Ощущение, что не хватает воздуха, пугает сильнее многих других симптомов.
Кажется, что дыхание «сбилось», вдох не полный, а внутри появляется мысль:
«Я сейчас задохнусь».
Как психолог, я часто слышу:
«В этот момент я понимаю, что, скорее всего, это тревога, но страх всё равно накрывает».
Важно знать: ощущение нехватки воздуха при тревоге — частая и объяснимая реакция нервной системы, а не признак реальной угрозы дыханию.
Почему при тревоге становится трудно дышать
Когда возникает тревога, организм переходит в режим повышенной готовности.
Дыхание меняется автоматически, без нашего осознанного участия.
В этот момент:
- дыхание становится поверхностным;
- вдохи учащаются;
- нарушается привычный ритм;
- появляется ощущение «недовдоха»;
- усиливается внимание к процессу дыхания.
Воздуха в организме при этом достаточно, но мозг воспринимает дыхание как «неправильное».
Почему этот симптом так пугает
Дыхание — базовая функция.
Когда внимание полностью фокусируется на нём, возникает сильное чувство угрозы и потери контроля.
Появляются мысли:
- «Я сейчас задохнусь»;
- «Я перестал дышать правильно»;
- «Если не вдохну глубже — будет плохо».
Но при тревожном дыхании:
- человек не задыхается;
- уровень кислорода остаётся в норме;
- страх усиливает ощущение нехватки воздуха.
Как тревога усиливает ощущение «не могу вдохнуть»
Когда появляется страх, человек начинает:
- контролировать каждый вдох;
- дышать глубже через усилие;
- проверять, хватает ли воздуха;
- ждать, когда «попустит».
Для нервной системы это выглядит как сигнал опасности,
и ощущение усиливается.
Что делать, если трудно дышать и становится страшно
1️⃣ Перестать проверять дыхание
Чем больше контроля, тем сильнее ощущение.
Важно переключить внимание, а не «чинить» дыхание.
2️⃣ Перевести фокус на выдох
Не нужно дышать глубже.
Задача — сделать выдох чуть длиннее и мягче.
Даже 1–2 минуты спокойных выдохов снижают тревожное возбуждение.
3️⃣ Вернуть опору телом
Почувствуйте:
- стопы на полу;
- спинку стула;
- вес тела.
Опора помогает мозгу почувствовать безопасность.
4️⃣ Разрешить дыханию быть таким
Мысленно скажите:
«Я могу дышать так, как сейчас. Это безопасно».
Разрешение часто снижает симптом быстрее, чем контроль.
5️⃣ Дать волне пройти
Ощущение нехватки воздуха — это волна тревоги.
Если не подпитывать её страхом, она начинает спадать.
Чего делать не стоит
- резко делать глубокие вдохи;
- задерживать дыхание;
- проверять, «правильно ли я дышу»;
- пугать себя мыслями о задохнувшихся людях;
- ждать немедленного результата.
Контроль усиливает тревогу.
Важное напоминание
При тревоге люди не задыхаются и не перестают дышать.
Это ощущение пугающее, но безопасное.
Чаще всего оно проходит тогда, когда снижается страх и гиперфокус.
Итог
Если становится трудно дышать — это не значит, что с вами происходит что-то опасное.
Это реакция нервной системы на тревогу.
Когда вы перестаёте бороться с дыханием и возвращаете ощущение опоры,
страх снижается — и дыхание постепенно выравнивается.
В Telegram-канале я подробно разбираю тревожные симптомы,
делюсь практиками и файлами, которые использую в работе с клиентами.
👉 Подписывайтесь, если хотите понимать своё состояние
и перестать бояться реакций собственного тела.