Ты замечал, что с утра бывает сложно вспомнить даже простые вещи? Где лежат ключи, зачем ты открыл холодильник, на что нужно ответить коллеге... Кажется, будто мозг ещё "спит", несмотря на то, что ты уже встал и вроде как бодрствуешь.
Оказывается, в этом есть конкретные причины. И они куда глубже, чем просто "не выспался".
Разбираемся, почему именно в первой половине дня память может давать сбои — и что с этим делать.
1. Циркадные ритмы мозга
Наш мозг живёт по внутренним часам — циркадным ритмам. Они управляют уровнем гормонов, бодростью, вниманием и… качеством памяти. Исследования показывают, что у большинства людей кратковременная память и когнитивная гибкость находятся на минимуме именно утром.
Мозг словно ещё не включился на полную мощность. Особенно у тех, кто по природе сова. У таких людей пик продуктивности — во второй половине дня, а утром — адаптационный режим.
Факт: По данным Университета Торонто, пожилые люди — "жаворонки" — показывают лучшие результаты в тестах на память утром, тогда как молодёжь и "совы" — ближе к вечеру.
2. Кортизол: друг или враг?
Кортизол — гормон, который помогает нам проснуться и включиться в работу. Его уровень резко возрастает после пробуждения. Вроде бы хорошо: он бодрит, улучшает фокус.
Но есть нюанс: у избытка кортизола есть побочный эффект — он подавляет гиппокамп, зону мозга, отвечающую за формирование воспоминаний. То есть ты бодр, но рассеян. Всё как у белки в колесе.
Факт: Хронически высокий уровень кортизола ухудшает как краткосрочную, так и долговременную память. Поэтому важно не запускать утренний стресс.
3. Глюкоза ещё не в деле
Для работы мозга нужна энергия. Причём быстро доступная — глюкоза. С утра её уровень может быть понижен, особенно если ужин был лёгким или ты пропускаешь завтрак.
А без глюкозы нейроны работают в полсилы. Особенно страдает внимание и способность удерживать в памяти новую информацию.
Вывод: лёгкий, но сбалансированный завтрак — не дань моде, а помощь мозгу. Например, яйцо + цельнозерновой хлеб или йогурт + орехи. Лучше, чем кофе натощак.
4. Недосып и фрагментированный сон
Казалось бы, ты спал 7–8 часов. Но если сон был поверхностным, тревожным, с просыпаниями — мозг не прошёл все стадии, включая фазу быстрого сна, в которой "архивируется" память.
В результате с утра — ощущение "заторможенности", трудности с фокусом, забывчивость.
Совет: ложиться и вставать в одно и то же время + исключить гаджеты за час до сна. Это банально, но работает.
5. Мозг не любит много дел сразу
Утро — это, как правило, наибольшее количество переключений. Нужно вспомнить, что взять, кому написать, куда успеть, что надеть, что сказать. Мозг перегружается задачами и начинает "отсортировывать" их на автомате, пропуская мимо сознания.
Ты вроде бы всё делаешь, но не запоминаешь. Потому что внимание — рассредоточено.
Совет: замедлить утро. 10 минут без телефона, чёткий список дел, а не спринт с закрытыми глазами.
6. Дефицит витаминов
Недостаток витаминов группы B (особенно B12), витамина D и магния тоже сказывается на памяти. Если ты в зоне риска (вегетарианство, мало солнца, стрессы), есть смысл сдать анализы.
Интересно: у 40% людей старше 40 лет дефицит B12 — при этом симптомы похожи на когнитивное истощение: вялость, забывчивость, спутанность мыслей.
Что можно сделать прямо сейчас?
- Не торопи утро. Дай себе 15–30 минут на "мягкий старт".
- Завтрак должен быть лёгким, но питательным.
- Минимизируй кортизоловый всплеск — не проверяй новости/почту в первую минуту после пробуждения.
- Сделай дыхательную практику или короткую разминку — это "включает" нейросеть мозга.
- Следи за сном — качество важнее количества.
- Пей воду с утра — мозгу нужно увлажнение.
И в завершение
Если по утрам тебе сложно вспоминать, не спеши ставить себе диагноз. Возможно, твоему мозгу просто не нравится, как ты начинаешь день.
Научись слушать его ритмы — и тогда даже утро станет продуктивным.