Дорогие друзья, приветствуем вас в новом 2026 году и предлагаем начать его с пользой для своего здоровья. Сегодня своими рекомендациями для хорошего самочувствия поделится врач-терапевт терапевтического отделения консультативно-диагностического центра НКЦ № 2 РНЦХ им. акад. Б.В. Петровского Алексей Николаевич Попов:
Вы не задавались вопросом, почему полноценно питаясь несколько раз в день, не утруждая свое тело физическими нагрузками, пребывая в тепле и уюте многие люди чувствуют себя хуже и хуже? Откуда появляется слабость и разбитость, непривычная скованность суставов, тянущие боли в мышцах? Если вы узнали себя в этом описании, то поспешу успокоить - в большинстве случаев причиной всех этих явлений является обычная детренированность нашего тела, которое стало жить в условиях, не соответствующих его биологической природе, формировавшейся последние 3 миллиона лет. Так получилось, что с развитием цивилизации, аграрной революции и взрывным ростом комфорта существо, которое проходило пешком по 20-30 км в день, питалось только днем и ложилось спать с заходом Солнца, вдруг за короткий период перестало двигаться, стало непрерывно поглощать высококалорийную пищу и посвящать сну лишь остаток своего времени.
На нашей планете еще остались представители человеческих племен, проживающие в диких лесах Амазонии, Полинезии или саванн Танзании, в условиях, приближенных к временам колыбели человечества, которые удивили исследователей своим необычным здоровьем. И речь не только про отсутствие гипертонии или артрозов, но даже и о здоровой коже и зубах. Пытаясь разгадать причину, ученые обнаруживают ее в образе жизни, в движении, питании, сне и даже психологическом благополучии. И больше ничего!
Получается, что, нарушив биологические потребность в движении, правильном питании и полноценном сне и стремясь к максимальному комфорту, мы запускаем процессы разрушения собственного тела, запускаем причины болезней. Хорошая новость – никогда не поздно остановить процессы повреждения своего тела. Плохая – если на здоровье не обращать внимание, то оно обязательно найдет способ само обратить на себя все наше внимание, но уже через боль и страдание.
Поговорим об исцеляющей силе движения, способной вернуть нам ощущение молодости и жизни. Интересный факт. Рекордсменами по пешей ходьбе признаны индейцы племени Тараумара, которые могут преодолевать почти 100 километров пешком за день. А вот жители российских городов проходят в среднем до 5 км в день, отставая на 3 км от невысоких жителей Японии. С появлением транспорта, развитием всех видов комфорта - от удобных кресел до продуктового магазина в шаговой доступности, многие словно забывают, как много движений способно выполнять их тело. Даже те движения, которые остались, совершаются по определенным двигательным схемам. Если нужно поднять над головой руки, то чтобы развесить белье или вкрутить лампочку. Если нужно наклониться, то чтобы застегнуть обувь, если бежать, то до автобуса, но не быстро, скованно и не больше половины минуты. И даже те 10000 шагов, которые многие набирают за день, получаются не за счет ходьбы в течение нескольких часов, а за счет множественных коротких интервальных передвижений, фактически не влияющих на расход энергии и изменение метаболизма.
Давайте представим активного человека эпохи Плейстоцена, которого посадили на лужайке в 20 кв.м. и заставили находиться на ней месяцы и даже годы, разрешая в течение дня короткие неспешные прогулки и наклоны небольшой амплитуды? Ситуация жителей крупных городов ничем не отличается от положения этого бедолаги. Ведь в условиях помещений из-за иллюзии пространства наш ум адаптируется к такой среде, но это имеет свою цену. Понимая, что телу не нужно поддерживать мышечную и костную массу для такой низкой активности, оно начнет терять ее, а с мышцами тело теряет митохондрии – наши биологические батарейки. Исчезают клетки, усваивающие глюкозу, закрываются сосуды, приносящие питательные вещества и выводящие продукты обмена веществ. Больше нет необходимости поддерживать удлиненные связки, вырабатывать достаточное количество синовиальной жидкости в суставах, отпадает необходимость обновлять хрящевую ткань. Тело начинает дышать верхушками легких, не напрягая диафрагму, погружаясь в гипоксию. В итоге, его движения становятся более скованными и угловатыми, а увеличение нагрузки приводит к быстрой потере сил. Теперь можно забыть про способности быть гармоничными в походке, иметь красивую осанку и цвет лица, уметь быстро перегруппироваться при неожиданном падении.
К счастью, в геноме каждой клеточки нашего тела записана его идеальная карта, получив доступ к которой, у нас есть возможность запустить процессы исцеления и самовосстановления. В настоящее время разработано и опробовано множество оздоровительных систем, которые включают в себя определенные комплексы упражнений. Объяснения этим движениям невероятно простые. Работа мышц приводит к многообразию исцеляющих эффектов. Начинают вырабатываться вещества, расширяющие капилляры, кровеносная сеть становится богаче, улучшается кровоснабжение внутренних органов, нормализуется работа нервной системы, головного мозга, начинают восстанавливаться суставы и связки. Даже обычная быстрая ходьба улучшает работу сердечной мышцы – увеличивается ударный объем, а пульс со временем урежается, помогая сердечной мышце в период ее расслабления более полноценно себя кровоснабжать. Люди с артериальной гипертонией замечают, как после прогулок артериальное давление снижается. Это происходит потому, что физические нагрузки увеличивают выработку биологически активных веществ и медиаторов, таких как ацетилхолин, гистамин, брадикинин, которые через цепочку сложных реакций способствуют высвобождению оксида азота эндотелием сосудов, который расширяет их просвет, что приводит к улучшению питания всех систем организма. К примеру, на 1 кг активной мускулатуры при физической нагрузке кровоток увеличивается до 2,5 литров в минуту. Только представьте, как улучшается поступление питательных веществ и отвод продуктов метаболизма!
Есть интересное наблюдение. Осложнения гипертонической болезни коррелируют с массой мышц, участвующих в работе. Т.е. ручная работа, в которой задействовано меньше мышц, чаще может приводить к повышенному давлению, а у людей с поражением сосудов увеличивает риск инфарктов или инсультов по сравнению с людьми, у которых больше работают мышцы ног.
Физические нагрузки значительно улучшают легочную вентиляцию, способствуя насыщению организма кислородом. В обычном состоянии для потребления 1 литра кислорода через легкие должно пройти почти 25 литров воздуха, но увеличивая частоту дыхания во время движения мы значительно облегчаем этот процесс. Еще физические упражнения стимулируют синтез нейротрофического фактора мозга – особого белка, стимулирующего улучшение памяти и внимания и снижающего риск развития болезни Паркинсона или Альцгеймера, медиаторов серотонина и дофамина, дарящие нам ощущение радости и спокойствия. Люди, страдающие хроническими болями, на своем опыте знают, как регулярные занятия уменьшают их частоту и выраженность.
Развитие мышечной ткани приводит к увеличению количество митохондрий – важных клеточных органелл по производству энергии. Это одна из причин, по которой люди, регулярно выполняющие упражнения, со временем начинают ощущать больше бодрости и энергии. К тому же увеличение общей мышечной массы тела помогает организму лучше усваивать глюкозу и снижает риск развития сахарного диабета. Дополнительная польза – укрепление костей, что особенно важно в старшем возрасте.
На что хочу обязательно обратить внимание: физические упражнения должны быть правильными. Необходимо подобрать такой комплекс движений, который будет максимально отвечать вашей потребности восстановления и реабилитации. И еще один совет! Найдите такой вид физической активности, который будет приносить вам удовольствие, будет в радость, после которого вы могли бы чувствовать тонус и молодость своих мышц. В подборе таких упражнений вам может помочь врач лечебной физкультуры, проведя первичную диагностику состояния организма и выявив имеющиеся проблемы. Дело в том, что человеку старшего возраста совсем не подходит та гимнастика, которой его научили в школе или пионерском лагере для выполнения программы ГТО. Совет Владимира Высоцкого из известной песни про гимнастику: «Разговаривать не надо, приседайте до упада» подходит далеко не всем. Людям, страдающим заболеваниями позвоночника или суставов, больше подойдут упражнения на восстановление мышц и связок, с заболеваниями легких – специальные дыхательные упражнения, имеющим заболевания сердца – упражнения, увеличивающие выносливость, а кому-то – упражнения, улучшающие координацию движений и улучшающие кровоснабжение головного мозга. И это только малая часть. Укрепление мышц ног и спины даст сильнейший оздоравливающий эффект для всего организма. Исцеляющих систем много. И в лечебной физкультуре, и в цигун, и в йоге всегда можно найти полноценные комплексы, которые спустя месяцы занятий приведут к радикальной положительной перестройке организма.
Если Вам нравится заниматься плаванием, бегом, поднимать тяжести или танцевать – пусть эти упражнения станут для вас неотъемлемой частью жизни. Только обязательно двигайтесь!
Тем же, кому трудно найти время для посещения спортзала или заставить себя позаниматься дома на коврике, достаточно снова полюбить пешую ходьбу. Но только с одним условием – идти нужно быстро и не менее 25-30 минут. Если вы добавите к быстрой ходьбе упражнения по удлинению связок (только строго под руководством инструктора!), то бонусом со временем снова обретете драгоценное ощущение молодости. Однако не замещайте ходьбу занятиями на домашних тренажерах. Ваше тело должно двигаться в пространстве, дышать, смотреть на деревья и листья, обходить ямки, слушать птиц, улыбаться. Попробуйте осознать радость от этой непередаваемой свободы движения в удивительном феномене Жизни. А домашний тренажер пусть останется тем дополнением, которое позволит почувствовать мышечную радость в уютных стенах.