При прочих равных условиях желание выполнять утром какие-либо задачи существенно слабее, чем в течение всего дня. Это следствие феномена «сонной инерции», когда фокусировка сразу после пробуждения наиболее слабая.
В ходе экспериментов было показано, что некоторые действия позволяют преодолевать инерцию сна и быстрее оживлять утреннюю активность. (8) Рассмотрим их.
Свет
В области гипоталамуса расположено супрахиазматическое ядро, являющееся центральным звеном системы циркадного тайминга (внутренних биологических часов человека). Информация о свете поступает в него через ретиногипоталамический механизм, который проводит сигналы, подавляет секрецию мелатонина (гормона сна) и обеспечивает настройку циркадных ритмов. (1)
Утреннее воздействие света стабилизирует циркадную фазу, ускоряет начало вечерней выработки мелатонина и опосредованно поддерживает ясность сознания и регуляцию настроения через улучшение качества сна и поддержку регулярности смены режимов сна и бодрствования.
Доказано, что естественный солнечный свет повышает стабильность режима сна и бодрствования у подростков и молодых людей и оказывает антидепрессивный эффект при сезонном аффективном расстройстве. Например, у участников зимовки в Антарктиде один час воздействия интенсивного утреннего белого света приводил к значительному улучшению работы мозга и сдвигу циркадных ритмов вперёд. (1)
Физическая активность
Регулярная физическая активность (физическая работа) улучшает мышечную функцию, моторику, метаболизм и работу сердечно-сосудистой системы, что благоприятствует кровоснабжению мозга и улучшению его производительности. Регулярно выполняемые утром упражнения (да-да всё та же банальная утренняя зарядка), укрепляют циркадную регуляцию и оживляют желание действовать, особенно у людей с избыточным весом. (2)
Утренняя физическая активность эффективно увеличивает общую физическую результативность, силу мышц, анаэробную мощность и выносливость, одновременно оптимизируя уровень сахара в крови и гормональный баланс. (2) Однако выбор времени для подобных упражнений должен учитывать индивидуальный хронотип: у людей с ярко выраженными вечерними биоритмами ранние утренние тренировки могут вызвать рассогласование циркадных ритмов, что опосредованно снизит их положительный эффект. (2)
Питание
Завтрак обычно происходит в течение двух часов после пробуждения и обеспечивает примерно 20–35% суточной потребности в энергии. Его пропуск (или поздний завтрак) связан с повышенным риском кардиометаболических заболеваний. (5)
Наблюдательные исследования показывают, что регулярный полноценный завтрак связан с увеличением потребления клетчатки и микронутриентов и улучшением общего качества питания, что косвенно поддерживает эффективность работы мозга и стабильное настроения в течение дня. (5)
Гидратация
Гидратация — потребление воды — важно для терморегуляции, кровообращения и поддержания нормальной работы мозга, ведь даже умеренное обезвоживание (нехватка жидкости в организме) отрицательно влияет на внимание, рабочую память и настроение.
Экспериментальные исследования подтверждают, что увеличение количества выпиваемой утром воды (проснулись – выпили какое-то количество воды, а потом все остальные дела) стабильно подавляет аппетит, хотя влияние дополнительной утренней порции жидкости на общее потребление калорий варьируется от человека к человеку и проявляется преимущественно у людей с нормальным весом. (4)
Управление стрессом
Систематические обзоры демонстрируют, что различные медитативные практики ведут к изменению структуры головного мозга, затрагивая префронтальную кору, переднюю поясную извилину, гиппокамп и миндалину, что способствует более успешной адаптации человека к стрессам и стабилизации настроения. (7)
Проводимые утром медитативные практики связаны с усилением положительных эмоций, ощущением жизненной силы и общим психическим благополучием, особенно если ночь прошла беспокойно. (6)
Анонсы статей смотрите в МАХ, Telegram или ОК
Практики глубокого диафрагмального дыхания активируют вагусные механизмы, стабилизируют пульс и смещают автономный баланс в сторону парасимпатической нервной системы, механизмы которой обеспечивают более эффективное управление эмоциями и концентрацией внимания. (7)
Постоянное время пробуждения
Постоянное время пробуждения укрепляет синхронизацию циркадных ритмов и стабилизирует цикл сна и бодрствования. Позднее засыпание и значительные колебания графика сна отрицательно сказываются на работе мозга и повышают риск сердечных и метаболических нарушений. (3)
Позднее пробуждение – и как следствие длительное состояние сонной инерции – ухудшает эффективность выполнения предстоящих задач. (8)
Простейшая ошибка, из-за которой вы чувствуете себя на 10 лет старше: два исследования - схожие результаты
Специалисты рекомендуют ложиться спать пораньше и вставать в одно и то же время в любой день недели в любое время года — это важные инструменты сохранения высоких показателей работы головного мозга, поддержания эмоциональной устойчивости да и общего здоровья в перспективе. (3)
Автор: Vijay Kumar Malesu
Перевод: Виктор Трибунский
Исследования
Источник