Знакомо чувство, когда одна тревожная мысль цепляет другую, та - третью, и вот вы уже не можете заснуть, прокручивая в голове вчерашний разговор? Или замираете посреди дня, рисуя в воображении катастрофические сценарии будущего?
Это состоянии называется - руминация. Навязчивое, циклическое повторение мыслей, которое не ведет к решению, а только усиливает тревогу и ощущение беспомощности.
Почему мы это делаем? Причины мысленной ловушки
Наш мозг часто путает интенсивное обдумывание проблемы с ее решением. Нам кажется: «Если я буду думать об этом снова и снова, я найду ответ». Но это иллюзия. Руминация - это когнитивное избегание. Вместо того чтобы действовать в реальности, мы уходим в мысленные дебри, что дает временное ощущение «псевдоконтроля».
Часто в основе лежат перфекционизм и гиперответственность - убеждение, что мы должны все предвидеть и все контролировать. Некоторые исследования показывают, что именно перфекционистские установки часто выступают мостом, через который руминация усиливает симптомы депрессии и других состояний.
Пример из фильма
Лучшей метафорой руминации служит культовый фильм «День сурка». Главный герой Фил Коннорс вынужден проживать один и тот же день снова и снова. Сначала он впадает в отчаяние, пытается найти логическую причину происходящего и выход. Затем он использует знание дня в своих целях. Но выход наступает только тогда, когда он перестает бороться с реальностью и начинает действовать по-новому - учиться, помогать, любить, быть искренним.
Руминация - это и есть наш мысленный «День сурка». Мы снова и снова прокручиваем одни и те же сцены, диалоги, страхи, не совершая настоящих действий для перемен. Разорвать петлю можно только поступком, сместив фокус с мыслей на реальные, пусть и маленькие, шаги.
Как перестать быть пассажиром в поезде своих мыслей
Для выхода из такого состояния можем рассмотреть модель ACT (Терапия принятия и ответственности). Ее суть не в том, чтобы меньше думать, а в том, чтобы иначе относиться к своим мыслям.
Признать и назвать
Когда ловите себя на накручивании, просто мысленно отметьте: «Сейчас я снова прокручиваю мысль о...». Это моментально переводит вас из состояния «Я - это моя мысль» в состояние наблюдателя.
Отделить факты от катастрофы
Спросите себя: «Что здесь факт, а что - моя интерпретация, домысел, страх?». Запишите это на бумаге. Вы удивитесь, как мало фактов в ваших страхах. Руминация не приводит к новому опыту или решению, она только создает иллюзию анализа.
Вернуться в «здесь и сейчас»
Используйте технику 5-4-3-2-1, чтобы «заземлиться»:
- Посмотрите вокруг и назовите 5 предметов.
- Прислушайтесь и найдите 4 разных звука.
- Ощутите 3 тактильных чувства.
- Уловите 2 запаха.
- Определите 1 вкус.
Это выдернет ваш мозг из прошлого или будущего.
Совершить ценностное действие
Задайте себе ключевой вопрос из ACT: «Что я могу сделать прямо сейчас, пусть даже самое маленькое, что будет соответствовать моим ценностям и тому, кем я хочу быть и как я хочу сейчас жить даже несмотря на наличие этих мыслей?»
Позвонить близкому? Выйти на прогулку? Ответственность - это не за то, какие мысли пришли в голову, а за то, куда вы направите свое внимание и действия дальше.
Застрять в голове может каждый. Важно помнить, что вы - не ваши мысли. Вы - тот, кто их замечает.
Как герой «Дня сурка», вы можете разорвать цикл, приняв реальность и начав действовать в ней по-новому, руководствуясь своими ценностями. Современная терапия и нейронауки дают для этого эффективные инструменты.
Первый шаг - прямо сейчас перевести внимание с этой статьи на что-то реальное вокруг вас. Следующий маленький шаг - уже за вами!)
Автор: Исакова Светлана Романовна
Психолог, Действительный член ОППЛ
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru