А вы до сих пор верите, что «углеводы — это зло»? Пора разрушить этот миф раз и навсегда! Представьте завтрак, который дарит бодрость на весь день, не вызывает сонливости и не тянет к вредной булочке через час. Секрет прост — дело не в углеводах, а в их качестве.
Сложные углеводы — это ваши настоящие союзники в борьбе за хорошее самочувствие, стройную фигуру и стабильное настроение.
В чём разница между простыми и сложными углеводами
Сколько раз вы слышали: «Углеводы вредны, их стоит избегать»? Подобные фразы звучат со всех сторон, особенно если вы когда-либо интересовались диетами и питанием. Но вот в чём подвох: для организма важна не полная “безуглеводность”, а грамотный выбор между простыми и сложными углеводами.
Простые углеводы — сахара, сладости, белый хлеб, выпечка и газировка. Они быстро усваиваются и столь же быстро вызывают скачки сахара и энергии: съел — и через час снова хочется есть, настроение скачет, руки сами тянутся к печеньке. Поэтому у таких продуктов репутация «вредных».
Сложные углеводы (или медленные) — это цельные продукты: овощи, бобовые, крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, картофель, цельнозерновой хлеб и даже орехи. Их энергию организм получает постепенно, а не сразу:
Чувство сытости сохраняется на несколько часов
Нет резких скачков глюкозы, и проходит — без "американских горок" настроения
Энергии хватает надолго и продуктивность на высоте
Почему сложные углеводы — это основа здорового рациона?
Дают витаминов больше, чем сладости. В цельных крупах и овощах — кладезь витаминов группы B, витаминов A и E, минералов (железо, калий, кальций). Всё это влияет на ваш иммунитет, кожу, психоэмоциональное здоровье.
Запас клетчатки. Именно клетчатка питает микрофлору кишечника и помогает пищеварению, выводит лишний «мусор» и замедляет всасывание сахара.
Контроль веса. После тарелки гречки или фасоли вы вряд ли захотите вредный снэк ближайшие 3-4 часа. Такой эффект помогает не сорваться на быстрые калории.
Стабилизируют настроение. Напряжённость и перепады настроения во многом зависят от скачков сахара. Медленные углеводы сглаживают эти «качели».
Какие сложные углеводы выбрать: подборка 5 продуктов
Заложите в свою продуктовую корзину:
Овсянку (не моментального приготовления)
Гречку
Чечевицу и фасоль
Булгур и перловку
Макароны из твердых сортов пшеницы
Добавляйте к ним сезонные овощи (капуста, морковь, брокколи), зелень, немного оливкового масла и орехов — идеальная комбинация!
Рецепты из сложных углеводов для энергии и настроения
Овсяная каша с тыквой и орехами
Ингредиенты:
Овсяные хлопья — 1 стакан
Тыква — 200 г
Орехи (грецкие или миндаль) — 2 ст. ложки
Мёд — по вкусу
Молоко или вода — 2 стакана
Соль, корица — по желанию
Способ приготовления::
Нарежьте тыкву мелкими кубиками, положите в кастрюлю, залейте водой или молоком и варите до мягкости (7-10 минут).
Добавьте овсяные хлопья, соль и варите всё вместе 5-7 минут на тихом огне, помешивая.
В конце добавьте орехи, корицу и мёд по вкусу.
Перемешайте, дайте настояться под крышкой пару минут и подавайте.
Эта каша обеспечит вас энергией минимум до обеда и подарит уют на весь день — сделайте завтра!
Салат из чечевицы с овощами и зеленью
Ингредиенты:
Чечевица — 1 стакан
Огурец — 1 шт.
Помидор — 1-2 шт.
Красный лук — 0,5 головки
Сладкий перец — 1 шт.
Оливковое масло — 2 ст. ложки
Лимонный сок — по вкусу
Любимая зелень — пучок
Соль, перец
Приготовление:
Чечевицу промойте и отварите до готовности по инструкции (15-20 минут). Остудите.
Овощи и зелень мелко нарежьте.
Смешайте всё в салатнике, заправьте оливковым маслом, лимонным соком, солью и перцем.
Перемешайте, дайте настояться в холодильнике минут 10 — и готово!
Такой салат насытит лучше любой булочки и отлично подойдет для перекуса или лёгкого ужина.
Булгур с овощами и курицей
Ингредиенты:
Булгур — 1 стакан
Куриное филе — 200 г
Морковь — 1 шт.
Брокколи — 150 г
Лук — 1 шт.
Масло растительное
Соль, специи
Приготовление:
Куриное филе нарежьте кубиками и обжарьте до золотистой корочки.
Добавьте нарезанный лук и морковь, тушите 3-4 минуты.
Всыпьте булгур, добавьте воды (по инструкции), доведите до кипения.
Отправьте брокколи и тушите на слабом огне 15-20 минут до готовности булгура.
Добавьте специи, немного масла, перемешайте и оставьте под крышкой 5 минут.
Идеальное питательное блюдо подходит всем — даже детям понравится!
Советы по употреблению сложных углеводов
Сочетайте разные источники углеводов — так рацион будет богаче по витаминам и микроэлементам.
Можно есть углеводы вечером — главное, убрать сахар и белую муку!
Не забывайте пить воду: она помогает усваивать клетчатку и сохраняет бодрость.
---
Подытожим:
Сложные углеводы не враги, а ваши энергичные помощники на каждый день. Перестаньте бояться каш, бобовых и цельного хлеба — начните получать от еды радость, энергию и здоровье!
---
Понравились рецепты и советы? Подпишитесь на мой канал, чтобы не пропустить новые полезные статьи про питание, простые рецепты и секреты здоровой жизни!
👇
Ваше мнение важно — оставляйте комментарий и делитесь статьей с друзьями!
Друзья у меня есть Телеграм - канал, там я делюсь рецептами и личными кулинарными открытиями Каждый день отвечаю на ваши вопросы. Там мы готовим вместе. Вам захочется остаться!