться по полной, и при этом не тренироваться с ощущением тяжёлого желудка.
Что есть (правило «трёх НЕТ»):
- НЕТ обильной жирной пище (орехи, жирное мясо, авокадо) — долго переваривается, кровь приливает к желудку, а не к мышцам.
- НЕТ избытку клетчатки (сырые овощи в больших количествах) — может вызвать дискомфорт.
- НЕТ быстрым углеводам в чистом виде (сладости, сок) — вызовут резкий скачок и спад энергии.
Идеальный вариант (выберите один):
- Сложные углеводы + лёгкий белок:Гречка/овсянка/бурый рис + куриная грудка/белая рыба/яйца/тофу.
- Углеводы средней скорости + белок:Цельнозерновой тост с творогом/паштетом из куриной печени.
- Если до тренировки 1 час: Просто углеводы — банан, яблоко, горсть сухофруктов.
Что делать, если тренировка утром натощак?
Это допустимо только для низкоинтенсивного кардио (легкая пробежка, ходьба) с целью жиросжигания. Для силовой или высокоинтенсивной тренировки нужны силы. Выпейте хотя бы стакан воды с щепоткой соли и лимономили съешьте полбанана за 20-30 минут.
⚡ ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ (больше 60-90 минут): Цель — не заглохнуть
Если ваша тренировка длится менее часа, достаточно просто пить воду. Если это длительная интенсивная сессия (марафон, кроссфит, велотренировка >1.5 часов):
- Изотоник домашний: вода + щепотка соли + сок лимона/лайма + немного мёда или сока.
- BCAA или электролиты без сахара (по ситуации).
🛠️ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ (в течение 1-2 часов): Цель — ВОССТАНОВЛЕНИЕ и РОСТ
Здесь важен не мифический «белково-углеводный стветочный счётчик» в 30 минут, а общий дневной баланс нутриентов. Но первый приём пищи после тренировки задаёт тон.
Что есть (правило «БЕЛОК + УГЛЕВОДЫ»):
После тренировки истощены запасы гликогена (топливо в мышцах) и есть микроповреждения мышц. Нужно:
- Белок (20-30 г) — «строительный материал» для заделки микроповреждений.
- Углеводы (40-60 г) — «транспорт» для белка и топливо для восстановления запасов гликогена.
Идеальные комбинации:
- Классика: Куриная грудка/индейка/лосось + гречка/бурый рис/киноа + овощи на пару.
- Быстрый вариант: Сывороточный/веганский протеин на молоке/воде + банан или порция овсянки.
- Просто и эффективно: Творог (не обезжиренный!) + ягоды/половина сладкого фрукта.
А если тренировка вечером? Нужно ли есть после?
ОБЯЗАТЕЛЬНО. Нельзя ложиться спать с пустым «топливным баком». Но сделайте акцент на белке с минимальными углеводами: творог, казеиновый протеин, омлет с овощами. Это даст мышцам «стройматериал» на всю ночь без лишней энергии, которую некуда тратить.
🚫 3 главные ошибки, которые сводят пользу от тренировки к нулю:
- Голодать после тренировки. Тело, не получив питательных веществ, может начать жечь не жир, а мышцы для получения энергии. Или включит режим жёсткой экономии, замедлив метаболизм.
- Есть «плохие» углеводы сразу после.Булочка, шоколадный батончик, сладкий йогурт вызовут резкий скачок инсулина, который в этот момент заблокирует использование жира в качестве энергии и может способствовать его запасанию.
- Не пить воду. Обезвоживание всего на 2% снижает эффективность тренировки на 10-20%. Пейте до, во время и после.
💧 И про воду!
Это — ваше главное «питание». За 2 часа до тренировки — 400-500 мл, за 15 минут — 150-200 мл. Во время — по глотку каждые 10-15 минут. После — восполните потерю веса (взвесьтесь до и после, на каждые 0.5 кг потери — 500-700 мл воды с электролитами).
Главный вывод: Питание вокруг тренировки — это не культ. Это инструмент. Не усложняйте. Сфокусируйтесь на качественных цельных продуктах, слушайте свой голод и не пропускайте послетренировочный приём пищи. Ваше тело скажет вам спасибо энергией, ростом силы и быстрым восстановлением.
«Канал с ежедневными микро-заданиями. Не «худейте», а «сделайте сегодня одно это». Разблокируйте свой первый результат» - присоединиться в телеграмме