Когда человек сталкивается с тревогой, паникой или фобиями, ему часто кажется, что проблема находится в его мыслях:
«Я слишком много думаю», «накручиваю себя», «не могу взять себя в руки»
Но в реальности тревожные реакции запускаются не на уровне логики, а на уровне более древних структур мозга и ключевая из них - амигдала.
Что такое амигдала и зачем она вообще нужна?
Амигдала (миндалевидное тело) - это часть лимбической системы мозга, отвечающая за выживание и её прямая обязанность - мгновенно обнаруживать угрозу и моментально запускать реакцию «бей или беги».
Она работает быстрее сознания ускоряя сердцебиение, усиливая дыхание, напрягая мышцы, фокусируя внимание на опасности - это полезно, когда опасность реальная: например, если на вас несётся машина.
Но у амигдалы есть особенность: она не анализирует, а сразу реагирует
Роль амигдалы в тревожных расстройствах и фобиях:
При хроническом стрессе, тревожных расстройствах и фобиях амигдала переобучается и начинает реагировать не только на реальные угрозы, но и на:
✅телесные ощущения (пульс, головокружение, напряжение)
✅мысли и образы
✅неопределённость
✅эмоции
✅определённые места или ситуации
Так формируется тревожная реакция как нам кажется «на пустом месте», где для амигдалы учащённый пульс = опасность. Даже если объективно её нет.
Важно понимать: амигдала не отличает тревогу от реальной угрозы. Поэтому слова вроде «успокойся», «это не опасно», «возьми себя в руки» не работают.
Почему логика не помогает?
Сознательная часть мозга (префронтальная кора) может понимать, что всё в порядке, но амигдала работает быстрее и громче.
Когда вы спорите с тревогой, убеждаете себя, доказываете, то амигдала не слышит аргументы всё равно. Если вы обеспокоены, для нее это знак, что «опасность подтверждается».
Как переобучить амигдалу?
Амигдала учится только через опыт: не через размышления, а через то, что происходит с телом.
Ниже расписаны ключевые механизмы, которые действительно меняют её реакцию.
1. Перестать подтверждать тревогу действиями
Каждый раз, когда при тревоге вы:
— срочно уходите
— избегаете ситуаций
— проверяете симптомы
— ищете немедленное успокоение
амигдала делает вывод: «Я была права. Это реально было опасно, хорошо, что успели спастись»
Даже если тревога уже прошла - обучение уже произошло. Переобучение начинается тогда, когда вы остаетесь. Не навсегда, а хотя бы на 30-60 секунд дольше обычного.
Этот опыт говорит амигдале: я не спасался, ничего не предпринимал, спокойно все выдержал и при этом ничего катастрофически ужасного и опасного не случилось
2. Дать телу прожить тревогу до снижения
Тревога - это физиологическая волна, которая не может нарастать бесконечно.
Если не подпитывать её страхом и бегством, она:
⚡достигает пика
⚡стабилизируется
⚡постепенно снижается
Каждый раз, когда тело проходит этот цикл без катастрофы, амигдала получает новый шаблон: тревога не равна опасности
3. Использовать язык тела
Амигдала реагирует на ощущения безопасности, а не на объяснения.
Работают: медленный удлинённый выдох, ощущение опоры стоп и спины, медленные, предсказуемые движения, поведенческие упражнения, отказ от избеганий
4. Разделять ощущение и интерпретацию
Один из ключевых навыков при тревоге - это умение различать:
📌что я на самом деле сейчас чувствую?
📌что я на данный момент интерпретирую?
Например:
ощущение: учащённое сердцебиение
интерпретация: «со мной что-то не так»
Когда вы учитесь отделять одно от другого, реакция становится слабее.
5. Перестать стремиться убрать тревогу
Попытка срочно избавиться от тревоги - это тоже сигнал опасности.
В этот момент амигдала слышит:
«Если мы так хотим это убрать и избавиться, то значит, это нам угрожает»
Более рабочая позиция: пусть тревога будет, но я не буду спасаться. И как ни парадоксально, но именно это снижает интенсивность реакций со временем.
Амигдала -это гиперчувствительная система защиты, которая научилась бояться лишнего, при этом её нельзя убедить, а можно лишь переучить повторяющимся опытом безопасности.
Каждый раз, когда тревога проходит без побега и ибегания, мозг делает новый вывод: это неприятно, но не опасно.
P.S. И именно с этого момента тревога перестаёт управлять телом, оставаясь просто ощущением, которое можно выдержать.
✅Техники и упражнения для самостоятельной работы в моём Telegram: https://t.me/michurina_daria_psy
Контакты:
☎ Написать по номеру: +79119964989
⚡ Тг - канал: @michurina_daria_psy
⏩ Написать мне в Telegram: @daria_m_psy