Бессонница — одно из самых изматывающих состояний.
Ночью кажется, что вы остались наедине с мыслями, телом и страхом не уснуть. А утром — усталость, раздражение и тревога: «Опять не получилось».
Как психолог, я хочу сразу сказать важное:
бессонница — это не поломка и не слабость.
Это сигнал перегруженной нервной системы, которая слишком долго жила в напряжении.
Сон не пропадает «просто так». И с ним можно работать — шаг за шагом.
Почему тревожному человеку так трудно уснуть
При тревоге организм живёт в режиме готовности.
Даже когда день закончился, тело не получает сигнал, что опасность миновала.
Перед сном часто включается:
- внутренний диалог и самокопание;
- контроль за телом и дыханием;
- ожидание, что «сейчас снова не усну»;
- страх последствий бессонной ночи.
Важно понять: сон — непроизвольный процесс.
Чем сильнее вы пытаетесь его контролировать, тем дальше он отступает.
Главная ошибка при бессоннице
Большинство людей стараются уснуть.
Но для тревожной нервной системы это выглядит как задача, проверка и давление.
Внутренне это звучит так:
«Я должен уснуть. Иначе будет плохо».
И тело реагирует напряжением.
Поэтому ключевая задача — не уснуть любой ценой,
а помочь нервной системе почувствовать безопасность.
Пошаговые действия, которые реально помогают
Шаг 1. Снять внутреннее давление
Перед сном скажите себе:
«Моя задача — дать телу отдохнуть. Сон может прийти, а может — нет».
Это не отказ от сна, а снятие борьбы.
Очень часто именно в этот момент напряжение снижается.
Шаг 2. Переключиться с головы на тело
Не нужно останавливать мысли.
Задача — перестать их анализировать.
Мягко перенесите внимание:
- на ощущение веса тела;
- на контакт с матрасом;
- на тепло под одеялом.
Если мысли уносят — просто возвращайтесь к ощущениям, без раздражения.
Шаг 3. Практика «разрешённое напряжение»
Вместо того чтобы пытаться заставить себя расслабиться,
попробуйте парадоксальный, но очень рабочий подход.
По очереди:
- слегка напрягите плечи на 3–4 секунды → отпустите;
- сожмите кисти → отпустите;
- напрягите ноги → отпустите.
Важно: напряжение мягкое, без усилия.
Так нервная система получает сигнал:
«Я могу отпускать напряжение сама, без давления».
Обычно после 2–3 циклов тело становится тяжелее и спокойнее.
Шаг 4. Работа с тревожными мыслями перед сном
Если мысли продолжают крутиться, важно не спорить с ними.
Вместо:
«Мне нужно перестать думать»
используйте формулу:
«Эти мысли — следствие тревоги. Я могу позволить им быть».
Практика:
- представьте, что мысли — как фон радио;
- вы их слышите, но не вслушиваетесь;
- каждый раз мягко возвращайте внимание к телу.
Мысли могут быть — сон всё равно может прийти.
Шаг 5. Дыхание как фон, а не контроль
Если вы используете дыхание, важно не управлять им жёстко.
Лучше всего работает:
- естественный вдох;
- чуть более длинный, мягкий выдох;
- без счёта, без усилия.
Представьте, что вы выдыхаете напряжение, а не «правильно дышите».
Шаг 6. Разрешение бодрствовать
Один из самых сильных шагов при бессоннице —
разрешить себе не спать.
Скажите себе:
«Если я сегодня не усну — это неприятно, но не опасно».
Парадокс в том, что когда исчезает страх бодрствования,
сон часто приходит сам.
Шаг 7. Если напряжение нарастает
Если вы чувствуете, что лежите и начинаете злиться или тревожиться:
- откройте глаза;
- включите мягкий свет;
- сделайте что-то нейтральное (книга, спокойная музыка).
Возвращайтесь в постель не когда «надо», а когда появляется сонливость.
Что действительно усиливает бессонницу
Важно знать, чего стоит избегать:
- постоянного взгляда на часы;
- оценки «насколько я уже уснул(а)»;
- анализа последствий плохого сна;
- попыток всё сделать «правильно».
Контроль усиливает возбуждение нервной системы.
Очень важное напоминание
Даже если вы не уснули глубоко:
- тело всё равно отдыхает;
- нервная система получает паузы;
- сон часто бывает глубже, чем кажется тревожному человеку.
Бессонница не разрушает вас так, как это рисует тревога.
Итог
При бессоннице важно:
- не бороться со сном;
- не требовать от себя результата;
- помогать телу чувствовать безопасность;
- относиться к себе мягче.
Сон — не действие.
Это естественный процесс, который возвращается, когда уходит давление.
В Telegram-канале я делюсь:
- практиками для сна и тревоги;
- чек-листами и файлами;
- объяснениями, которые помогают перестать бояться своего состояния.
👉 Подписывайтесь, если хотите засыпать спокойнее
и перестать воевать со своим телом 🤍