Чтение этикеток: руководство по выбору безопасных продуктов

При выборе продуктов для профилактики преддиабета и контроля уровня глюкозы важно внимательно изучать этикетки. Это поможет избежать продуктов с высоким содержанием сахара, рафинированных углеводов, трансжиров и других компонентов, которые могут повышать риск развития диабета. 

Основные элементы этикетки, на которые стоит обратить внимание

1. Состав продукта. Ингредиенты перечисляются в порядке убывания их массовой доли в продукте. Если на первом месте стоит сахар или его разновидности, такой продукт лучше избегать. Чем короче список ингредиентов, тем лучше: натуральные продукты обычно содержат минимальное количество компонентов. 
2. Сахар и его скрытые формы. Сахар может маскироваться под более чем 50 названиями, например: сахароза, глюкоза, фруктоза, мальтодекстрин, кукурузный сироп, патока, концентрат фруктового сока, меласса. Иногда производители используют несколько видов сахара в одном продукте, чтобы каждый из них находился дальше в списке состава. Лучше выбирать продукты с минимальным содержанием добавленного сахара. 
3. Жиры. Трансжиры особенно опасны для сердечно-сосудистой системы и должны полностью отсутствовать в здоровом рационе. Они могут обозначаться как «гидрогенизированные растительные масла», «частично гидрогенизированные жиры», «маргарин», «кулинарный жир». Также стоит обращать внимание на содержание насыщенных жиров — их избыток может повышать уровень холестерина. 
4. Пищевая ценность. В этом разделе указываются калорийность, содержание белков, жиров, углеводов (КБЖУ), а также иногда — витамины и минералы. Важно учитывать размер порции, который указан на этикетке. Часто производители указывают заниженный размер порции, чтобы визуально снизить калорийность и содержание сахара. Нужно пересчитывать значения на реальный объём продукта, который планируется съесть. 
5. Углеводы и клетчатка. Общее количество углеводов включает сахара, крахмалы и клетчатку. Клетчатка не усваивается полностью и не повышает уровень сахара в крови, поэтому её наличие в продукте — положительный фактор. При выборе продуктов стоит отдавать предпочтение тем, где больше клетчатки и меньше простых углеводов. 
6. Натрий. Избыток натрия может способствовать развитию артериальной гипертензии, что особенно важно для людей с риском диабета. 
7. Гликемический индекс (ГИ). Хотя ГИ не всегда указывается на этикетках, его можно найти в специальных таблицах. Продукты с низким ГИ (до 55) медленнее повышают уровень глюкозы в крови, что предпочтительнее для профилактики преддиабета. 

Советы по выбору безопасных продуктов

• Отдавайте предпочтение цельным продуктам. Выбирайте товары с коротким списком ингредиентов, где в начале списка стоят натуральные компоненты (например, овощи, фрукты, цельнозерновые крупы). 
• Избегайте продуктов с искусственными добавками. К ним относятся искусственные красители, ароматизаторы, консерванты. Некоторые «Е»-добавки могут быть вредны, но не все из них искусственного происхождения (например, Е440 — яблочный пектин, Е300 — витамин С). 
• Проверяйте маркировку. На упаковке должен быть знак соответствия ЕАС, который означает, что продукция прошла процедуру подтверждения соответствия. 
• Учитывайте индивидуальные особенности. Если есть аллергии или непереносимость определённых компонентов, внимательно изучайте состав на наличие соответствующих ингредиентов. 
• Сравнивайте аналогичные продукты. Используйте данные о пищевой ценности для выбора варианта с меньшим содержанием сахара, насыщенных жиров и натрия. 

Примеры продуктов, которых стоит избегать

• сладости, кондитерские изделия, газированные напитки, подслащённые соки; 
• продукты из рафинированной белой муки, белый хлеб; 
• полуфабрикаты, фастфуд, чипсы, майонез; 
• жирные сорта мяса и рыбы, сало, копчёности; 
• продукты с трансжирами (маргарин, спред). 

Дополнительные рекомендации

• Метод «здоровой тарелки». При планировании рациона можно использовать этот метод: половину тарелки должны занимать некрахмалистые овощи, четверть — белки, четверть — сложные углеводы (цельнозерновые продукты). 
• Консультация с врачом или диетологом. Индивидуальные рекомендации по питанию лучше получать от специалиста, особенно если есть риск преддиабета или других заболеваний. 

Умение читать этикетки — навык, который развивается с практикой. Со временем вы научитесь быстрее распознавать потенциально вредные компоненты и выбирать более безопасные продукты.