Праздничные дни — не повод забывать о движении! Эти упражнения не требуют инвентаря и займут всего 15–20 минут. Выполняйте их в комфортном темпе, делая 2–3 подхода по 10–15 повторений (или по ощущениям).
1. Приседания
- Техника: стопы на ширине таза, спина прямая, опускайтесь до параллели бёдер с полом.
Прорабатывает: ноги, ягодицы.
2. Отжимания от пола (или от стены/стула)
- Техника: руки на ширине плеч, корпус прямой. Сгибайте локти, опуская грудь к полу.
Прорабатывает: грудь, плечи, трицепсы.
3. Планка
- Техника: упор на локтях и пальцах ног, живот втянут, тело — прямая линия.
*Время: начните с 20–30 секунд, постепенно увеличивая.
Укрепляет: пресс, спину, плечи.
4. Выпады на месте
- Техника: шаг вперёд, опускайтесь, пока переднее колено не образует прямой угол.
Прорабатывает: бёдра, ягодицы, улучшает координацию.
5. Скручивания для пресса
- Техника: лёжа на спине, колени согнуты. Поднимайте верхнюю часть спины к коленям, не напрягая шею.
Прорабатывает: прямые мышцы живота.
6. Махи ногами назад (на четвереньках)
- Техника: опора на колени и ладони, выпрямляйте ногу назад, не прогибая поясницу.
Прорабатывает: ягодицы, заднюю поверхность бедра.
7. Ходьба на месте с высоким подъёмом коленей
- Техника: энергично шагайте, поднимая колени до уровня талии.
*Время: 1–2 минуты.
Разгоняет кровь, повышает пульс.
8. Растяжка в конце
- Потянитесь вверх, наклоны в стороны, скручивания корпуса, растяжка бёдер.
* Время: 3–5 минут.
Снижает напряжение, улучшает гибкость.
Важные советы:
- Начинайте с разминки (ходьба, вращения суставов).
- Пейте воду до и после тренировки.
- Если есть ограничения по здоровью, проконсультируйтесь с врачом.
- Главное — регулярность: даже 10 минут в день дадут результат!
Празднуйте, отдыхайте и двигайтесь — так вы сохраните бодрость и хорошее самочувствие! 💪✨