В светлой нью‑йоркской кофейне за столиком напротив меня сидит Альберт Эллис. Перед ним - чёрный кофе без сахара и тост из цельнозернового хлеба. Я смотрю на свою чашку ароматного капучино и вдруг понимаю: уже несколько минут я не пью, а мысленно взвешиваю - не слишком ли это калорийно, не лучше ли было выбрать чай?
- Знаете, профессор, -начинаю я, - пока мы не начали разговор, я успела трижды себя осудить за этот капучино. «Слишком сладко», «лучше бы воды», «завтра придётся компенсировать». И это ещё до того, как я сделала первый глоток.
Эллис кивает, словно давно ждал этого признания.
- В этом и суть. Проблема не в капучино, а в тех безоговорочных «должен» и «нельзя», которые вы навесили на чашку кофе. Это классические иррациональные убеждения — они не помогают, а мешают жить.
Я задумываюсь. Сколько раз за день я мысленно выносила себе приговор за то, что съела или хотела съесть? Сколько радости было испорчено этим внутренним прокурором?
- Но ведь дисциплина важна, - возражаю я. - Без правил легко скатиться в бесконтрольное переедание.
- Дисциплина важна, - соглашается Эллис. - Но есть принципиальная разница между дисциплиной и тиранией. Дисциплина — это осознанный выбор. Тирания — это абсолютистские требования к себе, которые всегда ведут к разочарованию. Когда мы говорим себе: «Я не должен есть сладкое», мы создаём идеальную ловушку. Любой срыв превращает нас в «слабых» и «недисциплинированных». А если перефразировать: «Мне хотелось бы выбирать более полезные варианты, но, если я съем десерт, это не делает меня плохим», — мы сохраняем баланс.
- Профессор, а как же разорвать этот круг?
И Эллис предлагает простой, но действенный алгоритм:
- Зафиксировать цепочку. Что произошло (А), какая мысль возникла (В), что я почувствовал (С). Например: съела печенье (А) → «Я безвольная, завтра начну диету» (В) → стыд и тревога (С).
- Оспорить мысль. Задать себе жёсткие вопросы: «Есть ли реальные доказательства, что я „безвольна“ из‑за одного печенья?», «Что на самом деле произойдёт, если я иногда буду есть то, что люблю?», «Как бы я утешила подругу, оказавшуюся в такой ситуации?»
- Переформулировать. Заменить «Я не должна» на «Я могу», «Я выбираю», «Мне хотелось бы».
- Проверить на практике. Позволить себе «запретный» продукт без самобичевания и заметить: мир не рухнул, я не стала хуже.
- Сместить фокус. Перестать спрашивать «Что я должна съесть?», начать спрашивать «Что хочу съесть прямо сейчас?»
- А как быть в праздники? - спрашиваю я. - Когда вокруг столько соблазнов, а внутренний голос твердит: «Ты не удержишься, потом будешь жалеть»?
Эллис улыбается:
- Праздник - это время для радости, а не для самосуда. Если вы едите торт, потому что он вкусный и это часть праздника, - в этом нет иррациональности. Проблема возникает, когда вы начинаете думать: «Я слабачка, я не смогу остановиться». В этот момент спросите себя: «Что хуже — съесть торт или мучиться от вины весь вечер?»
Я допиваю кофе. На тарелке остаётся половина тоста — не из страха калорий, а из уважения к своему выбору. Сегодня я не буду себя судить. Сегодня я просто наслаждаюсь моментом.
Уже прощаясь, Эллис произносит фразу, которую я долго буду вспоминать:
— Человек здоров, когда его пищевые привычки основаны на рациональных решениях, а не на тирании долженствований.
И в этот момент я ловлю себя на мысли: свобода начинается не с нового меню, а с моих новых мыслей.